【12+1招】如何戒零食 ?讓你成功戒零食及垃圾食物的絕佳方法 ! 挑選最適合你的幾招吧~最後一招甚至幫助你爽爽戒掉 !戒零食方法/戒零食減肥

戒掉零食和垃圾食物的方法
戒掉零食和垃圾食物的方法

首先,各位讀者,不要對自己太嚴苛、自責 ! 一開始要實行健康飲食、戒掉零食及垃圾食物,千萬不要急著想要一夕之間達標。期間一定會因為沒有做到自己想要的標準而感到自我懷疑,甚至想要放棄。

而我們之所以會自責、感到失望,全部的痛苦都源自於「抗拒事實」! 也就是不接納自己的「不完美」。

因此可以這麼對自己說 : 「今天的我雖然沒有做到XXX(想要堅持的習慣),但我知道這在改變的過程中是「正常的現象」,我仍然致力於XXX(想要堅持的習慣),因此我問心無愧。」

接著檢討、反問自己今天沒有做到的原因為何 ? 可以如何改善自己的規劃 ?

也可以每天給自己150卡~200卡的「美食額度」,不僅能讓自己享受小小放縱的快感,還能更有毅力維持減肥計劃 !

⚠警告

沒有任何一種飲食或生活方式適合所有人 ! 無論是哪一種飲食方式,如果沒有攝取均衡且足夠的營養,皆有一定程度的健康風險。而適合他人的方法不一定能成功複製在你身上 !

到底為什麼垃圾食物令人上癮?

首先,要先知道的一點是,人是閒不下來的生物,非常怕無聊 !

現代政治學家之父馬基維利(Machiavelli Niccolo)指出 : 「人類渴望新鮮感的程度之高,讓做得好的人跟做不好的人同樣期待改變。」

因此喜歡尋求新鮮感似乎是人的天性,而大多數持續提供新鮮感的產品,也是最能讓人養成習慣的產品。

例如 : 電玩提供視覺上的新鮮感;成人影片提供性方面的新鮮感;垃圾食物提供味覺上的新鮮感,這些體驗都能持續提供人們驚奇的元素。

再加上垃圾食物那天然口感不存在的酥脆感,經由社群媒體廣告調色、將一口咬下的聲音清楚地像ASMR一樣傳達給觀眾,誘惑觀眾持續購買選擇不完的新鮮口感,例如以下廣告 :

瞭解了垃圾食物令人上癮背後的心理作用,就是因為人類渴望追求新鮮感後,我們就不再盲目無知的被本性牽著鼻子走而不自知了。

接下來,就可以試試以下幫助你戒掉垃圾食物的方法,挑一招最適合你的吧~

戒零食方法

第一招、睡眠充足

睡眠充足還可提升免疫力
睡眠充足為基礎

睡眠充足如此的重要,以至於放在第一招。

熬夜的習慣不但會讓你的皮膚狀況變糟,還會讓你莫名得想吃東西。

以下研究報告說明了缺乏睡眠會導致代謝和內分泌變化,包括葡萄糖耐受性降低、胰島素敏感性降低、皮質醇夜間濃度增加、格列林水準增加、瘦素水準降低和食慾增加。

其中纖瘦素分泌失衡,讓大腦接收不到飽足的訊息,因此造成明明不餓,但卻非常渴望吃東西的狀況,額外增加了熱量的攝取和吃垃圾食物的機率。

研究資料 : 睡眠和睡眠損失在荷爾蒙釋放和新陳代謝中的作用 – PubMed (nih.gov)

第二招、正餐要吃

真的有許多人因為工作繁忙而忽略正餐,就算有吃,也只吃以澱粉類為主的食物止飢,例如 : 吐司麵包、飯糰、泡麵、缺乏蛋白質和蔬菜的飯麵類,接著,到了下午肚子餓時,才又隨手拿了幾包零食餅乾往嘴裡塞。

亦或是正餐有吃沒錯,但是同事們習慣訂個飲料,每天來個小確幸慰勞辛苦的自己,以及經常團購訂個蛋糕、生乳捲、臺灣美食之類的……這就是常常聽到的另一說法 : 「甜點是另一個胃」。

已經有美國研究顯示,這其實是一種「感官特定的飽足感」(sensory-specific satiety),因為我們吃膩了某種食物,但只要換個口味仍然可以吃得下,而這個機制也是在幫助我們維持健康。

但是食物不對,就是在危害健康……

第三招、吃對食物、營養均衡

吃對食物且營養均衡可幫助控制食慾
吃對食物且營養均衡可幫助控制食慾

不盡正餐要吃,更要吃對食物 ! 延長大腦有飽足感是很重要的事情,也會讓你專心於眼前的工作。

建議將精緻澱粉換成五榖雜糧類多吃優質且低脂的蛋白質(少油烹調)白肉取代紅肉(避免過多飽和脂肪),畢竟有多少人確實掌握「健康烹調」和「均衡攝取」等兩大原則 ? 很多人吃肉喜歡用燒烤或高溫煎炸的方式料理,而這很有可能就是紅肉被認為致癌的最大原因。

替換方法舉例 : 白米飯換成糙米飯、十穀飯、黑米、紫米;吃優質且低脂的水煮蛋、毛豆、鷹嘴豆或豆漿;將魚肉、雞肉、鴨肉、鵝肉以及多數的魚蝦貝類取代豬肉、牛肉、羊肉。

⚠特別注意 !

營養均衡是增加代謝、減脂減重的關鍵,卻被多數人所忽視~

第四招、記錄自己吃的食物

記錄自己吃的食物有助於自我反省
記錄自己吃的食物有助於自我反省

相信許多讀者一聽到要「記錄」就覺得麻煩,但是仔細想想,現在有誰吃飯時不會搭配3C產品呢 ? 那為何不在邊吃飯邊使用時順便紀錄呢 ?

作者本身也是每天都有紀錄飲食的習慣,一整天記錄下來後再傳給願意監督我飲食的人,可以是家人、朋友或教練個人覺得非常有效。因為我們不會希望每天被別人糾正、指出吃了哪些不該多吃的垃圾食物。

可以用紙本記錄、飲食紀錄APP或是在通訊平台利用打字的方式再傳給監督你飲食的人,而作者體驗下來認為利用通訊平台的效果最好。

藉由此方法可以回想並反省今天所入口的食物,剛開始記錄後可能會驚呼「原來我今天吃了那麼多不該吃的」!

第五招、飯後先刷牙

飯後先刷牙增加吃零食後的麻煩
飯後先刷牙增加吃零食後的麻煩

晚餐後不想再放縱自己多吃零食 ? 刷牙是個簡單又能阻斷想吃垃圾食物的好方法。

試想你刷牙完後如果再吃零食,那麼睡前勢必還要再刷一次牙,怎麼想都覺得麻煩,不吃還比較省事 !

但要注意吃偏酸性的食物時,不要馬上刷牙。

⚠特別注意 !

因為酸性物質加上刷牙,會加速磨耗牙齒琺瑯質。建議過30分鐘再刷牙,或吃完後先漱口,刺激唾液分泌,中和酸性後再刷。

第六招、日期計算APP

日期計算提高戒垃圾食物的成就感
日期計算提高戒垃圾食物的成就感

這招對於喜歡將努力視覺化或控制力較強的人很有效果!

看著APP上的日數越加越多,成就感也跟著湧了上來,有一天會心想 : 「不知不覺也已經紀錄這麼多天了耶~」

剛開始會很不習慣沒錯,但是大約堅持了2~3週後,如果再搭配健康飲食,你真的會發現味覺被校正了耶 !

之前認為很好吃的餅乾零食、香酥脆的雞腿雞排、鹹酥雞,現在嚐起來反而會有一種說不上來的奇怪感,似乎沒有那麼喜歡吃了……

第七招、吃夠蛋白質

蛋白質有很多的功能,但對人體來說,最重要的功能就是「增加肌肉或減緩肌肉的流失」,為了達到這樣的目的,規律的補充蛋白質是很重要的功課。

吃夠蛋白質的好處如下 :

  1. 增加飽足感
  2. 促進脂肪燃燒
  3. 維持體重
  4. 增加肌肉量
  5. 幫助身體自我恢復
  6. 預防肌少症
  7. 降低血壓
  8. 保護骨骼
  9. 抑制想吃消夜的慾望

另外,吃足夠的蛋白質還可平衡免疫力,畢竟吞噬病菌的白血球和全身上下所有器官都是由蛋白質組成。

而如何計算自己一天所需攝取的蛋白質量呢 ?可以參考以下另一篇文章的主題二「提升免疫力的營養」

【防疫必備知識】【科學證實】提升免疫力的12種方法/9種營養/14種食物—-究竟該怎麼做 ? 補充哪些營養 ? 要吃什麼食物 ? | Ron Weasley

吃夠蛋白質除了會有「增肌減脂」的效果外,還能增加飽足感、平衡免疫力、減少再往嘴裡塞「空熱量」零食的機率,好處多多~

第八招、規律運動

規律運動搭配健康飲食的效果超強 !
規律運動搭配健康飲食的效果超強 !

受到美食誘惑的時候,很多人認為吃完了再靠運動消耗掉即可,又或者常常為了能夠無罪惡感地吃好吃的美食才到健身房運動,然而,這兩種方式都只會獲得更高的體脂肪。

一頓大餐往往破千卡,短時間靠運動根本難以彌補,請緊記一個原則 :

「運動是為了配合健康的飲食,而非彌補不健康的飲食習慣 ! 」

人們普遍認為,運動所消耗的能量會增加饑餓和食量,以彌補失去的熱量。

但以下研究表明了正常體重和肥胖個體、久坐和正常活躍個人之間的比較,皆表明了長時間的鍛煉不會增加饑餓感,也不會增加食物攝入量。對饑餓或每日熱量攝入水平影響甚微或根本沒有影響。

那究竟是為什麼人們「勤奮運動」後往往產生令人失望的影響 ?

研究給出了答案—-因為不適當的食物選擇 !尤其在這便利的時代加上運動後自我獎勵的慾望,讓人們在運動後就有五花八門的食物可以獎賞自己剛才的辛勞,想當然,其中大部分的食物是不合格的。

而如果與低熱量密度食物加上高營養價值食物等,明智地控制飲食一起進行,規律地適當運動則將最有利於體重控制 !

研究資料 : 運動對食慾控制的影響:能量消耗和能量攝入之間的鬆散耦合 – PubMed (nih.gov)

第九招、健康食品替代

健康食品替代幫助戒零食
健康食品替代幫助戒零食

運動後如果真的嘴饞,其實你有更好的選擇 ! 而且總是有更好的選擇 !

市面上有許多的高蛋白粉、蛋白質棒、運動後的營養補充品……等,作者幾乎是每天運動,運動完30分鐘內都會補上一杯蛋白營養混合飲,其止飢效果真的很好,讓我不會有想吃垃圾食物的渴望。

⚠特別注意 !

建議讀者們選擇通過「SNQ國家品質標章」的產品使用較有保障,如果真的不知道從何選起,滑到網頁最底下私訊作者吧~

第十招、多喝水

多喝水也可以降低吃零食的慾望
多喝水好處多多

每當嘴饞時,不妨試著多喝水或是無糖茶、咖啡等飲料吧 ! 只是不要搭配著其他美食吃就好><

也可以試試看吃飯前30分鐘喝一杯水,減少飢餓感,降低飯後吃零食的渴望。好處不但如此,喝水還有助於體重管理、增加代謝和消除水腫等多項好處~~~

人體70%是由水構成的,因此喝水=維持生命

攝取足夠的水分有助於氧氣和養分送到各部位的器官或細胞,也可以將其他部位的毒素透過血液循環帶走。

每人一天所需的水量為「體重 X 30-40cc(毫升)」,天氣熱時可以補充更多無妨。建議在一大早起來先喝一大杯溫開水,緩解整個晚上細胞的脫水。

⚠特別注意 !

不渴也要喝水 ! ! ! 當大腦下視丘的口渴中樞啟動,讓你感到口渴時,代表身體已經有脫水問題了 !

如果水分攝取不足,身體可能會產生以下症狀 :

  1. 血壓偏高
  2. 排便不順
  3. 消化不良
  4. 泌尿道感染
  5. 體溫調節失常
  6. 毒素/尿素無法排洩
  7. 常覺得口渴/舌頭腫脹
  8. 肌肉產生痙攣 (尤其運動中/後)

而隨著年齡增加,口渴中樞也會變得比較不敏感,更要注意補水頻率。

正確得喝水方式 = 少量多次補水,每次飲水量不建議超過200cc(毫升),且在一小時內的飲水量不超過1000cc(毫升)。

💡小知識
  • 喝室溫溫度的水即可,不必過冷或過熱。
  • 餐前30分鐘先喝水,喝500cc可增加飽足感。
  • 長時間待冷氣房照樣要規律補水。
  • 由尿液顏色深淺可判斷喝水是否足夠,顏色越深代表越缺水。

第十一招、選擇大於努力

打造環境大於個人努力是真的 !
打造環境大於個人努力是真的 !

許多人都聽過「努力不一定會有回報」這句話,這句在這裡特別適用 。

相信我,就算你在充斥著零食的環境裡努力抗拒,成效也不會好到哪裡 。

每天都看到一堆零食在桌子上、辦公室櫃子上,大部分人絕對會時不時地「隨手開一包」來吃 !

根據《原子習慣》一書所言,那些所謂擁有高度自制力的人,反而用到最少意志力。因為他們會盡量讓自己遠離充滿誘惑的環境,迴避誘惑比抗拒誘惑來得簡單。要根除惡習,最實用的方法是減少接觸激發惡習的環境提示。

因此,不要買!除了省錢,對身材和健康也有好處,一舉數得不是嗎?何樂而不為呢 ?

第十二招、舒緩壓力

舒緩壓力是從生理上戒零食的好方法
舒緩壓力是從生理上戒零食的好方法

說到壓力,就要隆重介紹「皮質醇」登場~

皮質醇是一種壓力荷爾蒙,在早上6~8點時處於最高,會讓我們最有動力、感到壓力最小;到了晚上時分泌較少,取而代之的是褪黑激素、生長激素分泌較多,讓我們能夠放鬆入睡。

皮質醇的功能包括:

  1. 調節血糖
  2. 發炎
  3. 血壓
  4. 代謝
  5. 細胞內液平衡
  6. 輔助記憶等等

現代人工作壓力大,加上疫情影響,多重壓力,晚上睡前還繼續煩惱壓力或是用電子產品看一些、刺激、容易興奮的東西,導致多數人長期處在高皮質醇分泌的狀況。

長時間下來,容易失眠、消化不良、焦慮、高血壓、高血糖、免疫系統出問題、情緒與腦部問題、衝動爆吃。容易造成情緒性飲食,吃下大量高糖分、高熱量密度的食物。

而這些食物會加強腦內多巴胺分泌,產生短暫的愉悅感,但這種愉悅感並不持久,反而會因吃下高熱量食物而上癮,造成惡性循環。

以下研究資料也顯示了皮質醇的高低和其他與食慾相關的激素(瘦素、格列林和胰島素)是否預測未來的體重會增加以及對食物的渴望。

研究資料 : 壓力、皮質醇和其他與食慾相關的激素:對食物渴望和體重6個月變化的預期預測 – PubMed (nih.gov)

防疫期間,想想我們關注每天的確診人數、在家無意義的焦慮、煩惱,這能夠有什麼實質上的幫助 ?

如果平常就在抱怨薪水少、工時長、沒時間進修,現在又因為疫情而工作受到影響者,那防疫待在家時間變長的這段期間不就是改變自己的最佳時機嗎 ?

因此轉個念頭、靜坐10分鐘、專注呼吸、放輕鬆或做個暖身操,接著以積極、正向的心態,對自己的生活負責。

第十三招、【最終式】

如果前面12招式過都無效後,那麼最後一招,你也許會喜歡~

作者曾經為它特別單獨寫一篇文章,是我親身實測過最有效的一招,就是靠這一招讓我成功戒零食和垃圾食物,並且這一招也是《原子習慣》一書中「戒掉壞習慣」四個方法的其中之一。(可見此書之強大威力~)

⚠特別注意 !

此方法僅為經驗分享,並無推薦之意,如有不適,後果自負。

第十三招在此 : 【極端的1招戒零食方法】讓你戒掉令人又愛又恨的零食及垃圾食物 ! 獻給想要戒零食減肥的你/妳~ | Ron Weasley

總結

作者所能做的就是為各位讀者總結以上的方法,至於付諸行動就要看個人改變的決心了……

有一句話是這麼說的 : 「所有的改變都始於『受夠了』。」

許多人之所以還遲遲未決心改變,就是因為還未感受到痛苦。覺得每天吃垃圾食物也還活得好好的,還沒有什麼問題出現,應該沒那麼嚴重吧 ?

對於好說歹說仍不願改變之人,我們也不可能強迫他們,那就只能讓時間來向他們證明吧~

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