【科學研究】【10大芭樂的好處 ! 】芭樂營養價值有哪些 ? 芭樂籽吃了會怎麼樣嗎 ? 吃芭樂之前必需知道的事……

芭樂營養價值很豐富
芭樂營養價值很豐富 ?

學名為「番石榴」,因其種子多類似中國的石榴而命名;國語俗稱為「芭樂」;台語俗稱「拔仔」。原產於中美洲墨西哥到南美洲北部,後來被引入到世界各地的熱帶和亞熱帶地區。經改良後品種極多,是重要的經濟果樹。

芭樂在臺灣至少有300多年歷史,因其生長適應性強、栽培容易、能夠生長在各種不同的土壤和氣候。在臺灣因種植得宜,所以一年四季都有生產,最常見的水果非芭樂莫屬。

根據農委會的數據指出,台灣芭樂一年產量超過18萬公噸,不僅可以內銷,還可外銷國際 ~ 最大宗銷往加拿大,佔外銷量一半,其次是中國、馬來西亞、汶萊、阿拉伯聯合大公國、巴林、印尼及荷蘭……等,銷售世界相當有名。

以下就讓我們來看看有「國民水果」、「水果王后」之稱的芭樂,其究竟有哪些營養價值呢 ?

芭樂營養成分

芭樂營養價值高

根據美國USDA食品數據中心,每100公克的番石榴中含有 :

  • 熱量 : 68大卡
  • 水份 : 80.8公克
  • 蛋白質 : 2.55公克
  • 脂肪 : 0.95公克
  • 碳水化合物 : 14.32公克
  • 粗纖維 : 1.4公克
  • 膳食纖維 : 3.0公克
  • 糖 : 8.92公克
  • 鈣 : 18毫克
  • 鐵 : 0.26毫克
  • 鎂 : 22毫克
  • 磷 : 40毫克
  • 鉀 : 417毫克
  • 鈉 : 2毫克
  • 鋅 : 0.23毫克
  • 銅 : 0.23毫克
  • 硒 : 0.6微克
  • 核黃素 : 0.04毫克
  • 菸鹼酸 : 1.084毫克
  • 葉酸 : 49微克
  • 維生素A : 31微克
  • 維生素B1 : 0.067毫克
  • 維生素B6 : 0.11毫克
  • 維生素C : 228.3毫克
  • 維生素E : 0.73毫克
  • 維生素K : 2.6微克
  • 膽鹼 : 7.6毫克
  • β-胡蘿蔔素 : 374微克
  • 番茄紅素(紅心芭樂) : 5204微克

芭樂的好處有哪些?

好處一、膳食纖維豐富/血糖不易波動

每100公克約含3公克的膳食纖維,約占每日膳食纖維建議攝取量的10%。

因為膳食纖維含量豐富,較不容易消化,比起西瓜、哈密瓜、水蜜桃等膳食纖維含量較低的水果,食用後血糖比較不會立刻上升,較為平穩。

此外,芭樂為低熱量、低脂肪、高纖維、高水分及易有飽足感之水果,對於需要維持體重增肌減脂控制血糖的糖尿病患者來說,是最佳水果選項之一,但仍需限量食用以一顆棒球或拳頭的大小為一份的水果份量,天控制在2份以內。但建議要分開到兩個時段各吃一份,不要一口氣嗑掉兩份的水果量。

好處二、平衡免疫力/清除自由基/預防癌症

許多人都知道檸檬、柳丁、柑橘、鳳梨等吃起來很酸的水果維生素C很豐富,但更多人不曉得的是 : 芭樂其實是維生素C含量最豐富的水果 !

100公克芭樂裡面就有破200毫克的維生素C,有助於平衡免疫力、預防病原體和感染源的入侵,再加上芭樂的維生素A、維生素E的含量也很高。而這3大營養素,正是預防癌症、抗氧化的重要元素,還能幫助細胞黏膜修復和復原傷口。

此外,身體代謝毒性物質時,會產生傷害細胞的自由基,在人體內四處亂竄,形成「氧化壓力」。而芭樂中多種類的抗氧化物所挾帶的電子能中和這些自由基,使其能順利被代謝排出體外,避免肝臟解毒系統受到損害。

如欲瞭解更多關於平衡免疫力的方法、營養和食物,可以點擊以下文章查看 :

延伸閱讀 : 【防疫必備知識】【科學證實】提升免疫力的12種方法/9種營養/14種食物—-究竟該怎麼做 ? 補充哪些營養 ? 要吃什麼食物 ? | (ronweasley.com.tw)

好處三、清除體內廢物/提升代謝/幫助減肥

芭樂的卡路里低加上高纖維的特性,讓人吃幾片就會感覺有飽足感,非常適合當成嘴饞時的小點心。

除了含有豐富的粗纖維能夠帶來飽足感外,其中的纖維質也能刺激腸胃蠕動,排除腸道中的毒素及廢物。

非但如此,豐富的維生素和礦物質還可提高代謝、減少脂肪吸收,有助減重之外還能補充多種營養素!

哪來找到這樣一舉多得的點心呀><

好處四、合成膠原蛋白/養顏美容

維生素C對於體內膠原蛋白的合成是不可或缺的 ! 而膠原蛋白是人體內維持血管、皮膚、器官和骨骼完整性所必需的主要結構蛋白之一。

另外,紅心芭樂還含有β-胡蘿蔔素番茄紅素葉黃素玉米黃素等維生素A和類黃酮的抗氧化元素,對於維持黏膜和皮膚的健康也很重要。

其中紅心芭樂番茄紅素幾乎是番茄的兩倍,可防止紫外線對皮膚的傷害,並保護前列腺。因此吃芭樂時建議將中間的籽一起食用,但每個人的腸胃耐受度不同,因此不宜過量食用。

好處五、控制心率和血壓

芭樂的好處-控制心率和血壓

鉀攝取不足,可能引起抽筋疲勞衰弱,甚至是高血壓。鉀同時具有幫助鈉代謝的作用,能夠排除體內多餘鹽分擴張血管降低血壓,並幫助控制體內液體、保持肌肉順利運作

另外,《臨床美國腎臟學會期刊》刊登的一項新研究指出,攝取足夠的鉀可能甚至保護人免於心臟病和腎臟病。但很可惜的是,大多數的人每天只吃到世界衛生組織(WHO)建議量3510毫克的一半。

而芭樂就是缺鉀者補充的好選擇,一顆中型的芭樂大約可提供孩童及青少年一日的維他命C和鉀的供應量。

如欲想瞭解更多食物的鉀含量,可以參考此表 – Microsoft Word – 鉀離子含量表.doc (cgmh.org.tw)

以下的兩項研究也顯示了在飲食中加入芭樂的變因後,不但三酸甘油酯、血脂大幅減少,高密度脂蛋白膽固醇的含量也因為鉀元素和可溶性纖維含量較高而減少。

研究資料 : 番石榴果攝入量能降低血壓和血脂嗎?-酒吧 (nih.gov)

此外,紅心芭樂具有豐富的番茄紅素,也具有抗氧化、抗發炎、平穩血壓以及對亞克林動脈粥樣硬化、代謝綜合征等心血管疾病有助益。

研究資料 : 番茄紅素和血管健康 – 酒吧 (nih.gov)

⚠特別注意

如果是洗腎病人、慢性腎衰竭者、腎臟病患者、無尿患者、高血鉀者或是老年性器官功能退化者,則應尋求醫師建議是否能夠吃芭樂,在高鉀食物攝取上就需特別注意。

因為鉀離子若無法正常排出可能會形成高血鉀症;血鉀過高也可能會造成肌肉無力及心律不整等症狀。

好處六、緩解感冒

芭樂的好處-緩解感冒
芭樂的好處-緩解感冒

維生素C缺乏將導致免疫力受損,感染疾病風險將提高,相信這點應該眾所皆知 !

因此,維生素C的補充可以改善人體免疫系統、預防呼吸道和全身感染、發炎症狀等。

研究資料 : 番石榴和維生素C補充對實驗性炎的影響:隨機臨床試驗 – PubMed (nih.gov)

好處七、改善便祕

前面第一點和第五點提到芭樂的豐富膳食纖維能夠刺激腸胃蠕動,因此改善便秘這一點無庸置疑。

好處八、鞏固視力

芭樂的好處-鞏固視力

紅心芭樂所具有的豐富番茄紅素,不但具有抗氧化、抗發炎、平穩血壓的功效,還有助於減少罹患白內障、黃斑部病變、糖尿病視網膜病變的風險,能夠維持眼睛健康和預防眼科疾病。

好處九、對孕婦有益

前面已經提到了芭樂營養之豐富,含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素A、維生素B、維生素C、鈣質、磷質、鐵質、葉酸等。適合提供孕婦所需的均衡營養,尤其葉酸維生素B群,有助於幫助新生兒的神經系統發展。

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再加上左側可以兩種組合任選4組或7組,CP值可說是非常之高 !

除了芭樂之外,「蘋果」也是孕婦的最佳首選水果之一。含有豐富的維生素、蘋果酸、鞣酸、細纖維及多種礦物質等營養成分。可以緩解孕吐,對孕早期的食慾差、噁心都有不錯的緩解效果。

⚠特別注意

沒有一種水果是絕對益處的,都有相對的禁忌。一旦孕婦大量食用,甚至用水果來代替正餐就極不可取了。因此孕婦應適當定量地攝取水果,注重均衡營養,才能提供寶寶充足養分,也能吃出健康身材。

以下研究讓39個村莊的孕婦每週食用350克番石榴、300克木瓜和100克柳丁等富含維生素C的食物,也顯示對孕婦有正向影響。

研究資料 : Fermented soyabean and vitamin C-rich fruit: a possibility to circumvent the further decrease of iron status among iron-deficient pregnant women in Indonesia – PubMed (nih.gov)

好處十、幫助身心放鬆

芭樂豐富的礦物質中,有一項就是「鎂」元素,鎂是體內第四大豐富的礦物質,也是細胞內第二豐富的陽離子,被稱為「天然鎮定劑」,能有效改善失眠經痛頭痛,幫助身體肌肉和神經放鬆

因此,缺「鎂」對生理及心理都會產生影響。

但如果真的是很少或很不喜歡吃蔬果的讀者,作者已經為各位挑選CP值高,且素食可食的補鎂保健食品。

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芭樂籽吃了會怎麼樣嗎?

芭樂籽雖然堅硬,沒辦法被胃酸消化,但其實它有豐富的膳食纖維,更有益腸胃蠕動、幫助排便。另外,還含有的抗氧化劑和生物活性物質,有益於預防心血管疾病,也是消除癌細胞的好幫手,特別有助於預防乳腺癌。

基本上適量的吃,就會和糞便一起被排出體外,並不會造成坊間說的便秘問題!

然而,對於腸胃功能不佳、腸道蠕動較慢者,或是經常便秘,甚至有腸胃疾病的人,芭樂籽如果吃太多就可能會增加腸胃道消化負擔,甚至加重便秘的症狀。

此外,芭樂籽所含的膳食纖維吸水力強,可以吸收高於本身體積50到200倍以上的水分,所以吃進芭樂籽如果沒有補充足夠的水分,也有可能會發生便秘的狀況。

因此會有便秘問題的,不妨追蹤自己每日的飲水量有無喝夠腸胃功能是否正常以及飲食上的蔬果是否攝取足夠,這才是會造成便秘的主因哦~

除了有上述好處之外,以下研究也表明,透過己烷萃取芭樂籽而獲得富含亞麻油酸抗氧化劑「芭樂籽油」可以促進皮膚傷口癒合和抑制白血病細胞的增殖。

研究資料 : 富含亞油酸的番石榴籽油:安全性和生物活性 – PubMed (nih.gov)

芭樂的吃法

如何選購芭樂 ?

在台灣認為最好吃的新鮮芭樂要甜、脆、果肉細緻,外型則盡量選擇以圓形或梨形,表皮上有珠粒狀突出,顏色呈翠綠色,具有甜度,硬度選硬不選軟,並芳香爽口;過熟後皮色會變淡綠色,肉質變軟、爽脆度下降,較不受歡迎,價格亦下降。

芭樂的吃法

芭樂的吃法-芭樂汁

洗芭樂時記得要輕柔、不要削皮,因為維生素C在芭樂表皮豐富,過度搓洗甚至削皮恐讓營養大大流失。

而且,當芭樂趨於成熟變軟時,維他命C的含量就會下降,因此,儘量吃不要太熟的芭樂喔 !

另外,以下研究也顯示,沒有去皮的芭樂在緩和血糖、降低血清總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的方面更有效果。

研究資料 : 番石榴在血糖和脂質特徵中對健康人類受試者的影響:隨機對照研究 – PubMed (nih.gov)

芭樂的吃法有以下幾種可以參考 :

  • 生吃:建議吃八分熟,經浸泡清洗連皮切片食用,可做餐間水果。(看個人決定是否去籽)
  • 醃製芭樂:以快成熟的芭樂(土芭樂)製作,以甘草粉、梅粉醃製,食慾不佳時吃一點可增進食慾。
  • 湯汁:用鮮芭樂或乾的芭樂煎湯,為糖尿病傳統治療中輔助食物。
  • 鮮果汁和什錦果汁:由鮮芭樂混合其他水果製成,富含有機酸、鉀、維他命C及其他礦物質,可減少腎結石和骨質疏鬆症。(以下有示範影片)
  • 芭樂果醬:可抹於麵包上食用,開瓶後需放置冰箱冷藏。
  • 嬰兒食品添加物:有助改善嬰兒消化與便稀狀況。
  • 芭樂茶:用芭樂葉製成果乾,泡茶飲用,可能是適合高血壓及糖尿病者的飲料。
  • 芭樂果凍、冰淇淋、冰棒等冰果點心:為夏日消暑的聖品與飯後甜點。

以下楊桃美食網短短1分半鐘的影片,竟介紹了5種芭樂之神配方 ! 炎炎夏日,一起來清爽解熱,享受不同的台灣味吧~

參考資料 : 芭樂(番石榴)的營養成分::台灣癌症基金會FCF (canceraway.org.tw)

關於芭樂的常見問題

Q:芭樂是可以改善糖尿病的水果?

A:芭樂含有果糖,並無法改善糖尿病,但它的膳食纖維含量豐富,食用後血糖比較不會立刻顯著上升,對比其他水果較為平穩。

衛生福利部桃園醫院腎臟科主治醫師張維文,日前也在粉絲專頁上表示,「針對慢性腎病者,尤其是洗腎者而言是要避免過量攝取鉀離子的」。

Q:「腎功能不好者」可以吃芭樂嗎 ?

A:不建議,慢性腎臟病患者禁食高鉀水果、高鉀蔬菜、豆類及堅果類、動物性脂肪、高鈉高鉀加工製品和大量飲酒,食物禁忌如下 :

  1. 限制蛋白質飲食
  2. 限磷飲食
  3. 限鉀飲食(芭樂每100公克的鉀含量很高,有417毫克)
  4. 限鈉飲食
  5. 限制水量(每日攝取水量為24小時前的尿量再加500~700cc的水)

研究資料 : 可以吃水果嗎?告訴你慢性腎臟病的飲食禁忌! – Heho健康

Q:流傳「喝芭樂葉茶可以降血糖」 是真的嗎 ?

A:細胞實驗動物實驗中,芭樂葉萃取物是有降血糖效果的。但是,在人體的實驗結果,並沒有發現芭樂葉萃取物影響血糖的證據

臺北馬偕醫院營養師趙強指出,截至2019年,所有的芭樂葉萃取物對血糖影響研究都還停留在動物實驗。而想要把動物實驗的結果推導到人體試驗,將是一個漫長的過程。

以下研究也證實了從芭樂葉中分離出多糖,對糖尿病的小鼠進行實驗,除了提升了自由基清除能力之外,也顯著降低了空腹血糖、總膽固醇、甘油三酯總量、血清蛋白、肌氨酸和甲醛。

研究資料(1) : 番石榴葉多糖的抗氧化和抗糖尿病活動 – PubMed (nih.gov)

研究資料(2) : 網路藥理學分析芭樂葉抗2型糖尿病的藥理機制 – 科學指導 (sciencedirect.com)

總結

總結來說,芭樂擁有「國民水果」、「水果王后」之稱,果然不是浪得虛名。

以內斂含蓄的果酸、不張揚的清甜與爽脆口感獲得廣大民眾的愛戴,再用豐富的維生素、礦物質,幫助人們能夠抗老化、排出體内毒素、促進新陳代謝、調節生理機能……等。

很幸運的是,芭樂在臺灣一年四季都有生產,幾乎是最常見的水果,因此要買到這樣營養價值高的水果可說是非常容易 !

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