你喝酒嗎 ? 你知道自己只是愛喝酒，還是已經是酗酒者了呢？
不同國家對於飲酒的上限量有不同的標準，計算單位也不同。
根據世界衛生組織(WHO)的定義，一個單位的酒精大約10~12公克的純酒精量，即相當於一罐350毫升(ml)的啤酒，或1/4瓶的保力達B。
原則上來說，「所有女性或大於65歲以上的男性」若每天飲酒超過3杯，每週飲酒7次；「小於或等於65歲的男性」每天超過4杯且每週14次，就算是過量。
體內酒精濃度過高，除了危害人體生理及神經系統的反應，也會影響家庭功能、社會安定與交通安全。
究竟該如何戒酒成功呢 ? 以下將介紹6招有效的戒酒方法~
文章目錄快速索引
酗酒的定義
酗酒指的是當一個人無法節制飲酒，而導致認知、行為、身體、社會功能與人際關係等方面的障礙或損傷。
酒精濫用的人如果繼續喝下去，一旦把飲酒看成比什麼事都還重要，喝了酒才感到舒服時，就已經到達成癮的程度。
酒精(乙醇)是中樞神經抑制劑，可以改變人的意識狀態、知覺、運動等功能。
來測驗你是否有酗酒症狀~
【自我檢測問卷(C-CAGE)檢測酒癮】
問題1：你是否曾想停止飲酒卻失敗 ? 是/否
問題2：你是否曾因別人責怪你的飲酒而覺得困擾 ? 是/否
問題3：你是否曾因飲酒而感到有罪惡感 ? 是/否
問題4：你是否於早晨醒來一張開眼睛就想飲酒 ? 是/否
如果以上四個問題你有兩個以上回答「是」，
那你有很高的機會已經有酒精上癮的問題囉~
酗酒的成因
可能有以下4項因素 :
- 遺傳因素：研究中發現同卵雙胞胎其中之一是酗酒者，則另一雙胞胎成為酗酒者比其他手足高出兩倍；酗酒家庭所領養的子女成為問題酗酒者的比率亦較高。
- 體質因素：東方人因肝臟中的乙醛去氫(ALDH-1)活性較低，導致代謝酒精較慢而較易出現酒後不適。
- 心理因素：酗酒者的人格表現易有情緒壓抑、挫折忍受度低、易焦慮、依賴等特質。
- 環境因素：工作不穩定、常需社交性飲酒、處於問題或酗酒的家庭的環境、種族文化等。
喝酒的壞處
根據中國醫藥大學附設醫院網站的衛教資訊指出，長期酗酒很高機率的會有以下影響 :
- 情緒上易有焦慮和憂鬱的症狀。
- 工作能力減退，失業或頻換工作。
- 易與人有衝突，人際關係遭破壞。
- 易睡眠混亂，早醒、睡不安穩、半夜驚醒等。
- 產生精神症狀，譬如酒精戒斷症候群及酒精性失智症。
- 不可逆的記憶力減退、腦部病變、性情轉變，協調性變差。
- 易患胃潰瘍、高血壓、脂肪肝、酒精性肝炎或肝硬化等併發症。
- 提高罹患胰臟炎、口腔癌、鼻咽癌、食道癌、肝癌和乳癌等癌症的機率。
- 酒精會影響人的認知功能，如判斷力、記憶力、學習能力，工作也較容易出現問題。
即便是少量飲酒，得到癌症的機會為不喝酒的1.26倍，過量飲酒甚至會高達5.13倍。
依據知名醫學期刊刺胳針(The Lancet)2018年發表的大型研究發現，基於喝酒對人體的致癌影響，並不存在無害飲酒的限量，只有把飲酒量降到0，才能避免酒精對身體的各種危害。
參考資料 : 國際新研究：不喝最好!飲酒危害多 擺脫微醺人生 健康一百分- 衛生福利部 (mohw.gov.tw)
而近年研究發現適量飲酒具保護作用的證據力越來越薄弱，過去認為少量飲酒對心臟有益的觀念已不再適用了 !
此外也會增加家庭暴力、虐待兒童、交通事故以及胎兒酒精症候群(孕婦飲酒過量的後遺症)的發生率。
特別是交通事故，據統計，酒後導致死亡的前三名原因分別是 :
- 交通意外 : 37%
- 酒後傷人 : 14%
- 自殺 : 12%
為了降低比例最高的酒駕事件，交通部完成修正道路交通安全規則，酒精濃度標準更加嚴格自0.25(mg/L)降低至0.15(mg/L)，相當於喝1罐啤酒就會超標 !
「酒後不開車」已是全民共識，但有些人就會問 : 「那我的車子要怎麼開回家呀 ? 隔天還要用車怎麼辦 ? 」
完全不用擔心，如果真的沒有家人朋友陪同，目前許多縣市已經有推行「酒後代駕」服務，透過計程車隊整合，徵選駕駛技術優良與誠信的司機所組成的代理駕駛，協助代替酒醉民眾駕車，並將人車安全送返家中。
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酒精戒斷症狀
會有戒斷症狀是因為酒精耐受性的產生，因此需要更多的酒精才能達到先前相同的效果，這是酒精依賴的一種指標。
甚至造成宿醉的原因就包含輕微戒斷症狀，也包括乙醛堆積、脫水、低血糖。
而到了酗酒後期，因肝功能變差，病人的耐受力反而會降低，導致病人雖然比先前飲用較少量的酒精，便立即出現酒精中毒的現象。
酒精戒斷症狀隨著時間增長而可能有所不同 :
- 剛停止喝酒時，一般而言在停止喝酒(或少喝)數小時內會出現不自主的發抖(尤其是手部發抖)、出汗、噁心、嘔吐、焦慮不安、緊張、坐不住、煩躁、激動、失眠和腹瀉等。
- 停止喝酒12至48小時，除了上述的症狀外，還會有血壓上升、心跳加速、呼吸急促。並可能引起癲癇發作，病人描述多半為突然的失去知覺、昏倒、全身性的抽搐與僵直(而非只有局部抽痙)，有時伴隨口吐白沫與眼部發直。
- 停止喝酒24小時至5天，除了上述所有的症狀外，還包括可能出現視幻覺、聽幻覺、觸幻覺、思考混亂、意識模糊、注意力不集中、神智不清，不認得人時地，胡言亂語，不知道自己在做些什麼的狀態。
要注意，酒精戒斷的過程和酒醉的狀況完全相反，如果酒精能讓你鎮定，那戒斷過程則會讓神經處於全副戒備的狀態。通常醫生還會鼓勵你與其餘戒斷的人聊天、談話，彼此互相鼓勵打氣。
為什麼酒害防制推行成效不如菸害防制 ?
前衛生署長楊志良曾主張烈酒課徵「烈酒捐」等酒害防制計畫，但在受到極大阻力下，不了了之。
董氏基金會菸害防制中心主任林清麗指出，關鍵應該是在過去即使宣導酒害防制，仍會以「喝酒要適量」口號有關，但往往喝到適量時興致正旺，所以要徹底宣導就應該要說「拒絕喝酒，而非『適量』。」
如何戒酒 ? 10招戒酒方法 !
第一招 : 心理建設
- 在想法上做改變：誠實的面對自己，承認自己需要被幫助。
- 做出決定：下定決心戒酒並開始付諸行動 : 參加各縣市的酒癮治療服務、不再買任何酒精類飲料，並向家人、朋友許下一定會戒除的承諾。
- 探索自己、寫下來：真實的探索自己的內心的想法、情緒及行為，寫下酒醉後帶給你的壞處。
- 問題解決的方法：如何面對目前的問題？想一想，分析問題在那裡？有那些方法可以解決？尋找資源的幫助，不要一個人孤軍奮鬥。
- 學習消愁祕方：喝酒不會解決問題 ! 更不會消愁 ! 你只是在逃避問題罷了 ! 不如找人瞭解心中的愁、花時間想想可以如何解決造成「憂愁」的原因。
- 拒絕喝酒的技巧：說NO沒有錯 ! 別人邀請喝酒時請態度堅定的說「不」吧~告訴他人你抽菸會過敏、喝酒會起酒疹，就說醫生說的😉，總之就算找100個理由來，也不要讓自己破戒 !
- 失誤的時候：不要自責，調整心情不要讓自己又喝下去，和信任你的人一起討論下次遇到相同的誘惑環境時可以怎麼應對。
第二招 : 取代舊習慣
喜歡窩在沙發上追影集再配上一手冰透的啤酒嗎 ?
如果你已經完成第一招👆，那麼你一定可以接受改變~
改成午餐時與朋友們聚餐，這樣就會因為下午還要上班的關係而自然而然地打造無酒的環境。
或是邊看影集邊做家事、燙衣服、伸展、做簡單的運動等。
再搭配第二招，也許幾星期之後，你只會選擇汽水配爆米花而不是酒精飲料，但你會覺得已經夠誘人了！
第三招 : 找類似的替代品
試著用無酒精的氣泡飲料代替會是很好的選擇，像是碳酸檸檬蘇打水、氣泡水、發泡錠。
如果你習慣為自己特製一杯調酒，那不妨試著調製其他飲料 : 使用一樣的冰塊、酒杯、Shake杯，但是將伏特加換成蘇打水，一樣加上你熟悉的蔓越莓果汁，如此你會有完成一杯「調酒」的過程和滿足感，卻不破戒。
第四招 : 嫌惡治療-戒酒發泡錠
這個方法讓原本想要喝酒助興的朋友，變成非常的痛苦~
當病患服用戒酒發泡錠24小時內再飲酒(包括含酒精飲料或食物，如含酒的麻油麵線、薑母鴨)時，會產生生理上的嫌惡反應。
包括 : 嚴重的頭痛、噁心嘔吐、臉色潮紅、低血壓、心搏過速、呼吸困難、流汗、胸痛、心悸、暈眩及精神恍惚，嚴重者甚至導致呼吸及心臟的衰竭、意識不清、死亡。
因此此藥物只適合有強烈戒酒動機，願意戒到滴酒不沾的酗酒者，不適用於只想減量喝酒的人。
第五招 : 冥想真的有用
戒酒需要自我的精神紀律和控制，可以透過冥想來練習保持專注。
您可以嘗試在腦海裡唸誦，或重複一個積極的想法，例如 : 「感謝我已經戒酒成功 ! 過上更健康的生活了 ! 」。
另一種做法是讓自己想像成功戒除酒癮的感覺，如果您曾經成功戒酒的話，也可以藉由回味當時的感受來幫助您。
關於這種意念訓練為甚麼會有效，可以參考在以下「推薦閱讀1」那一篇文章中的「第一步驟」，以及在「推薦閱讀2 」中皆有附上科學研究👇
推薦閱讀(2) : 什麼 !? 大腦也是1個健身器材 ? 【科學證實】不訓練也能增肌 ? 教你意念如何健身 ! 什麼是肌肉感受度 ? | (ronweasley.com.tw)
第六招 : 用瑜伽戒菸、酒、毒
瑜伽確實可以緩解壓力，增強幸福感，間接幫助戒酒帶來的不適。透過練習緩慢地呼吸、伸展，專注在身體肌肉的出力及動作的平衡，來幫助身心平衡。
開始練習瑜伽後，身體會更清楚地意識到自己的不良習慣及產生這些不良習慣的原因，讓自己更容易抵抗這些不良習慣，瑜伽呼吸法 (pranayama)就是相當有效的方式。
具體做法是 :
- 用鼻子吸氣，然後用嘴慢慢呼氣，可以感覺到氣息滑過喉嚨並通過口中的上頷，並發出輕微的「哈｣聲。
- 練習數次之後，閉上嘴改為用鼻子吸氣和呼氣，能感覺到喉嚨呼吸，同樣的發出「哈」聲。
- 一開始時，做這個呼吸法3分鐘，然後慢慢延長到10到15分鐘。完成後回復到正常呼吸一兩分鐘後，體驗一下身心的感覺。
另外，也可與前面提到呼吸法結合，執行卧束角式（Supta Baddha Konasana）
卧束角式可在同一時間做到溫和、振作、喜樂和舒緩，做法如下 :
- 把數個枕頭、毯子、毛巾擺在瑜伽墊上，坐在這些東西前面，靠住骶骨，然後向後躺下，確保腰椎脊柱沒有不舒適，如果感覺不對，那就是墊得太高了，可移除一些臀部下方的支撐，頭部也不可懸空。
- 膝蓋彎曲向兩邊打開，如果感到疼痛，把腿放直也可以，或者可以在膝蓋下方放置毯子或墊塊，減少臀部壓力。雙臂舒服自在地放在身邊，也可以放在支撐的毯子上。
- 閉上眼睛，用心呼吸；呼吸到腹部、喉嚨，讓每次呼吸都有感，並且和身體互動，如果感覺很好，那就愛躺多久就躺多久。
至於能否見效 ? 也許會，也許不會，為了健康而無怨無悔的練下去才是最大的關鍵 !
參考資料 : Yoga Asia 亞洲瑜伽
第七招 : 中藥輔助
中藥
2005年哈佛大學研究發現，「葛根」這種中藥材可能會減少重度飲酒者的飲酒量，它含有葛根素，可以促進大腦血液的流動，被認為能幫助改善停酒後的不適。
但建議要先諮詢醫師，不要擅自服用中藥，因為可能會和西藥或酒精發生嚴重的交互作用。
西藥
Benzodiazepine與巴比妥鹽(Barbiturate)
但因Barbiturate類藥物副作用較多且治療區間較窄，故目前第一線藥物為Benzodiazepine，其不僅安全且有效，在治療與預防酒精戒斷症狀、酒精戒斷癲癇或震顫性譫妄方面更有理想的效果。
Diazepam(Valium)與Chordiazepoxid(Librium)為長效之Benzodiazepine，用於治療酒精戒斷症狀有良好的效果，不僅可使戒斷過程較為平順，也較不會產生藥物反彈的效果與癲癇發作。
Lorazepam(Ativan)與Oxazepam(Serax)為中長效之Benzodiazepine，較不易產生過度鎮靜(oversedation)的副作用，對於嚴重肺病、肥胖或代謝藥物較慢的個案(如老人或肝衰竭個案)，為首選用藥。
參考資料 : (認識酒精戒斷症候群 ) 臺中榮總全球資訊網 Taichung Veterans General Hospital (vghtc.gov.tw)
第八招 : 光線治療
酒精戒斷後，睡眠品質容易變差，原本有酗酒習慣的人更容易發生這種狀況，甚至失眠。
光線治療是季節性憂鬱症的常見療法，就是讓患者在醒著時，暴露在明亮的人造光之中，這對於有酒癮的人來說，具有雙重好處，除了可以減少憂鬱症發生的機率，還能幫助人建立自然睡眠的週期。
第九招 : 善用社會資源
如果你已經下定決心戒菸酒了，真心推薦還是交給專業的來協助你，例如 : 各縣市的「酒癮治療服務機構」、各大醫院的「酒癮戒治服務」以及董氏基金會，其均有專業執照醫師、心理治療師來幫助你，也比較有公信力。
酒精成癮會影響身體的營養狀態，幾乎所有酒精成癮者都有營養不良的現象，再加上酒精會減低脂肪的代謝，進而造成肥胖，建議可以用營養療法來改善戒酒時的不適症狀和體態。
擁有健康的飲食，讓您有更多的精力抵抗酒的誘惑 !
第十招 : 激將法
看到最後一招、正在閱讀這一段文字的你，我相信你的確是有想要戒除的，只是你需要一股更大的推力。
那麼就請你的家人對你烙狠話吧 ! 已經有不少人成功戒菸戒酒都是因為某天被「刺激、嘲諷」到，因此，如果上述的「柔性勸導」讓你不以為意的話，那就請你的家人朋友對你說以下之類的話 :
⚠警告 : 玻璃心者請斟酌閱讀
「啊你上次不是就說要戒菸戒酒了嗎 ? 都過多久了你怎麼還沒戒掉 ? 」
「真的很誇張耶 ! 一個大男人被一小根菸誘惑得團團轉 ! 」
「做人要說到做到啊 ! 照你這樣猶豫不決、優柔寡斷的態度，可能一輩子都要和菸酒為伍了吧~」
如果以上有冒犯到你，還請見諒~
希望下次你再看到這篇文章時，會是以過來人的身份準備分享給你深受菸酒之苦的家人朋友。
總結
喝酒抽菸跟疾病的關係無外乎這四種：
- 命中注定型：就是不管你是否抽菸喝酒，你還是得了那個病。
- 長期積累型：這是大多數人最能理解的，抽菸喝酒就得，反之就不得。
- 不能分手型：這種也不少見，就是菸酒不斷沒事，一旦停了分分秒秒就有毛病。
- 百毒不侵型：刀槍不入，吸入多少毒素就能排出多少，或者就算在體內也不能興風作浪。
不要有覺得自己肯定是第3種或者第4種的僥倖心態，長期吸菸飲酒，基本上全身臟器都能傷個一輪，戒掉才是最好的選擇 !
你可能因為酒精帶來短暫的快樂而想念酒精，但其實「複習」後，發現它似乎弊大於利，也許這些弊病你忘得太快，那也沒關係，重點在於你有想要進步的心，每天思考如何靈活運用本篇介紹的10招並實踐它，之後你一定會感謝現在正在努力的自己，而你的家人也會非常感謝你~~~
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