4個問題測驗你是愛喝酒還是酗酒 ? 如何戒酒最有效 ? 10招真正有效的戒酒方法 ! 最後一招超級有效 ! 酗酒症狀 ? 喝酒的壞處有哪些 ?

如何戒酒最有效 ? 10招真正有效的戒酒方法 ! 酗酒症狀 ? 喝酒的壞處有哪些 ?

你喝酒嗎 ? 你知道自己只是愛喝酒,還是已經是酗酒者了呢?

不同國家對於飲酒的上限量有不同的標準,計算單位也不同。

根據世界衛生組織(WHO)的定義,一個單位的酒精大約10~12公克的純酒精量,即相當於一罐350毫升(ml)的啤酒,或1/4瓶的保力達B。

原則上來說,「所有女性或大於65歲以上的男性」若每天飲酒超過3杯,每週飲酒7次;「小於或等於65歲的男性」每天超過4杯且每週14次,就算是過量。

體內酒精濃度過高,除了危害人體生理及神經系統的反應,也會影響家庭功能、社會安定與交通安全。

究竟該如何戒酒成功呢 ? 以下將介紹6招有效的戒酒方法~

酗酒的定義

有酒精戒斷症狀怎麼辦?

酗酒指的是當一個人無法節制飲酒,而導致認知、行為、身體、社會功能與人際關係等方面的障礙或損傷。

酒精濫用的人如果繼續喝下去,一旦把飲酒看成比什麼事都還重要,喝了酒才感到舒服時,就已經到達成癮的程度。

酒精(乙醇)是中樞神經抑制劑,可以改變人的意識狀態、知覺、運動等功能。

來測驗你是否有酗酒症狀~

【自我檢測問卷(C-CAGE)檢測酒癮】

問題1你是否曾想停止飲酒卻失敗 ? 是/否

問題2:你是否曾因別人責怪你的飲酒而覺得困擾 ? 是/否

問題3:你是否曾因飲酒而感到有罪惡感 ? 是/否

問題4你是否於早晨醒來一張開眼睛就想飲酒 ? 是/否

如果以上四個問題你有兩個以上回答「是」,

那你有很高的機會已經有酒精上癮的問題囉~

酗酒的成因

可能有以下4項因素 :

  • 遺傳因素:研究中發現同卵雙胞胎其中之一是酗酒者,則另一雙胞胎成為酗酒者比其他手足高出兩倍;酗酒家庭所領養的子女成為問題酗酒者的比率亦較高。
  • 體質因素:東方人因肝臟中的乙醛去氫(ALDH-1)活性較低,導致代謝酒精較慢而較易出現酒後不適。
  • 心理因素:酗酒者的人格表現易有情緒壓抑、挫折忍受度低、易焦慮、依賴等特質。
  • 環境因素:工作不穩定、常需社交性飲酒、處於問題或酗酒的家庭的環境、種族文化等。

喝酒的壞處

如何戒酒之喝酒的壞處?

根據中國醫藥大學附設醫院網站的衛教資訊指出,長期酗酒很高機率的會有以下影響 :

  1. 情緒上易有焦慮和憂鬱的症狀。
  2. 工作能力減退,失業或頻換工作。
  3. 易與人有衝突,人際關係遭破壞。
  4. 易睡眠混亂,早醒、睡不安穩、半夜驚醒等。
  5. 產生精神症狀,譬如酒精戒斷症候群及酒精性失智症。
  6. 不可逆的記憶力減退、腦部病變、性情轉變,協調性變差。
  7. 易患胃潰瘍、高血壓、脂肪肝、酒精性肝炎或肝硬化等併發症。
  8. 提高罹患胰臟炎、口腔癌、鼻咽癌、食道癌、肝癌和乳癌等癌症的機率。
  9. 酒精會影響人的認知功能,如判斷力、記憶力、學習能力,工作也較容易出現問題。

即便是少量飲酒,得到癌症的機會為不喝酒的1.26倍,過量飲酒甚至會高達5.13倍。

依據知名醫學期刊刺胳針(The Lancet)2018年發表的大型研究發現,基於喝酒對人體的致癌影響,並不存在無害飲酒的限量,只有把飲酒量降到0,才能避免酒精對身體的各種危害。

參考資料 : 國際新研究:不喝最好!飲酒危害多 擺脫微醺人生 健康一百分- 衛生福利部 (mohw.gov.tw)

而近年研究發現適量飲酒具保護作用的證據力越來越薄弱,過去認為少量飲酒對心臟有益的觀念已不再適用了 !

此外也會增加家庭暴力虐待兒童交通事故以及胎兒酒精症候群(孕婦飲酒過量的後遺症)的發生率。

特別是交通事故,據統計,酒後導致死亡的前三名原因分別是 :

  1. 交通意外 : 37%
  2. 酒後傷人 : 14%
  3. 自殺 : 12%

為了降低比例最高的酒駕事件,交通部完成修正道路交通安全規則,酒精濃度標準更加嚴格自0.25(mg/L)降低至0.15(mg/L),相當於喝1罐啤酒就會超標 !

「酒後不開車」已是全民共識,但有些人就會問 : 「那我的車子要怎麼開回家呀 ? 隔天還要用車怎麼辦 ? 」

完全不用擔心,如果真的沒有家人朋友陪同,目前許多縣市已經有推行「酒後代駕」服務,透過計程車隊整合,徵選駕駛技術優良與誠信的司機所組成的代理駕駛,協助代替酒醉民眾駕車,並將人車安全送返家中。

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酒精戒斷症狀

會有戒斷症狀是因為酒精耐受性的產生,因此需要更多的酒精才能達到先前相同的效果,這是酒精依賴的一種指標。

甚至造成宿醉的原因就包含輕微戒斷症狀,也包括乙醛堆積、脫水、低血糖

而到了酗酒後期,因肝功能變差,病人的耐受力反而會降低,導致病人雖然比先前飲用較少量的酒精,便立即出現酒精中毒的現象。

酒精戒斷症狀隨著時間增長而可能有所不同 :

  1. 剛停止喝酒時,一般而言在停止喝酒(或少喝)數小時內會出現不自主的發抖(尤其是手部發抖)、出汗、噁心、嘔吐、焦慮不安、緊張、坐不住、煩躁、激動、失眠和腹瀉等。
  2. 停止喝酒12至48小時,除了上述的症狀外,還會有血壓上升、心跳加速、呼吸急促。並可能引起癲癇發作,病人描述多半為突然的失去知覺、昏倒、全身性的抽搐與僵直(而非只有局部抽痙),有時伴隨口吐白沫與眼部發直。
  3. 停止喝酒24小時至5天,除了上述所有的症狀外,還包括可能出現視幻覺、聽幻覺、觸幻覺、思考混亂、意識模糊、注意力不集中、神智不清,不認得人時地,胡言亂語,不知道自己在做些什麼的狀態。

要注意,酒精戒斷的過程和酒醉的狀況完全相反,如果酒精能讓你鎮定,那戒斷過程則會讓神經處於全副戒備的狀態。通常醫生還會鼓勵你與其餘戒斷的人聊天、談話,彼此互相鼓勵打氣。

為什麼酒害防制推行成效不如菸害防制 ?

前衛生署長楊志良曾主張烈酒課徵「烈酒捐」等酒害防制計畫,但在受到極大阻力下,不了了之。

董氏基金會菸害防制中心主任林清麗指出,關鍵應該是在過去即使宣導酒害防制,仍會以「喝酒要適量」口號有關,但往往喝到適量時興致正旺,所以要徹底宣導就應該要說「拒絕喝酒,而非『適量』。」

如何戒酒 ? 10招戒酒方法 !

第一招 : 心理建設

  1. 在想法上做改變:誠實的面對自己,承認自己需要被幫助。
  2. 做出決定:下定決心戒酒並開始付諸行動 : 參加各縣市的酒癮治療服務、不再買任何酒精類飲料,並向家人、朋友許下一定會戒除的承諾。
  3. 探索自己、寫下來:真實的探索自己的內心的想法、情緒及行為,寫下酒醉後帶給你的壞處
  4. 問題解決的方法:如何面對目前的問題?想一想,分析問題在那裡?有那些方法可以解決?尋找資源的幫助,不要一個人孤軍奮鬥。
  5. 學習消愁祕方:喝酒不會解決問題 ! 更不會消愁 ! 你只是在逃避問題罷了 ! 不如找人瞭解心中的愁、花時間想想可以如何解決造成「憂愁」的原因。
  6. 拒絕喝酒的技巧:說NO沒有錯 ! 別人邀請喝酒時請態度堅定的說「不」吧~告訴他人你抽菸會過敏、喝酒會起酒疹,就說醫生說的😉,總之就算找100個理由來,也不要讓自己破戒 !
  7. 失誤的時候:不要自責,調整心情不要讓自己又喝下去,和信任你的人一起討論下次遇到相同的誘惑環境時可以怎麼應對。

第二招 : 取代舊習慣

喜歡窩在沙發上追影集再配上一手冰透的啤酒嗎 ?

如果你已經完成第一招👆,那麼你一定可以接受改變~

改成午餐時與朋友們聚餐,這樣就會因為下午還要上班的關係而自然而然地打造無酒的環境。

或是邊看影集邊做家事、燙衣服、伸展、做簡單的運動等。

再搭配第二招,也許幾星期之後,你只會選擇汽水配爆米花而不是酒精飲料,但你會覺得已經夠誘人了!

第三招 : 找類似的替代品

試著用無酒精的氣泡飲料代替會是很好的選擇,像是碳酸檸檬蘇打水、氣泡水、發泡錠。

如果你習慣為自己特製一杯調酒,那不妨試著調製其他飲料 : 使用一樣的冰塊、酒杯、Shake杯,但是將伏特加換成蘇打水,一樣加上你熟悉的蔓越莓果汁,如此你會有完成一杯「調酒」的過程和滿足感,卻不破戒。

第四招 : 嫌惡治療-戒酒發泡錠

這個方法讓原本想要喝酒助興的朋友,變成非常的痛苦~

當病患服用戒酒發泡錠24小時內再飲酒(包括含酒精飲料或食物,如含酒的麻油麵線、薑母鴨)時,會產生生理上的嫌惡反應。

包括 : 嚴重的頭痛、噁心嘔吐、臉色潮紅、低血壓、心搏過速、呼吸困難、流汗、胸痛、心悸、暈眩及精神恍惚,嚴重者甚至導致呼吸及心臟的衰竭、意識不清、死亡。

因此此藥物只適合有強烈戒酒動機願意戒到滴酒不沾的酗酒者,不適用於只想減量喝酒的人。

第五招 : 冥想真的有用

如何戒酒-冥想真的有用

戒酒需要自我的精神紀律和控制,可以透過冥想來練習保持專注

您可以嘗試在腦海裡唸誦,或重複一個積極的想法,例如 : 「感謝我已經戒酒成功 ! 過上更健康的生活了 ! 」。

另一種做法是讓自己想像成功戒除酒癮的感覺,如果您曾經成功戒酒的話,也可以藉由回味當時的感受來幫助您。

關於這種意念訓練為甚麼會有效,可以參考在以下「推薦閱讀1」那一篇文章中的「第一步驟」,以及在「推薦閱讀2 」中皆有附上科學研究👇

推薦閱讀(1) : 一直戒不了菸嗎 ? 這篇文章知道你的盲點~10招有效的戒菸方法 ! 如何戒菸 ? 第一步驟是關鍵!!!菸癮再大的老菸槍也一定可以戒菸成功的方法 ! 戒菸的好處有哪些 ? 戒菸迷思 ? 快分享給你愛抽菸的朋友吧~ | (ronweasley.com.tw)

推薦閱讀(2) : 什麼 !? 大腦也是1個健身器材 ? 【科學證實】不訓練也能增肌 ? 教你意念如何健身 ! 什麼是肌肉感受度 ? | (ronweasley.com.tw)

第六招 : 用瑜伽戒菸、酒、毒

瑜伽確實可以緩解壓力,增強幸福感,間接幫助戒酒帶來的不適。透過練習緩慢地呼吸、伸展,專注在身體肌肉的出力及動作的平衡,來幫助身心平衡。

開始練習瑜伽後,身體會更清楚地意識到自己的不良習慣及產生這些不良習慣的原因,讓自己更容易抵抗這些不良習慣,瑜伽呼吸法 (pranayama)就是相當有效的方式。

具體做法是 :

  1. 用鼻子吸氣,然後用嘴慢慢呼氣,可以感覺到氣息滑過喉嚨並通過口中的上頷,並發出輕微的「哈」聲。
  2. 練習數次之後,閉上嘴改為用鼻子吸氣和呼氣,能感覺到喉嚨呼吸,同樣的發出「哈」聲。
  3. 一開始時,做這個呼吸法3分鐘,然後慢慢延長到10到15分鐘。完成後回復到正常呼吸一兩分鐘後,體驗一下身心的感覺。

另外,也可與前面提到呼吸法結合,執行卧束角式(Supta Baddha Konasana)

如何戒酒-瑜伽

卧束角式可在同一時間做到溫和、振作、喜樂和舒緩,做法如下 :

  1. 把數個枕頭、毯子、毛巾擺在瑜伽墊上,坐在這些東西前面,靠住骶骨,然後向後躺下,確保腰椎脊柱沒有不舒適,如果感覺不對,那就是墊得太高了,可移除一些臀部下方的支撐,頭部也不可懸空。
  2. 膝蓋彎曲向兩邊打開,如果感到疼痛,把腿放直也可以,或者可以在膝蓋下方放置毯子或墊塊,減少臀部壓力。雙臂舒服自在地放在身邊,也可以放在支撐的毯子上。
  3. 閉上眼睛,用心呼吸;呼吸到腹部、喉嚨,讓每次呼吸都有感,並且和身體互動,如果感覺很好,那就愛躺多久就躺多久。

至於能否見效 ? 也許會,也許不會,為了健康而無怨無悔的練下去才是最大的關鍵 !

參考資料 : Yoga Asia 亞洲瑜伽

第七招 : 中藥輔助

中藥

2005年哈佛大學研究發現,「葛根」這種中藥材可能會減少重度飲酒者的飲酒量,它含有葛根素,可以促進大腦血液的流動,被認為能幫助改善停酒後的不適。

但建議要先諮詢醫師,不要擅自服用中藥,因為可能會和西藥或酒精發生嚴重的交互作用。

西藥

Benzodiazepine與巴比妥鹽(Barbiturate)

但因Barbiturate類藥物副作用較多且治療區間較窄,故目前第一線藥物為Benzodiazepine,其不僅安全且有效,在治療與預防酒精戒斷症狀酒精戒斷癲癇或震顫性譫妄方面更有理想的效果。

Diazepam(Valium)與Chordiazepoxid(Librium)為長效之Benzodiazepine,用於治療酒精戒斷症狀有良好的效果,不僅可使戒斷過程較為平順,也較不會產生藥物反彈的效果與癲癇發作。

Lorazepam(Ativan)與Oxazepam(Serax)為中長效之Benzodiazepine,較不易產生過度鎮靜(oversedation)的副作用,對於嚴重肺病、肥胖或代謝藥物較慢的個案(如老人或肝衰竭個案),為首選用藥。

參考資料 : (認識酒精戒斷症候群 ) 臺中榮總全球資訊網 Taichung Veterans General Hospital (vghtc.gov.tw)

第八招 : 光線治療

酒精戒斷後,睡眠品質容易變差,原本有酗酒習慣的人更容易發生這種狀況,甚至失眠。

光線治療是季節性憂鬱症的常見療法,就是讓患者在醒著時,暴露在明亮的人造光之中,這對於有酒癮的人來說,具有雙重好處,除了可以減少憂鬱症發生的機率,還能幫助人建立自然睡眠的週期。

第九招 : 善用社會資源

如果你已經下定決心戒菸酒了,真心推薦還是交給專業的來協助你,例如 : 各縣市的「酒癮治療服務機構」、各大醫院的「酒癮戒治服務」以及董氏基金會,其均有專業執照醫師、心理治療師來幫助你,也比較有公信力。

酒精成癮會影響身體的營養狀態,幾乎所有酒精成癮者都有營養不良的現象,再加上酒精會減低脂肪的代謝,進而造成肥胖,建議可以用營養療法來改善戒酒時的不適症狀和體態。

擁有健康的飲食,讓您有更多的精力抵抗酒的誘惑 !

第十招 : 激將法

看到最後一招、正在閱讀這一段文字的你,我相信你的確是有想要戒除的,只是你需要一股更大的推力。

那麼就請你的家人對你烙狠話吧 ! 已經有不少人成功戒菸戒酒都是因為某天被「刺激、嘲諷」到,因此,如果上述的「柔性勸導」讓你不以為意的話,那就請你的家人朋友對你說以下之類的話 :

⚠警告 : 玻璃心者請斟酌閱讀

「啊你上次不是就說要戒菸戒酒了嗎 ? 都過多久了你怎麼還沒戒掉 ? 」

「真的很誇張耶 ! 一個大男人被一小根菸誘惑得團團轉 ! 」

「做人要說到做到啊 ! 照你這樣猶豫不決、優柔寡斷的態度,可能一輩子都要和菸酒為伍了吧~」

如果以上有冒犯到你,還請見諒~

希望下次你再看到這篇文章時,會是以過來人的身份準備分享給你深受菸酒之苦的家人朋友。

總結

喝酒抽菸跟疾病的關係無外乎這四種:

  1. 命中注定型:就是不管你是否抽菸喝酒,你還是得了那個病。
  2. 長期積累型:這是大多數人最能理解的,抽菸喝酒就得,反之就不得。
  3. 不能分手型:這種也不少見,就是菸酒不斷沒事,一旦停了分分秒秒就有毛病。
  4. 百毒不侵型:刀槍不入,吸入多少毒素就能排出多少,或者就算在體內也不能興風作浪。

不要有覺得自己肯定是第3種或者第4種的僥倖心態,長期吸菸飲酒,基本上全身臟器都能傷個一輪,戒掉才是最好的選擇 !

你可能因為酒精帶來短暫的快樂而想念酒精,但其實「複習」後,發現它似乎弊大於利,也許這些弊病你忘得太快,那也沒關係,重點在於你有想要進步的心,每天思考如何靈活運用本篇介紹的10招並實踐它,之後你一定會感謝現在正在努力的自己,而你的家人也會非常感謝你~~~

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