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根據衛生福利部統計資料，國人平均每25分鐘就有1人因菸害而失去生命。

大家都知道抽菸有害健康，有些抽菸者可能試過戒菸，卻因難以忍受而中途放棄，直到健康出問題時才意識到嚴重性。

有些人缺決心，遲遲無法行動；有些人雖然有決心，但缺的是方法和環境。

事實上，只要你願意開始，哪怕是現在也不嫌晚 !

本篇提供你10招真正有效的戒菸方法，清楚的告訴你如何戒菸 ? 有戒斷症狀怎麼辦 ? 戒菸多久算成功 ? 等常見問題。

陪你一起展開愉快的戒菸之旅~~~

戒菸迷思

【迷思一】戒菸是不可能的事 ?

高雄榮民總醫院戒菸治療管理中心主任薛光傑醫師表示 : 「戒菸是有難度，卻不是不可能。」

大部份的人戒菸是靠自己的意志力，這也是失敗率居高不下的原因。根據統計，靠意志力戒菸失敗率達95％。

而最主要的失敗原因，則是因為尼古丁戒斷症狀引起。

不抽菸時體內尼古丁濃度下降，會開始產生不適症狀，包括煩躁易怒、挫折、坐立不安、焦慮、情緒低落、無法集中精神等症狀。

然而，目前這些症狀已有戒菸藥物可以大大減輕，並大幅提高戒菸成功率，讓戒菸過程更安全、更舒服。

【迷思二】不吸菸如何工作 ? 如何談生意 ?

有許多人為了打拼工作、交際應酬而染上菸癮，甚至覺得菸品可以幫助他們提神，與客戶好溝通，甚至提高工作效率。

從短期看來的確是如此，有許多人也確實談成了生意，賺到了錢，但是他們卻不知道癌症、肺病、中風與心臟病已經在他們短暫的人生路上等他們。

有太多太多的案例說明，他們之前所賺的錢，根本換不回自己的健康與人生。所以，必須看遠一點，因為吸菸的代價絕對超過你的想像。

【迷思三】室內吸菸不會影響他人？

薛光傑醫師說明 : 研究報告已經證實，除非是負壓隔離室，否則菸霧中之毒性物質仍然會瀰漫到吸菸室外之空間。

也就是說，在吸菸室內吸菸也是嚴重影響他人。有些人或許認為抽菸只是對肺部不好，不會造成太嚴重的身體危害，其實抽菸對於健康的損害是全身性的 ! 菸品中的致癌物質可在吸菸時散佈到全身各器官。

「同樣體積的一根菸，二手菸比一手菸更毒 ! 」

吸菸不僅有害自身健康，危害無辜旁人的健康更甚。二手菸的危害有多大 ? 臺中慈濟醫院呼吸治療科主任、肺癌團隊召集人黃軒在《生命在呼吸之間》一書中指出：

• 與其他已婚但是配偶並沒有吸菸的婦女比較，因丈夫有吸菸而常吸到二手菸的女性罹患肺腺癌的危險係數增加2倍。
• 德國的一項研究發現，分析肺癌患者及其子女的資料後發現，若爸媽吸菸，小孩罹患肺癌的風險，比爸媽都不吸菸的孩子增加1.7倍，得膀胱癌的風險，高出1.5倍；罹患鼻癌的風險，高出3倍。

「三手菸無孔不入，洗也洗不掉。」

除了二手菸外，連三手菸都得防 !

美國化學協會於2014年3月的年會首次發表三手菸致癌研究，指出香菸中的尼古丁和焦油等有毒物質會附著在衣物、家具、牆壁、天花板等處，長達幾個月都不會消失，用水也難以清洗。

這些有毒物質透過皮膚接觸或呼吸進入人體，如果長期接觸，會增加罹癌風險。

當然，防範三手菸害最重要的就是戒菸，如果做不到，至少不要在室內抽菸。

在介紹真正有效的戒菸方法之前，先讓我們隆重邀請網紅八弟短短幾分鐘的影片，同時也是以過人的身分來分享他是如何戰勝10年菸癮的吧~

10招有效戒菸方法

第一招 : 改造潛意識

放心~你不必去研讀心理學的書、不必找心理醫師諮詢，因為這個方式人人皆適合，且隨時隨地可以做。

第一個方法是最最最重要 ! 是最有效的方式 ! 也是必須優先做的方法，所以排在第一位介紹。

首先，我想要你誠實的回答這個問題 : 「一談到戒菸，你是否打從心底就認為戒菸很困難、是痛苦的，甚至認為自己不可能辦到呢 ?」

如果答案是「是」的話，那麼這就是原因了 ! 為什麼 ?

讓我舉個例子你就更清楚了 :

「假設你討厭虐待動物的行為，那麼你覺得你會成為虐待動物的人嗎 ?」

「假設你打從心底享受做一件事情，那麼你還會認為很痛苦、不可能辦到嗎 ?」

答案很明顯是否定的。因為人並不會做出違背自己「信念」、「自我認同」的事情~

「我們會成為自己所相信的人」!

而「信念」的根源就是「潛意識」!

奧地利精神分析學家佛洛伊德

將心靈比喻為一座冰山，

在海面上可見的冰山代表意識，

約僅佔冰山的一成，

位於深不見底的海底則為潛意識層，

雖然潛意識是自主運作並不容易被覺察，

但卻是影響人格的最大部份，

決定了冰山的動向與速度。

潛意識像塊肥沃的土地，播種什麼就收穫什麼。

當我們重複某種性格或態度，不論好壞，潛意識會在再三演練中將它建立成習慣，並鞏固成「信念」，並加以相應成你的現實。

信念作用於潛意識中，主導著我們對於凡事萬物的認知覺受，左右著我們的行動與反應，也依此架構出你我個人的主觀世界。

這信念就像是有顏色的鏡片，如果鏡片是紅色的，看到的世界便呈現紅色，如果鏡片是灰色的，眼中的景象也會呈現灰色。

具體作法如何實行呢 ? 簡單兩個字 : 「重複」!

每天只要有照到鏡子，你就看著鏡中自己的眼睛，對著自己說 : 「我是一位不抽菸的人 ! 我已經戒菸成功了 !」(重複3次)

如此一來，你每天至少會對自己說兩次(早、晚刷牙洗臉的時候)

甚至，你也可以不必只對著鏡子，而是只要有想到，就可以隨時隨地對自己說這一句話。

而如果你在公司或外面的廁所鏡子前，怕別人覺得你自言自語像瘋子XD，你也可以看著鏡子裡的自己默念在心裡~

為何要重複對自己說話呢 ?

答 : 「為了改寫你的潛意識 !」

英文有句諺語：＂Fake it till you make it.＂「弄假直到成真。」

什麼 ? 成功戒菸可以從假裝開始 ?

是的 ! 而且不只要假裝達成目標，還要假裝到讓它成為不可抹滅的事實！

假裝你會成功戒菸，努力讓你成功戒菸，直到你真的成功戒菸。

延伸閱讀 : 什麼 !? 大腦也是1個健身器材 ? 【科學證實】不訓練也能增肌 ? 教你意念如何健身 ! 什麼是肌肉感受度 ? | (ronweasley.com.tw)

而只有第一招是必須優先做的，以下其他的方式就沒有優先順序了。

也就是說，當你習慣了第一步驟融入了生活、打從心底認為自己可以戒菸成功之後，才有資格進行以下的所有方式~

第二招 : 設定戒菸日

決定戒菸後可以設定一個戒菸日期，讓自己有足夠時間準備。

但要避免選擇太長遠的時間，因為會容易改變心意而放棄。

專家建議不妨訂在星期一或是每月一號，因為研究發現，這天在Google搜索關於如何戒菸的比率，比週二到週日和其他時間的總和還高出25%，因為週一或每月一號在人們心裡通常被認為是個嶄新的開始。

而到戒菸日的這段期間，你可以用以下兩種方式度過：

1. 就此不碰菸或繼續抽菸，直到戒菸日期再停止吸菸。
2. 逐漸戒菸或慢慢減少抽菸量，直到戒菸日期再停止吸菸。

研究發現，以上兩者對戒菸的效果並無顯著差異，所以就選擇你最想要的方式即可。

第三招 : 準備戒菸的行動

準備什麼行動呢 ?

首先，告訴家人、朋友你的戒菸日，讓自己有兌現承諾的推力。並承諾你會為了你的孩子、朋友和家人樹立一個更好的榜樣。

接著扔掉所有的香菸和菸灰缸、報名團體的戒菸計畫或是咀嚼無糖口香糖，協助改掉抽菸的上癮。

此外，你還可以找一位戒菸成功的人，請他來協助你戒菸，給你遇到挫折時的引導和鼓勵。

或是下載「日期計算APP」

這招對於喜歡將努力視覺化或控制力較強的人很有效果！

看著APP上的日數越加越多，成就感也跟著湧了上來，有一天會心想 : 「不知不覺也已經戒菸這麼多天了耶~」

而真正推薦的，是善用資源，例如 : 免費戒菸專線(0800-636363)或參加董氏基金會的「戒菸比賽」，成功戒菸後還可以贏得幾十萬元的獎金，讓真正有醫學專業的人來協助你~

💡小知識 : 戒菸專線簡介

「衛生福利部 國民健康署戒菸專線服務中心」成立於2003年，為全亞洲首創，由累積多年輔導經驗的張老師基金會負責推動，訓練具備心理輔導、社會工作及教育等相關科系的專業人員提供服務。

提供戒菸諮詢及相關資訊，協助戒菸者擬訂戒菸策略與計畫，至今服務已超過20萬人，戒菸成功比例超過兩成，與世界先進國家相當。

第四招 : 做好誘因對應行動

若你有戒菸失敗的相關經驗，請牢記過去失敗的原因，避免重蹈覆轍。

例如 : 用完餐後，可能會誘發抽菸的衝動。

所以請避免營造類似的氛圍，改變你用完餐後的習慣可轉化想抽菸的衝動。例如 : 用餐完後開始養成和不抽菸的同事聊天、剔牙、睡午覺、閱讀、喝茶或保持忙碌等能夠轉移注意力的習慣。

戒菸日當天一定會有許多想抽菸的衝動，但這個慾望會隨著時間而沖淡。建議你可採取以下方式幫助轉化抽菸衝動：

腹式深呼吸十五次。

使用戒菸藥品，如：尼古丁咀嚼錠、尼古丁貼片或藥片。

咀嚼葡萄糖錠可以使葡萄糖釋放到腦部。

將吸管切成菸的長度後，用來吸清新的空氣。

咬筆管、吸管、牙籤。

喝熱開水或果汁。

咬胡蘿蔔條、芹菜條、小黃瓜。

嗑瓜子、剝橘子。

含薄荷糖。

刷牙並提醒自己戒菸後擁有好口氣。

一般而言，戒菸的人大概到了第三天左右會出現焦躁、頭痛等戒斷症狀。碰到這種情況，可以藉由深呼吸或喝水來緩和。

覺得嘴巴沒東西很難過時，可以含顆糖果或嚼口香糖。若是這麼做仍然無法消除焦慮感時，不妨到外頭散散步或做做體操，藉以改變心情。
 
通常到了第五天以後，戒斷症狀就會減輕很多，抱怨戒菸很痛苦的人也會減少很多。

只要連續五天不抽菸，戒菸就等於成功了一半，之後三個月內則要持續注意誘因對應行動，若是能夠持續半年的話，幾乎可以說戒菸成功了。

第五招 : 塑造支持環境

許多讀者聽過「選擇大於努力」這句話，這句在這裡特別適用 。

相信我，就算不常吃零食的人，只要在充斥著零食的環境裡，每天都看到一堆零食在桌子上、辦公室櫃子上，大部分人絕對會時不時地「隨手開一包」來吃 !

相信我，就算不常吃零食的人，只要在充斥著零食的環境裡，每天都看到一堆零食在桌子上、辦公室櫃子上，大部分人絕對會時不時地「隨手開一包」來吃

更不用說染上菸癮的人，對於充滿誘惑的環境更難抗拒。

根據《原子習慣》一書所言，那些所謂擁有高度自制力的人，反而用到最少意志力。

因為他們會盡量讓自己遠離充滿誘惑的環境，迴避誘惑比抗拒誘惑來得簡單。

要根除惡習，最實用的方法是減少接觸激發惡習的環境提示。

以下介紹幾招「選擇環境」的方法 :

參加醫療院所的戒菸班，藉由專業人員的輔導及小組成員間的相互鼓勵與支持，瞭解吸菸的害處及教導處理菸癮的方法。

想一想誰可以協助自己，建立支持網絡，請親友提醒「戒菸動機」使得戒菸更容易成功。(如：爸爸省下來的錢，要買一張新書桌喔！)

開始戒菸前幾週避免酒精或藥物。婉拒飲酒的邀約，改喝開水或果汁。

請親友不要在你面前吸菸；結交正在戒菸的朋友或與不吸菸的死黨出遊；委婉拒絕別人給你的菸，不要激怒對方。

感到一陣強烈的菸癮時，可以早點回家或改變當下的情境。

和支持你的朋友聊天、打電話

已經有不少人成功戒菸都是因為某天被「刺激、嘲諷」到，因此，如果家人朋友和醫師的「柔性勸導」讓你不以為意的話，那麼就請你的家人對你烙狠話吧 !請他們主動對你說以下之類的話 :

⚠警告 : 玻璃心者請斟酌閱讀

「啊你上次不是就說要戒菸戒酒了嗎 ? 都過多久了你怎麼還沒戒掉 ? 」

「真的很誇張耶 ! 一個大男人被一小根菸誘惑得團團轉 ! 」

「做人要說到做到啊 ! 照你這樣猶豫不決、優柔寡斷的態度，可能一輩子都要和菸酒為伍了吧~」

如果以上有冒犯到你，還請見諒~

希望下次你再看到這篇文章時，會是以過來人的身份準備分享給你深受菸癮之苦的家人朋友。

第六招 : 替代療法

如果真的覺得快受不了~你也可以使用尼古丁替代療法(NRT)，它的目的是在停止吸菸後，提供可戒斷範圍內劑量的尼古丁，幫助戒菸者慢慢遠離菸癮，並逐漸減少尼古丁量直到完全戒除。

臨床上常用的有尼古丁咀嚼錠、尼古丁貼片等。醫學也證實，借助尼古丁藥物戒菸能提高約2倍的成功率，若同時使用貼片加上咀嚼錠，則可再提高成功率 !

最後，過程中不管是感到挫折或不慎破戒，請不要自責太久。為了自己與家人的健康，下定決心後再次開始戒菸，努力一定會值得的 !

第七招 : 注意力轉移

以下分享5種不同類型轉移注意力的方式 :

運動式： 晨間散步、溜狗、游泳、瑜珈、肌肉收放運動、做規律運動、提早一站下車、改走樓梯。這些都可以提昇身體能量。（在辦公室，可以十指用力撐開，再用力握緊。）

愛家式： 清理房子或床舖、學習做菜並品嚐美味的食物、DIY居家裝潢、去除牆壁及天花板的尼古丁菸燻。

沉思式： 深呼吸數分鐘、冥想、閱讀書籍或雜誌、計畫戒菸後省下金錢的用途、思考戒菸後的好處（健康的身體、乾淨的頭髮和衣服、清新的空氣和節省金錢）。

雜技式： 學魔術，把玩鑰匙、手機、橡皮球，寫信或寄電子郵件，讓雙手忙碌。

放鬆式： 點香精油、洗熱水澡、去不能吸菸的場所例如電影院、穴道。

第八招 : 改變生活習慣

藉由決定戒菸開始，同時調整生活中與菸有關的行為與習慣。找出與菸有關的情緒連結，並且思考如何正向轉移這些連結，有助於展開嶄新的生活。

培養新的嗜好，例如：種植物、攝影、作畫或學習音樂。

選擇無咖啡因的飲料。在戒菸過程中，身體相對吸收更多咖啡因造成失眠和易怒。試著減少濃茶和咖啡的攝取量，選擇喝白開水、果汁。

菸癮來襲，馬上刷牙或咀嚼口香糖以維持口氣清新。

吃低熱量健康的點心，避免因為戒菸而變胖。

暫時不要喝酒。研究顯示有戒菸經驗者認為在喝酒時很難不吸菸。酒精可能會動搖戒菸的決心，所以在戒菸剛開始的幾週內不要喝酒。

選擇不同的座位觀賞電視節目、吃飯。

第九招 : 自我提醒

以下提供幾招增強第一步驟「自我認同」的方法 :

寫戒菸日記，記下戒菸的日期、天數、省下的金額，以及自身的情緒和自己覺得該如何解決目前的問題。

每天醒來提醒自己一次，今天又是新的無菸日！認真地過每一天無菸的日子。「我的身體正在努力，我要善待自己的體！」

提醒自己吸菸對健康方面的危害，包括：肺癌、白血病、冠狀動脈瘤、中風、支氣管炎、氣腫、肺炎、胃潰瘍、局部性迴腸炎(Crohn’s disease)、骨質疏鬆症、白內障、陽萎和糖尿病。

擬定自我獎勵的時機與方式：對抗菸癮的痛苦，只有自己知道。在每次戰勝菸癮時鼓勵自己，例如：看電影、買新的專輯或是外出用餐！

提醒自己戒菸是人生一大突破，隨時複習自己戒菸的理由和戒菸要做的事，可以製作成小單張隨時帶在身上。

第十招 : 身心恢復平衡

如何保持不再吸菸是戒菸過程中成功的關鍵。戒菸者經歷戒斷症狀的考驗後，想吸菸的次數越來越少。且意識到自己是不吸菸族群的一份子，如果這種自我意識減弱時，可能菸癮再犯。

那麼如何保持不吸菸狀態呢 ? 以下提供4種方式 :

基礎式： 將前面九招的大小式挑幾項演練一遍，如：尋找支持、運動、改變生活習慣。

規劃式： 花一點時間思考，當你面臨突如其來困難的反應，是否有其他方法獲得幫助，避免再吸菸。

支持式： 如果旁人吸菸增加你戒菸的困難，向他們說明你的感受。多和那些樂於見到你這麼關心健康的人相處。參考部落格其他戒菸者的經驗分享也可以幫助戒菸成功。

飲食式： 尼古丁會抑制食慾和增加身體代謝，如果戒菸後沒有改變重口味的飲食習慣，體重會增加。以戒菸的女性為例，平均一年內增加3～5公斤，不過在一段長時間後，平均體重和非吸菸女性沒有差異。只要透過適當的運動與均衡飲食，很快就能恢復以前的體重。記得告訴自己「短暫的體重略增，比吸菸還健康」。

戒菸多久算是成功了？

戒菸一週你的身體的一些戒菸的反應就會慢慢消失，若是能堅持不吸菸15天的話，一些難受的反應就差不多都消失了，而堅持一個月不吸菸，身體積累的一些毒素就會慢慢被排出。

因此，如果能堅持一個月不吸菸，從生理上來說，恭喜 ! 你已經戒菸成功了 !

而若是你的身體出現這三種表現，說明你的身體快要戒菸成功了~

1.不再咳嗽 :

香菸裡面的尼古丁等物質長期刺激肺部，損害了肺部的一些纖維組織。

所以當菸民一開始戒菸的話，肺部不再受刺激，肺部的功能就會慢慢恢復，肺部就開始了自我排毒的過程，所以你就會開始咳嗽。

這是一種戒菸的正常反應，尤其是剛開始戒菸的那幾天，咳嗽或許非常嚴重，但堅持一周，咳嗽就會減輕，直到消失。

所以當你戒菸後不再出現咳嗽，說明就快要戒菸成功了 !

2.不再暴躁 :

吸菸的人因爲長期吸入尼古丁等有害物質，神經會受到刺激，刺激大腦分泌多巴胺，內分泌長期處於失衡的狀態。

一旦開始戒菸，這種刺激沒了，大腦也不會被刺激分泌多巴胺，內分泌不會立即恢復正常，因此情緒就會受到影響，覺得空虛、暴躁、容易發怒。

因此當你戒菸後不再暴躁，說明你的大腦已經恢復正常了，內分泌水平也正常了，對自己的情緒也能控制的住了，說明戒菸就要成功了 !

3.不再失眠 :

很多菸民會用吸菸來提神，確實香菸中的尼古丁有提神的效果，因爲它在不斷的刺激你的神經系統，也因為如此，當你不吸菸了，神經長期被刺激卻突然沒了，所以會神經會異常敏感，很難睡著，容易被驚醒。

但當你慢慢睡眠好了，能睡著了，也不會被驚醒了，說明神經系統已經自我調節好了，身體的機能回歸正常了，戒菸也就快要成功了 !

以上的三種表現說明身體已經要戒菸成功了，值得高興，但也不要過於興奮，等到真正面對香菸的時候心理不再有波動，別人勸你吸菸你也能拒接過來，出現菸癮能夠輕鬆壓下去的時候，才是真正的戒菸成功！

有戒斷症狀怎麼辦？

會有戒斷症狀的主因就是尼古丁上癮~

尼古丁進入體內會刺激腦部下視丘神經產生振奮的感覺，俗稱「爽」的感覺，因為長期的刺激與振奮的情況下，如停止吸入尼古丁，就會感到精神不振、萎糜無力、全身軟弱，甚至打哈欠、流眼淚，難過極了 !

也因此需要更多的尼古丁來刺激，才能過癮，更多的尼古丁就需要吸更多菸。

如果改抽淡菸的老菸槍，在吸淡菸時，會吸得更猛，抽得更多支，尼古丁成癮將會越陷越深，不可自拔，甚至有人認為尼古丁比海洛因更易成癮，更難斷除，就是這個道理。

尼古丁在刺激到下視丘神經也同時刺激腎上腺素，而產生意志集中及振奮的感覺，但不到數秒，就會造成血管收縮、心臟加速、脈搏加快而有可能造成心臟血管病變，例如 : 腦溢血、中風、休克等突發性病變及猝死等，皆是尼古丁所造成的。

戒菸的早期，會有心煩或不安的現象，這是長期吸菸者無法戒菸的主因。

這現象會持續一個月左右，其中第一星期最嚴重，可能還會有頭暈或非常疲憊的現象。

有些人會有做事難專心、無法思考、易怒、個性急躁、餓得快、想吃東西、頭痛、肌肉痠痛、便祕、食慾差、腹脹、腹瀉、感冒等症狀。

睡眠方面可能會有睡不著、淺眠多夢、早醒等問題；而有些人還可能因為想吃東西而造成發胖等症狀，持續達三個月至一年。

以上就是戒斷症狀，但不用感到心慌，讓我們用邏輯代替情緒、放鬆心情，以下列方式來紓解戒斷症狀的不適。

戒斷症狀	原因說明&紓解方式
焦慮易怒、情緒低落	原因：身體正在適應沒有尼古丁的狀態。 紓解方式： 1.換環境暫時離開有壓迫感的地方。 2.改變想法，轉移注意力，想一些以往愉快的經驗。 3.將全身肌肉繃緊後儘量完全放鬆，搭配深且慢的呼吸，重複交替數次後，可消除焦慮緊張。 4.洗個溫水澡，冷靜下來。 5.短時間散步。 6.找朋友聊聊。 7.減少茶和咖啡的攝取量。 8.規律的運動可以使腦內產生類似嗎啡的化學物質，使戒菸者情緒穩定，心情愉悅且有安定神經的功能。室內運動可從各式伸展體操開始，包括擴胸運動、伸展四肢、跳繩、打掃房間等等。有氧運動則能加強心肺功能、促進血液循環。
精神不集中、疲倦	原因：生理變化和菸癮使得精神難以集中。 紓解方式： 1.將工作或活動分成小份量來完成。 2.規律的休息且在休閒時從事有益身心的活動。
難以入睡或經常睡醒	原因：身體降低對尼古丁依賴改變睡眠習慣。 紓解方式： 做些緩和運動再入睡，並保持輕鬆的心情，過著規律節制的生活，以增強免疫力。
睡眠很長但依然疲倦	原因：身體降低對尼古丁依賴改變睡眠習慣。 紓解方式： 通常戒菸的第1個月可能有此現象，但是慢慢會獲得改善。
菸癮	原因：出現菸癮是正常並且可預期的症狀。 紓解方式： 1.寫戒菸日記紀錄自己的感受和出現菸癮的頻率和強度。 2.多喝水能有效幫助身體機能的新陳代謝。
刺痛感與眩暈	原因：手指和腳指刺痛感和眩暈，代表身體血液循環正在改善。 紓解方式： 進行肢體舒緩運動，閉目養神、放鬆身體並促進血液循環順暢，打開窗戶或外出呼吸新鮮空氣；以按摩或浴巾擦拭刺痛部位。
咳嗽	原因：肺部正在清除焦油和黏液，肺部功能正恢復中。 紓解方式： 儘可能溫和咳嗽。咳嗽治療原則主要是要盡量讓痰液稀釋，以利咳痰，比如要多喝溫開水、吃熱稀飯，吃湯麵， 少吃動物性蛋白質，少吃燥熱油炸之食物，以免痰變濃稠，不要吃冰及生冷食物，身體要注意保暖，以免刺激引起咳嗽。
食慾改變、喉舌乾燥	原因：戒菸會增加飢餓感，因為尼古丁會降低食慾所致。 紓解方式： 1.在藥房購買流質或片狀形式的葡萄糖。 2.喝白開水、新鮮果汁、牛奶、攝取低熱量小點心，降低飢餓感。 3.啃條狀的胡蘿蔔、芹菜、小黃瓜等。 4.嚼無糖口香糖，舒緩喉舌乾燥的情形。
雙手空空的感覺	原因：不適應手不拿菸的情形。 紓解方式： 1.擠壓紓壓球或喝水。 2.轉移注意力。 3.隨身攜帶原子筆，不但可以把玩並可隨時紀錄當下的心情。
便秘	原因：胃腸道缺乏尼古丁刺激，改變胃腸道的蠕動。 紓解方式： 1.早晨起床先喝杯白開水 2.多吃水果及粗糙食物。 3.多運動。 4.視情況服用溫和通便劑。 5.放輕鬆。

戒菸的好處

隨著戒菸的時間越長，戒菸所產生的益處也越多~

20分鐘	●血壓及脈搏下降至正常。 ●手腳溫度升高至正常。 ●改善血液循環。
8小時~24小時	●血中氧氣濃度增至正常 ●血中一氧化碳濃度降至正常。
24小時	●心臟疾病發作的機率減少。
48小時	●神經末稍慢慢新生。 ●嗅覺及味覺變好。
2星期~3個月	●身體循環改善，走路更輕鬆。 ●肺功能可增加30%或不再惡化。
1~9個月	●減少呼吸道症狀，例如咳嗽、鼻竇充血、疲勞、呼吸不順暢。 ●肺部纖毛再生，促進排痰及清除的功能，減少呼吸道的感染。 ●全身有活力。
1年	●心血管疾病之危險減少為吸菸者的一半。
5年	●肺癌死亡率相較於每日一包菸者減少一半。 ●口腔癌、食道癌與喉癌的危險減少一半。 ●腦血管疾病的在5~15年後和非吸菸者相同。
10年	●肺癌的死亡率和不吸菸者相同。 ●癌前變化消失。 ●口腔癌、食道癌、喉癌、膀胱癌、 腎臟癌與胰臟癌的危險減少。
15年	●罹患心血管疾病之危險和未吸菸者相同。

本篇文章的尾聲，讓我們隆重邀請這一位Youtuber—星培，來分享他是如何下定決心戒菸的吧~

總結

很多事情，包括戒菸，往往在我們還沒開始行動之前，就已經被我們的限制型思維抑制了付出行動的動力。

但我相信各位讀者一定有過付出行動後，才發現事情原來沒有想像中那麼困難、複雜。

原來一切的擔憂這、煩惱那，全都來自於我們傑出的想像力罷了~

而唯一消除所有的擔憂、破除限制型思維的方式，就是行動 ! 用事實來說話 !

相信我，行動後的收穫絕對會比你猶豫不決還要多太多太多了，縱使過程你會懷疑自我、受到挫折，甚至最終失敗……

但是你的信心反而會大大提升，而你所體驗的經歷過程，絕對會成為最終成功的墊腳石。

在最後的最後，我想跟你說 : 在戒菸路上，你並不孤單 !

真摯的推薦以下這本《1000萬人都說有效的輕鬆戒菸法》，作者已經幫各位讀者找到最優惠的價格了~

推薦延伸閱讀 : 【極端的1招戒零食方法】讓你戒掉令人又愛又恨的零食及垃圾食物 ! 獻給想要戒零食減肥的你/妳~戒零食方法/戒零食減肥 | (ronweasley.com.tw)

參考資料(1) : Five ways to quit smoking (medicalnewstoday.com)

參考資料(2) : How to Quit Smoking – Identifying Trigger & Distractions | Everyday Health

⚠特別聲明 : 本文和本文作者並不提供醫療建議、診斷或治療。

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