運動333原則是什麼? 運動531是什麼? 運動111又是什麼? 為何有些人無法減重 ? 因為他們忘了最關鍵的事……

運動333原則是什麼?

隨著現代人生活緊張,工作繁忙,加上科技進步,出門有車坐、到公司有電梯、吃飯有外送、購物也不必再出門逛街……

因此越來越容易患上各種文明病,例如:肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病、失眠等。

大家都知道運動可以改善體能、促進健康、預防慢性或退化性疾病的發生。

但是運動的次數(頻率)、時間、強度都會影響效果,而每個人的運動目的也有些許不同,那究竟什麼才算有效的運動呢?

以下讓我們針對不同運動目的和條件,來瞭解各項運動建議吧~

運動333原則是什麼 ?

也就是一週運動3次每次30分鐘,每次運動心跳強度達每分鐘130以上的原則進行。

對於一天抽不出30分鐘運動的人來說,蠻幸運的一點是,衛生福利部國民健康署表示 : 可以分段累積運動量,效果與一次做完一樣,不過每次至少要連續10 分鐘。

例如 : 每天應至少運動30分鐘,可以拆成2次15分鐘,或3次10分鐘完成。

以下一分多鐘的短片簡單解釋了何謂運動333,以及有氧和無氧的運動有哪些 ?

運動其實很簡單,可從自己有興趣的運動項目開始,或從最簡易、不受時間、場地限制的健走開始,慢慢增加每次運動的時間,再加強每次運動的強度及次數。

💡忙裡偷閒——運動小撇步

衛生福利部國民健康署提供以下六個生活化運動小撇步,就從今天開始執行吧 !

  1. 外出或是上下班(學)多利用大眾運輸工具,提早出門提前一站下車,步行至目的地,讓一整天精神更飽滿有活力。(走路30分鐘可以消耗約100大卡的熱量!)
  2. 可以走樓梯就不要坐電梯。不但節省能源,還可以增加每天活動量。步行走上幾層樓後再搭乘電梯,慢慢增加自己的運動量。
  3. 多和家人相約到戶外,進行腳踏車或互動競賽型活動等,不但促進家庭和諧,更重要的是,將使全家人都更健康。亦或是可以帶著心愛的寵物一同快走。(騎腳踏車30分鐘,可以消耗約100大卡喔 ! )
  4. 利用空的寶特瓶,裝水或沙子替代啞鈴,訓練肌力,並依進步程度漸漸加入更多水或沙子,提升肌力。
  5. 在上班期間,上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操,累積30分鐘也可消耗約100大卡 !
  6. 約三五好友去踏青飲茶,不但能健身,也能增進彼此情誼。

其他運動法

當然,根據不同族群有不同建議的運動法。

舉肥胖者為例,相較於一般建議的「運動333」,許多醫師建議減重者採用「運動531」,也就是每周至少運動5次每次30分鐘心跳速率達每分鐘110下

對減重者來說,只要做到身體盡力即可,不必太勉強,運動強度不一定要符合標準,但可增加運動頻率。

另外,由於許多人因為忙碌或場地的不方便,並不容易實行運動333原則,因此,美國運動醫學會提出,運動其實可以採「分期付款」,逐步累積的方式分段來進行。

也就是後來的「111運動法」,以每次運動10分鐘,心跳速率達每分鐘110下的微喘程度,配合早、中、晚各一次來施行,相較於「333運動法」,成效也不差。較適合忙碌的上班族和體力不好的銀髮族

以下表格整理 :

333運動法531運動法111運動法介紹
各類運動法

💡小知識 : 最大心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法

運動時的最大心跳率不建議超過「220-你的年齡」,因此隨著年紀增長,運動時的最大心跳率建議值會越來越低,這就是為什麼老年人不能做會太喘的運動。

那該如何測量自己的心跳率呢 ?

運動心跳率可以反應運動對身體的刺激,由於運動時心跳率不易測量,因此,以運動後瞬間的心跳率來推估運動時的心跳率。步驟如下:

  1. 選一種合適的運動項目。
  2. 以自覺合適的強度,穩定地運動五分鐘左右。
  3. 運動停止後,馬上測量手腕內側或頸部前側脈搏10秒或15秒,再將10秒或15秒的脈搏數乘以6或4,即可得到每分鐘的運動心跳率。

舉一位60公斤的健康成人小明為例 :

步驟一 : 計算預估最大心跳率220-60(歲數)=160(次)/分鐘。

步驟二:衛生福利部國民健康署建議以最大心跳率的60%~85%之間為運動心跳率(範圍內均可自行選擇),假設以最大心跳率的70%為運動心跳率,則將160×70%=112(次)/分鐘。

步驟三:訂出±5次的心跳範圍,112±5次即107次~117次每分鐘。

步驟四:訂出每10秒或每15秒的心跳數,約為18~19次/每10秒或27~29次/每15秒,即為有效運動的心跳率。

運動333原則是什麼?

運動種類的指引

大家運動的目的各不相同,有人是為了提升肺活量,有人是為了強壯肌肉,有些人則單純是為了健康。而各種目的其實有著不同的運動建議喔 !

以下作者為各位整理衛生福利部國民健康署為了促進各項健康體能要素的運動建議 :0

運動333原則是什麼之(一)改善心肺耐力及身體組成的運動建議
(一)改善心肺耐力及身體組成的運動建議
運動333原則是什麼之(二)增進肌力與肌耐力的運動建議
(二)增進肌力與肌耐力的運動建議
運動333原則是什麼之(三)增進柔軟度的運動建議
(三)增進柔軟度的運動建議

參考資料 : 衛生福利部國民健康署 – 促進健康體能的方法 (hpa.gov.tw)

把握運動後30分鐘

許多人運動完會刻意不吃東,就怕前功盡棄 ! 真相是,不吃當然會瘦,但會減掉的是「肌肉」,肌肉量下降連帶基礎代謝率也跟著降,很快就會進入減重的停滯期,同時也容易復胖。

根據《美國生理學會雜誌》的研究,以10位受試者在中等強度運動一小時後比較「立即」或「三小時後」口服相同營養成分,發現運動後「立刻補充」相較於「三小時後補充」,腿部及全身肌肉蛋白質合成速率顯著較高,同時醣類被肌肉利用的比例也顯著上升。

研究資料 : 人類術后營養攝入時間對腿部葡萄糖和蛋白質平衡的恢復至關重要 – PubMed (nih.gov)

⚠特別注意 !

運動後不要只單純補充蛋白質,建議可以攝取適量碳水化合物以免身體將蛋白質全消耗為熱量,而導致肌肉無法吸收。

運動後缺乏碳水化合物(醣類)是會造成肌肉流失的。運動會導致肌肉細胞、血管損傷,醣類的補充才能刺激幫助合成的胰島素分泌,協助肌肉、血管增生,且運動後攝取足夠的醣類可以補充肌肉剛消耗掉的肝醣。

根據美國飲食協會及美國運動醫學會建議,運動後建議補充碳水化合物及蛋白質的比例為 3~4:1,可以達到最高效率的肌肉合成。

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為何有些人仍無法減重 ?

慢跑30分鐘消耗的熱量扺不掉一個漢堡

只做運動的減重效果並不顯著,絕大部分都是因為一般人運動之後食慾增進,再加上飲食選擇不當前提下,進而攝取了更多「空熱量」「低營養」的食物,填補了運動的消耗卻渾然不知。

曾有學者在一項研究建議,減重的飲食控制,一定要做到「三不」——不喝含糖飲料不吃零食不吃宵夜,要懂得辨別是飢餓或嘴饞。

延伸閱讀 : 【12+1招】讓你成功戒零食及垃圾食物的絕佳方法 ! 挑選最適合你的幾招吧~最後一招甚至幫助你爽爽戒掉…… | (ronweasley.com.tw)

此外,運動造成的肌肉疲勞可能使人減少日常活動,例如 : 散步、爬樓梯,因此總活動量並未顯著增加。

這其實就和為什麼有些人嘗試各種方法減重,例如 : 168斷食法、52斷食法、生酮飲食……等,結果卻還是不盡人意一樣。

就舉近年來流行的「168斷食法」為例,因為許多人誤以為在「可進食的8小時」中真的可以隨便想吃什麼,就吃什麼,於是就「大開殺戒」~這是最常見,也是許多人沒有效果的主因。

營養師宋明樺引述研究報告指出,168斷食法,在初期有明顯的減重效果,但若是進食的8小時全然不控制熱量,時間久了,168斷食法的效果即不顯著。

一樣是總熱量的問題,雖然把進食時間控制在8小時內,但若是那8小時攝取的總熱量遠超過身體所需,消耗不掉的熱量依然會表現在體重、體脂上面。

宋明樺表示,168斷食正確使用是有效的,可依照個人作息設計屬於自己的8小時,一開始可以從10小時開始,循序漸進縮短到8小時內。

且越接近晚上下班休息時間,即使是進食時間,熱量還是要逐漸減低,多利用蔬菜取代,一樣要注重營養素比例均衡,再搭配適合的運動與正確的睡眠習慣。

總結

在健身界有一句話 : 「You are what you eat.」翻譯為「人如其食。」或是「你吃什麼,你就是什麼。」

由以上內容可知,想要減重或更健康,運動固然重要,但更重要的是——「正確且營養均衡的飲食習慣」以及「良好的生活習慣」,才是找回良好體態和健康的不二法門。

以下就來總結要藉由什麼運動方法來改善各項體能要素吧~簡要介紹如下表:

促進健康體能之運動建議表
促進健康體能之運動建議表

參考資料 (1) : 衛生福利部國民健康署 – 促進健康體能的方法 (hpa.gov.tw)

參考資料(2) : 衛生福利部國民健康署 – 生活化運動 (hpa.gov.tw)

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