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相信不少人自幼就聽說蘋果的好處多多，自19世紀起威爾斯就有俗語說明蘋果和健康的關係：「一天一蘋果，醫生遠離我。」(An apple a day keeps the doctor away.)。

究竟蘋果營養有哪些?蘋果的好處又有哪些呢?

今天就藉由這篇文章來看看蘋果是否如傳言所說的那麼具有營養價值吧~

蘋果營養

蘋果是美國癌症學會推廣抗癌蔬果中的冠軍，果皮營養價值高，富含植化素，包括多酚、楊梅素、綠原酸、槲皮素等。

其中的多酚與綠原酸具抗氧化作用，可防癌及預防心血管疾病，楊梅素可穩定血糖，而槲皮素能保護支氣管。

果肉則含有果膠、鉀離子，可降血壓、降膽固醇、促進腸道蠕動、改善便秘、預防大腸癌。

人們根據不同口感的需求、用途(生吃、烹飪、蘋果醋、蘋果酒等）培育不同的品種，已知有超過7,500個品種，擁有一系列人們需要的不同特性。

蘋果家族

青蘋果：具有養肝解毒的功效，並能對抗抑鬱症。還可促進牙齒和骨骼生長，防止牙床出血，適合年輕人食用。

黃蘋果：對保護視力有很好的作用，經常使用電腦的上班族可適當進食。還可強健人體免疫系統，對預防某些癌症也有好處。

紅蘋果 : 欲知好處請繼續往下閱讀……

蘋果的歷史

東方

• 早在唐代就有記載，蘋果不但益心氣、健脾，還能生津止渴。蘋果藥用，更具有潤肺悅心、生津開胃、健脾助消化、解酒養心等功效，有寧神安眠之效的蘋果香氣，更是治療抑鬱和壓抑感的良藥，是養顏美容防衰老的好水果。

• 唐代詩人杜甫《寄李十四員外布十二韻》裡面寫到 : 「宿陰繁素柰，過雨亂紅蕖。」其巾柰為蘋果之古稱。

• 大約2000年開始，中國興起耶誕節前夕平安夜送蘋果，以「蘋」寓意「平安夜」、「平安」。

西方

• 早在古埃及，人們就不只把蘋果當成一種食品，也是一種藥品。

• 在希臘神話中，希臘英雄赫拉克勒斯的十二偉業中有一項就是要去赫斯珀里得斯的園子中摘下金蘋果。

• 在古希臘，蘋果認為是阿佛羅狄忒的聖物，拋出蘋果給其他人象徵宣告自己的愛情，接受別人的蘋果也表示接受別人的愛情。以下有一段聲稱是柏拉圖的詩，其中就提到了蘋果：

我將蘋果丟給你，若你也願意愛我，就收下蘋果，與我分享你的少女之愛，不過若你想的和我不一樣，卻仍收下蘋果，想一下妳的美貌會是多麼的短暫
——柏拉圖(Epigram VII)

💡小知識

在基督教創世紀中記載亞當與夏娃因為吃了上帝不允許吃、分辨善惡樹的果子(禁果)，因此被逐出伊甸園。但是聖經上沒有寫分辨善惡樹的果子是哪一種水果，不過有傳統認為基督教那就是蘋果。

但事實上，可能性最大的是無花果。無花果是中東地區的重要作物另外，在聖經中，當夏娃與亞當吃了禁果有了羞恥心後，抓來遮蔽赤身裸體的正是無花果的葉子。而歐洲歷史上也有很多時候人們將無花果視為禁果。

如何挑好蘋果？

• 蘋果其實有公母之分的，在挑選上，如果頂部的肚臍凹的很大、很深，那就是一顆母的蘋果。

• 蘋果的新鮮度主要是靠「蒂頭顏色」辨識，若是淺綠色的，代表距離採之下來的時間較相近，倘若是枯黃的、深褐色的，則存放時間較久。

• 熟成的蘋果有香氣，香味過濃的，表示過熟，不宜選購。

• 表皮除了有光澤外，還要有紅黃漸層的顏色，且有果斑的代表甜度高。

• 蘋果底部的果臍愈大，表示甜度愈高，如果果臍的顏色愈深，表示果核較小，果肉飽滿。

• 用手指輕彈蘋果表面，發出清脆聲音的，就代表水分飽滿。

• 用手直接觸摸蘋果表皮，表面越光滑說明越酸；越粗糙說明接收到較充足的光照，水分越多，也就越甜。

• 用手輕輕按下蘋果，如果是很容易按下去的，這種蘋果會比較甜；反之不容易按下去的，就會稍微有點酸。

另外，通常高緯度地區所出產的蘋果，比較清脆香甜。

蘋果的好

1.防止腹瀉/排便順暢/幫助消化

蘋果內含有多種多酚、果膠/低卡、高鉀、高膳食纖維。

蘋果果膠屬於水溶性食物纖維，幫助腸道維持好菌相，還有助於體內代謝環保，幫助腸道蠕動做到雙向調節。

2.抗氧化/抗癌症

經過實驗，發現蘋果具有非常強的抗氧化活性，能抑制癌細胞增殖，降低脂質氧化和降低膽固醇。因為蘋果含有多種植物化學物質，包括 : 槲皮素、兒茶素、菲洛津和綠原酸，它們都是強抗氧化劑。而以下的研究資料發現抗氧化活性前三名的水果分別是 :

1.蔓越莓 2.蘋果 3.紅葡萄

研究資料 : https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-3-5

3.清潔口腔/消除口臭

蘋果中的有機酸和果酸質就可以把口腔中的細菌殺死，起到保護牙齒防止蛀牙和發生牙齦炎的作用。但如果想要更進一步消除較嚴重的口臭，可以試試看蘋果醋。

蘋果醋有高濃度的蘋果酸和乙酸，酸度很高，並不建議大家直接喝，因為會損壞牙齒的琺瑯質和食道。

而也因為這些酸性的特質，它可以更有效的殺菌。其次，蘋果醋富含礦物質，包括 : 鈣、鉀、鈉、鎂、銅、硫等微量元素，都可以維持口腔和牙齒整體的健康。

💡小知識 :

1.蘋果醋日常飲料配方

準備 : 2湯匙蘋果醋、1杯水(約240毫升)

作法 : 攪拌蘋果醋入水一起喝，幫助改善消化和殺死口腔細菌。

2.蘋果醋漱口水

準備 : 1/2茶匙蘋果醋、1杯溫水(約240毫升)

攪拌蘋果醋入水，用來漱口1~3分鐘，接著吐出來，不可吞下。如此能夠殺除口腔細菌，還能美白牙齒。

4.強化骨骼/預防佝僂病

蘋果中含有能增強骨質的礦物元素硼與錳。美國一項研究發現，硼可以大幅度增加血液中雌激素和其他化合物的濃度，這些物質能夠有效預防鈣質流失。

醫學專家認為，停經婦女如果每天能夠攝取3克硼，那麼她們的鈣質流失率就可以減少46%，絕經期婦女多吃蘋果，有利於鈣的吸收和利用，防治骨質疏鬆。

以下研究將20隻老鼠分成對照組、鎘組、鎘和葡萄汁組以及鎘和蘋果汁組，結果顯示後面兩組對骨骼形成刺激作用，葡萄或蘋果汁在氯化鎘中毒後能夠在大鼠骨組織中發揮治療作用。

研究資料 : Protective effect of grape or apple juices in bone tissue of rats exposed to cadmium: role of RUNX-2 and RANK/L expression – PubMed (nih.gov)

5.幫助免疫調節/改善肺臟和呼吸功能/降低過敏

蘋果含有鋅元素，可以幫助細胞核內核酸DNA和RNA的合成，尤其對免疫系統中的白血球有增強的作用。

美國《健康》雜誌曾刊登一項由英國倫敦聖喬治醫學院的研究，指出蘋果皮中富含自然抗氧化劑「槲皮素（quercetin）」，該物質可保護肺臟不受污染物侵害，也可以改善肺臟和呼吸功能。

除此之外，一項研究表明了蘋果中的蘆薈素(一種蘋果多酚)能抑制導致慢性呼吸道疾病和肺功能下降的主要細菌。

研究資料 : Phloretin, an Apple Polyphenol, Inhibits Pathogen-Induced Mucin Overproduction – PubMed (nih.gov)

6.改善膽固醇/預防膽結石

蘋果可減少血液中膽固醇含量，增加膽汁分泌和膽汁酸功能，避免膽固醇沉澱在膽汁中形成膽結石。

以下研究的數據表明輕度高膽固醇血症的人每天食用蘋果有益降膽固醇和血管疾病。

研究資料 : Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial – PubMed (nih.gov)

7.降低三酸甘油脂/預防高血壓、高血脂、高血糖

蘋果中含有黃酮類化合物、白藜蘆醇。研究指出黃酮類化合物，可以減少冠狀動脈疾病所造成的死亡率。

而白藜蘆醇是一種非黃酮類的酚類物質，有消炎功能，有助抵抗自由基的傷害，防止細胞的突變。

日本獨立行政法人農業生物系特定產業技術研究機構果樹研究所，曾在過去進行過實驗，發現每天吃1.5～2顆蘋果持續3周，受試者血液中的三酸甘油脂減少了，血液中的維生素C也增加了約34％，腸道中的益菌也增加了。

以下關於蘋果對於高血糖、胰島素阻抗等產生了積極影響的研究資料 : A comprehensive analysis of the composition, health benefits, and safety of apple pomace – PubMed (nih.gov)

此篇研究顯示蘋果對高血壓的益處 : The effect of an apple polyphenol extract rich in epicatechin and flavan-3-ol oligomers on brachial artery flow-mediated vasodilatory function in volunteers with elevated blood pressure | Nutrition Journal | Full Text (biomedcentral.com)

蘋果含17種氨基酸，其中7種為人體所需又無法自行合成的氨基酸，果酸可幫助消化，還能穩定血糖。

以下關於蘋果醋對於高血糖以及抗氧化作用的研究(1) : Antidiabetic and Antioxidant Effects of Apple Cider Vinegar on Normal and Streptozotocin-Induced Diabetic Rats – PubMed (nih.gov)

研究(2) : Influence of polyphenol-rich apple pomace extract on oxidative damage to DNA in type 2 diabetes mellitus individuals | Cancer & Metabolism | Full Text (biomedcentral.com)

8.減肥/維持良好體態/養顏美白

蘋果皮含有一種能夠對抗肥胖的「熊果酸」，可增加體內棕色脂肪，而棕色脂肪能產生能量給身體運用，幫助促進新陳代謝，達到減肥的效果。而且蘋果連皮吃更能讓延長飽足感。

除此之外，其中的維生素C有助抑制皮膚黑色素、幫助淡化色斑與有助養顏美容。

以下研究展示了4至12週內食用整個蘋果或蘋果汁(240-720 mg/d)會導致體重減輕。

研究資料 : Weight Loss Associated With Consumption of Apples: A Review – PubMed (nih.gov)

9.紓壓放鬆/寧神安眠/抗憂鬱

蘋果的香氣是治療抑鬱和壓抑感的良藥。專家們經過多次試驗發現，在諸多氣味中，蘋果的香氣對人的心理影響最大，它具有明顯的消除心理壓抑感的作用。

研究證明，青蘋果的味道可以幫助消除焦慮情緒，使精神壓抑者變得輕鬆愉快，壓抑感消失。

另有研究發現，聞蘋果的味道可以緩解受試者的頭痛。研究者推測，這可能是因為蘋果的味道可以使人的頭頸部肌肉變得放鬆。

此外，蘋果含有葉酸(維生素B群的一員)，可幫助免於中風、心臟病的發作、調整心理以及精神失調。

10.預防失智/增強記憶力

蘋果所含有的鋅元素非常的豐富。現代研究發現，鋅元素是多種酶的重要部分，是促進身體以及大腦發育的關鍵元素。

鋅也是構成記憶力強弱的核酸與蛋白質必不可少的元素，並且與產生抗體、提高人體免疫力有密切關係。多吃蘋果能提高記憶力，因此，蘋果有「智慧果」之稱。

另外，蘋果皮中的「槲皮素」，有超強抗氧化力，這是蘋果的黃色色素，不但能幫助抗氧化、抗發炎，還能舒緩過敏症狀；最重要的是，經實驗證實，適度補充，更有預防失智症的作用。

什麼樣的人不該多吃蘋果?

1.潰瘍性結腸炎患者/腸胃功能不佳者

更不宜生食蘋果，尤其是急性發作期間更要注意，因質地較硬的蘋果含有粗纖維和有機酸，非常不利因潰瘍變得薄弱的腸壁進行癒合。

2.蘋果不宜與蛋白質一起食用

蘋果中含有「鞣酸蛋白」(單寧酸蛋白)，如果和蛋白質(肉、魚、海鮮、豆漿、牛奶等)一起食用，會產生一種塊狀、不易消化吸收的「丹寧酸蛋白」沉澱物，此沉澱物溶解度小、使消化速度變慢、停留在胃裡的時間變長，易造成消化不良。嚴重者甚至會產生便秘、腹痛、噁心、嘔吐等。

同理，其他含鞣酸多的水果，例如 : 蔓越莓、覆盆子、柿子、番石榴(芭樂)、葡萄、綠香蕉、青梅、山楂……等，都建議和蛋白質分開吃。建議吃完飯之後間隔30分鐘再食用。

💡小知識 : 有此一說，胃寒者不該多食蘋果。但事實上，詢問過中醫的觀點，蘋果性屬溫和，適量食用也是沒問題的。

蘋果的吃法 ?

撇步1 : 帶皮一起吃真的很營養 !

蘋果皮的營養價值更高，富含植化素，包括 : 多酚、楊梅素、綠原酸、槲皮素等抗氧化成分，所以常有一說「皮才是最營養的」這句話是對的 !

• 一顆中等大小蘋果的果皮，膳食纖維含量約4.4克，比果肉中的膳食纖維2.1克，足足多了2倍以上。

• 一顆中等大小的蘋果，果皮中所含維生素C約8.4毫克、維生素A約98國際單位(IU)，但削皮之後，果肉的維生素分別只剩下6.4毫克和61國際單位(IU)。

💡小知識 : 如何去除蘋果表面的蠟 ?

如果您常常吃蘋果，且喜歡連皮一起吃的話，那建議將表面的蠟去除。作法入下 :

1.將蘋果放進熱水(手可以接受的最高溫度即可)，利用熱水洗2-3次。

2.牙膏塗抹在蘋果上當清潔劑，如此即可消除。

如果是正處於化療期間、身體免疫力非常低的病人，為了避免吃進附著在蘋果皮上的有害物質，則建議要削皮、甚至熱水燙過後再吃。

撇步2 : 飯前吃蘋果，有助調節血糖

在正餐前大約半小時吃一顆蘋果，其中含有的纖維和水分，可以讓你有飽足感，正餐時就不會吃太多。而蘋果所富含的膳食纖維也能讓血糖較為平穩，達到調整血糖的作用。

想排毒加強代謝，便可在空腹時吃富含纖維質，也比較溫和的水果，像是蘋果、芭樂、火龍果。若想幫助飯後消化，可以吃一些富含酵素的水果，像是鳳梨、奇異果、木瓜……等。

撇步3 : 特殊族群可煮熟吃

一般來說，若是咀嚼、腸胃功能不佳者、潰瘍性結腸炎患者，才會建議將蘋果(去皮)煮過，除了纖維軟化方便入口，也較不容易造成腸胃不適。

不過營養師余朱青指出，蘋果加水煮熟後，纖維會軟化、釋出果膠，加強穩定血糖、降低膽固醇的效果，但同時蘋果裡不耐高溫的水溶性維生素C也會流失，減少所含的營養成分。

水煮蘋果的多酚類天然抗氧化物的含量會大幅增加，能降血糖及血脂、抗氧化，還能抑制膽固醇、消除自由基，且適度加熱後的蘋果果膠更穩定，能進一步吸收腸道內的細菌與毒素，幫助排毒。

撇步4 : 當地&當季的蘋果營養價值更高

國外進口的蘋果為了保存，表皮都會上一層食用人工蠟，甚至添加膨大素、催紅素、防腐劑，過量食用會傷害肝臟。

雖說只要有通過海關檢驗，其含量皆已符合國內規定，但對於會在意的人，就可以選擇台灣在地種植的蘋果，且台灣不少採用有機堆肥、減藥、生態農法的在地小農。其出產的蘋果更加讓人安心食用！

另外，在台灣蘋果是一年四季都能買到的水果，但進口蘋果從採收集貨、運送、海關檢驗到進入賣場，再到消費者手中時大多已超過一個月了！選擇國產蘋果，不僅不會為了保存而上人工蠟，只要經過採收、揀選、包裝後就能送到您手上，營養流失得越少，當然更為新鮮、營養 !

撇步5 : 蘋果茶

去皮、去籽、切塊，可與紅茶或綠茶一起煮，飲用可幫助消化。

做法：

1.將水倒入鍋子，以中火煮沸。 同時，將蘋果切小塊，並去籽，再把切塊蘋果放入水中一同滾煮。

2.將火關小，並加入肉桂粉。 用湯匙攪拌，持續慢煮20分鐘。

3.將火關掉並放入紅茶包或綠茶包。 再次將它們混合，接著就可以倒入茶杯中享用。

撇步6 : 蘋果糯米粥

去皮、切塊，與糯米一起煮熟食用，可減輕腹瀉的症狀。

材料(5人份)：

圓糯米80克、細砂糖70克、鮮奶500cc、冷開水250cc、蘋果160克、葡萄乾30克、核桃35克、肉桂粉少許（約0.25克）

做法：

1.糯米洗淨加鮮奶，冷藏浸泡4小時。

2.煮鍋加水50cc、糖40克、蘋果切丁，中火煮至黏稠，轉小火，煮到透明糖汁收乾備用。

3.另起一鍋加入(1)、水200cc、糖30克中火烹煮，過程中持續攪拌以免黏底。

4.沸騰後轉小火煮約20分鐘，至糯米煮熟、湯汁呈稠狀即熄火，放涼約10分鐘，讓糯米吸汁。

5.將成品加入(2)、葡萄乾、核桃，撒肉桂粉即可食用。

⚠注意 ! 此為較高升糖指數料理，較不適合糖尿病患者。另外，鮮奶易焦需小火攪拌。蘋果、肉桂及核桃則有助於心血管保養。

撇步7 : 烤蘋果 !

鈣的活性提升/膳食纖維活性大增9倍

烤蘋果的做法:

準備 :
1.蘋果1～2顆洗淨切片(不用削皮)
2.柳橙1顆榨汁
3.肉桂粉(依個人喜好)

將以上食材放在錫箔紙上(也可放在披薩上)，放入烤箱以200度烘烤20～30分鐘左右，隨即完成。

烤過的蘋果還可以幫助水分代謝、免除便秘困擾、消除惱人水腫。

蘋果籽有毒嗎 ?

美國醫學新知網站「今日醫學新聞（Ｍedical News Today）」指出，經咀嚼或碾碎的蘋果籽會釋放少量的氰化物，含有毒性。

不過，若是直接吞下完整的蘋果籽(不咬碎)，則不太可能造成任何不適症狀，因為蘋果籽的表面會保護其免受消化酶的損害，所以不會產生有毒物質。

除非咬碎並吃下超過150個蘋果籽，才有可能受到影響，因此不必過度擔心，且蘋果中的氫氰酸主要存在於果核，果肉裡並沒有。需要提醒的是：吃蘋果時習慣啃到果核，雖不會馬上導致中毒，但長期這樣吃，的確對健康不利。

蘋果醋的好處 ?

目前已知蘋果醋中含有醋酸、維生素B與維生素C等營養素，大致的好處如下 :

1. 蘋果醋緩解肚子痛

2. 蘋果醋幫助減肥

3. 蘋果醋降低膽固醇

4. 蘋果醋有助控制血糖

5. 蘋果醋減緩疲勞

6. 蘋果醋舒緩喉嚨痛

7. 蘋果醋有益除粉刺

8. 蘋果醋緩和打嗝

9. 蘋果醋減少半夜抽筋

10. 蘋果醋去除頭皮屑

以下一起來看看英文頻道有460萬訂閱的柏格醫生介紹蘋果醋的好處吧~

• 以下兩項關於蘋果醋可以降低肥胖相關疾病風險的研究資料 (1) : Apple Cider Vinegar Attenuates Oxidative Stress and Reduces the Risk of Obesity in High-Fat-Fed Male Wistar Rats – PubMed (nih.gov)

研究資料(2) : [Anti-obesogenic effect of apple cider vinegar in rats subjected to a high fat diet] – PubMed (nih.gov)

• 以下關於蘋果醋對於糖尿病以及抗氧化作用的研究 : Antidiabetic and Antioxidant Effects of Apple Cider Vinegar on Normal and Streptozotocin-Induced Diabetic Rats – PubMed (nih.gov)

如欲詳知更多蘋果醋的好處，可以延伸閱讀 : 蘋果醋是什麼? 使用劑量、功效原理、潛在的副作用 – Hello 醫師 (helloyishi.com.tw)

以下兩款蘋果醋是在台灣較常見的，價格也較為親民，值得參考。

蘋果醋的風險 ?

在飲食中添加蘋果醋，並且適度飲用都是安全的。不過，大量使用蘋果醋長期下來便可能會引起低鉀問題。建議每天最多1∼2杯稀釋醋。

⚠特殊注意事項與使用禁忌

如果遇到以下狀況，請先諮詢醫師、藥師，確定是否適合使用蘋果醋：

1.懷孕期或哺乳期間：目前仍無法得知孕期或哺乳期間食用蘋果醋是否安全，所以為了安全起見，孕婦及哺乳的媽媽不宜食用。

2.糖尿病患者：蘋果醋可能會降低糖尿病患者之血糖，所以須密切監控血糖。若您正在接受糖尿病治療，則須按醫師建議調整蘋果醋用量。

3.正在服用其他藥物：包括不需處方籤、坊間購買的成藥或指示藥物。

4.對任何含有蘋果醋的物質過敏：或者對其他藥物、草藥過敏。

5.本身患有其他疾病：例如生理系統失調，或有其他任何健康狀況。

6.對某些物質過敏：例如特定食物、人工色素、防腐劑，或動物過敏。

如欲詳知更多蘋果醋的潛在副作用，可以延伸閱讀 : 蘋果醋是什麼? 使用劑量、功效原理、潛在的副作用 – Hello 醫師 (helloyishi.com.tw)

總結

蘋果被稱為「全方位的健康水果」和「全科醫生」，果然名不虛傳。包含豐富的營養素和礦物質可以改善現代許多人營養不均的問題。在所有的蔬菜水果中，蘋果的營養價值是最接近完美的。

但是就算蘋果再怎麼營養，它還是屬於水果類，除了不能過量食用之外，也不建議「一果以蔽之」取代正餐。

想擁有健康的身體還是要達到「均衡飲食」! 雖然這四個字大家聽了無數遍，但又有多少人真正做到呢 ?

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