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蛋，營養價值高、價格便宜、容易取得、料理變化性又多，且無論是在早午晚餐、宵夜、運動前後食用都很適合，因此說是最受大眾歡迎的食物也不為過。

但因含有膽固醇，所以對於一天可以吃幾顆蛋在醫學上是個爭議已久的問題……

畢竟，即使再營養的食物，還是要有所節制。

那麼一天究竟可以吃幾顆蛋呢 ?

以下先來看看各國對於攝取蛋的標準吧~

各國標準

臺灣

衛福部新版《每日飲食指南手冊》就說明：「血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，建議每天應少於 1 顆(雞)蛋黃的攝取量。」

日本

日本東海大學醫學系研究團隊發現，受驗者每天攝取3個蛋黃含量的膽固醇(約750毫克)，並持續2周觀察其身體的變化。

結果顯示，雖然絕大多數受試者(65％)的血液中膽固醇沒有變化，甚至有44％出現壞膽固醇降低且好膽固醇上升的正面效果，但壞膽固醇上升的人數仍占總受驗者的35％。

英國

英國研究指出雞蛋與心血管疾病沒有直接關係，每天食用還能降低中風機會達12％。

原因是身體本身就會製造內生性膽固醇，從肝臟或小腸細胞合成的就大約有70％至80％，而從食物中獲取的外源性膽固醇，約只占20％至30％。

如果由體外吃下更多膽固醇，體內製造的膽固醇則相對會減少，所以認為吃蛋沒問題。

美國

美國在2016年公布的「2015-2020美國膳食指南第8版」中，也刪除了食物中膽固醇每日最多攝取300毫克的限制性建議。讓許多人認為是對吃蛋量的解禁，每天吃幾顆都沒差~

「美國心臟協會」也不再限制雞蛋攝取的建議，而是建議採用與健康相關的飲食方法。

強調水果、蔬菜、全穀物、低脂乳製品、家禽、魚類和堅果，而不是嚴格限制膽固醇攝入量，以有利於改變血脂水平。但是並沒有強調這種健康的飲食模式不能包括雞蛋。

參考資料 : 2015-2020年飲食指南|health.gov

美國臨床營養期刊上的一篇關於雞蛋的研究，研究找來140個人參加為期3個月的飲食研究，這些人不是體重過重就是肥胖，不是罹患第二型糖尿病就是處在糖尿病前期的狀態。

研究者們隨機安排他們吃兩種餐，「多吃蛋組」和「少吃蛋組」，前者一週有6天要吃蛋，每天2顆；後者則是一週吃不到2顆蛋。

研究期間，參與者每個月要到診所接受飲食指導並填寫這期間的飲食問卷。

3個月的研究結束後，研究者們發現這兩組血中的 HDL(好的膽固醇)並沒有顯著差異。此外，總膽固醇、LDL(一般被稱為壞的膽固醇)、三酸甘油酯與血糖變化上均沒有顯著的差異。

值得注意的是，兩種飲食的蛋白質量是相同的，「多吃蛋組」的人在早餐後比較不容易餓且較有飽足感。

參考資料 : 「蛋」膽固醇很高，一天吃兩顆就會超標？這個實驗結果為你解答！-營養共筆-良醫健康網 (businessweekly.com.tw)

還有另外一項研究，哈佛大學的科學家在1999年帶來令人印象深刻的數據，研究發現，雞蛋的食用數量對心血管疾病罹患風險沒有一丁點影響，無論是不吃蛋還是把荷包蛋吃到飽為止。

更特別的是，在女性身上發現一種奇特的趨勢—蛋吃得越多，罹患心血管疾病的風險越低。

參考資料 : 《脂肪的療癒力——從預防到治療，全面對抗疾病、老化、情緒的革命性營養新知》

但是其他研究卻有著不同結論 :

2019年3月，美國西北大學芬伯格醫學院的團隊發表研究在《美國醫學會雜誌》(JAMA)上，研究從1985追蹤到2016，試驗人數超過3萬人。

結果顯示一天攝取300毫克以上膽固醇可以使心血管疾病風險增加17％。

研究資料 : 雞蛋對你的心臟健康有害嗎？也許 – 紐約時報 (nytimes.com)

一天可以吃幾顆蛋 ?

學界看法不一，均衡飲食最重要

雞蛋究竟對健康有益還是有害？全球專家已辯論多年……

其癥結點在於「蛋黃」中有大量的膽固醇，雞蛋平均一顆約有210毫克膽固醇，比鴨蛋平均147毫克多出0.4倍，可能對心血管患者有潛藏風險。

而營養與健康的研究本來就受很多因素影響，判斷蛋的攝取量時，應同時考慮個人的健康與代謝情形。

以上總結各國的建議與標準，我們可以得知 :

一個人每天最多能吃幾顆蛋？關鍵在於個人的健康狀態 !!!

原則上，沒有高膽固醇血症、高血脂症的健康正常人，每天食用1-3顆雞蛋對身體是安全無虞的 !

有心血管疾病風險的人，例如 : 血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，則建議一天應少於1顆(雞)蛋黃的攝取量。

而有在重量訓練或是高頻率運動的人，也視為健康正常人的範疇，只要你的情況允許，一天3顆蛋也完全沒問題 ! 甚至一天吃6顆蛋長期下來身體完全沒問題的人也大有人在~

但是我相信健身後與其吃蛋補充蛋白質，許多人反而會選擇喝更少脂肪、更少熱量、更高蛋白質、無膽固醇的乳清蛋白或大豆蛋白粉~

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而如果你是素食者，以下是他們的全素蛋白粉系列~

分別有1公斤和2.5公斤裝，皆有多種口味可以選擇喔 !

延伸閱讀 : 【科學證實】10大吃素的好處!還有哪些缺點?你所擔心的都不是問題~用飲食來決定你的身體組成 | (ronweasley.com.tw)

雞蛋營養

一顆雞蛋熱量約為70卡、蛋白質6公克，且不是只有膽固醇，還含有大量的微量營養素，例如 : 鎂、鉀、鈣、銅、鐵、錳、鋅、膽鹼等。

以及大量的維生素B群、卵磷脂、葉黃素維生素A、E和K等抗氧化劑。另外，雞蛋營養成分可減少氧化自由基生成，有保護心血管效果。

目前研究已經發現，卵磷脂可以提升專注力，而鋅、維生素B1、B2、B12等營養成分，能夠增強記憶力、活化神經與腦力，同時又因為含有許多舒壓成分(色胺酸、鈣、鋅等)，幫助舒緩緊張壓力、調整心情，非常適合處於高度壓力、焦慮、思路不清狀態下的人。

如何選擇好的雞蛋 ?

5個關於蛋的迷思

迷思1 : 雞蛋越大營養越高？答 : (X)

許多人喜歡挑選大顆的蛋，認為營養價值較高。

不過雞蛋的大小與母雞年齡有關，母雞18週大開始下蛋，初產蛋較小、蛋殼較硬，隨著年齡增長、產道變寬，產下的雞蛋也越來越大、蛋殼較薄，品質反而不佳。

小顆蛋打開之後，蛋黃比較凝結有彈性，濃厚蛋白會形成一圈，外層才是較水的蛋白，就營養和健康來說，會比大顆蛋更理想。

而被認為營養成分加倍的雙黃蛋，則是特殊畸形的「格外蛋」，並非正常產蛋狀況，可能是母雞被強制換羽、受到驚嚇或壓迫的情形所導致，但因為稀有，在市場反而成為高價品。

迷思2 : 褐色比白色的蛋還營養 ? 答 : (X)

不同顏色的蛋殼，其實營養一樣喔 !

蛋殼的顏色是取決於雞隻的品種、遺傳與飼養方式有關，白蛋的雞種大多為來亨雞，因為生產速度較快、產量高，因此價格較便宜；而生紅蛋的雞種數量較少，因此價格較貴。

然而兩種蛋吃起來味道其實相同，並沒有因為蛋殼的顏色而影響風味和其營樣養價值。

迷思3 : 蛋黃越紅越營養？ 答 : (X)

蛋黃的顏色來自於飼料中類胡蘿蔔素等油溶性色素，這些色素作為營養物質溶解在蛋黃的油脂裡。

蘇丹紅也是一種油溶性的有毒化學色素，如果母雞食用了含蘇丹紅的飼料，蘇丹紅也會和類胡蘿蔔素一樣，溶解在蛋黃的油脂中。

就這樣，色素被某些不良奸商根據大眾認為蛋黃越紅越營養的心理，巧妙地注入到蛋黃中，形成了所謂的「紅心雞蛋」。

臺灣海洋大學食品科學系副教授張正明也說到，若是透過餵食調控、給予添加不同色素之飼料，甚至可以得到有彩色蛋黃的雞蛋。因此他說明，普遍都學界都認為，蛋黃顏色並不能拿來作為判斷營養價值的指標！

而一般人無法辨識蛋黃顏色到底是來自飼料的類胡蘿蔔素轉移，或是化學色素染色，因此最好選擇有驗證，或者是有產銷履歷的產品。

行政院農業委員會也曾說明，一般來說其實無論是蛋殼或是蛋黃的顏色，基本上與雞蛋的營養價值並無明顯的相關。

💡小知識 : 如何從打蛋來看新不新鮮？

簡單的判斷是用肉眼觀察蛋汁，需無雜質、無血滴即表示新鮮，且蛋黃完整圓厚且高聳立於蛋白中心較佳。

蛋黃若單薄、流動到蛋白邊緣以及蛋白稀釋混濁則表示雞蛋較不新鮮。

迷思4 : 粗糙外殼=新鮮 ? 答 : (X)

蛋殼粗糙很可能代表雞生病了或年紀大了。因此，雞蛋越光滑越好，代表母雞愈健康。

此外，雞蛋如果越新鮮，裡面就越稠密，搖晃較無震動。可以拿到耳邊搖晃看看有沒有震動感，有的話則表示較不新鮮。

迷思5 : 雞蛋是否需要清洗呢？答 : 不建議

雞蛋在即將離開母體之前，會被腺體在蛋殼上塗上一層膠質，稱為殼外膜或者護膜，它主要的作用是為雞蛋建立第一道防線。

如果用水清洗，這層膠質就容易被破壞掉，提高了細菌、黴菌隨著洗蛋的髒水進入了蛋殼氣孔中的機率。

如果殼內的卵殼膜一旦被攻破，細菌、黴菌們就會長驅直入，導致雞蛋變質。

正確的清潔方法是只要用柔軟乾布把髒污擦拭乾淨即可。

如果雞蛋已有裂痕，應盡速將蛋煮食，若已變質有異味，或是蛋黃散開了，就建議不要食用了。

而如果是從超市買的洗選蛋，這些蛋在工廠裡已歷經檢查、清洗、風乾和油臘處理，基本上是清潔的，買回家後可直接放進冰箱冷藏，不必再清洗。

💡蛋蛋小知識

水洗蛋上會印有一列數字，那是保存期限，不是序號喔 !

食藥署對於一定規模的蛋品製造、加工及調配業者要求需建立食品追溯追蹤制度，並電子申報，同時應設置專職人員及分階段實施食品安全管制系統。

除此之外，還會針對業者辦理法規說明會並加強產製衛生輔導，歷年也都有規劃常規型計畫及專案針對市售蛋品加強抽驗，希望民眾能夠取得安全無虞的蛋品，安心食用。

雞蛋該如何保存？

雞蛋必須保存在攝氏12度以下，以台灣的氣溫，買回家應立刻放進冰箱，冰放後也要盡快食用，擺放時間不要超過10天。

將蛋放進冰箱蛋架上，最好將尖端朝下、鈍端朝上，可以保存得較久。

這是因為鈍的那端有氣室，氣室與外界空氣其實小有接觸，如果氣室壓在底下，裡頭的空氣會不斷想流竄，容易變質。

水煮蛋料理最佳 ?

雞蛋是營養完整的食材，料理方式不同，其營養價值也不同。

蛋的料理變化五花八門，從簡單的水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、歐姆蛋、蒸蛋、炒蛋，到複雜一點的茶葉蛋、皮蛋、鹹蛋、鐵蛋和三色蛋，每一種都有人愛。

其中又以「水煮蛋」的營養價值最高，且蛋白質消化率高達 99.7％，維生素的保留也最完整。

因此建議使用健康烹調的方法，例如 : 水煮蛋、蒸蛋、蛋花湯等，以減少攝取過多的油脂，並依飲食指南搭配均衡飲食、適量攝取。

尤偉銘營養師提醒，高膽固醇食物也可能伴隨高飽和脂肪。

雖然雞蛋對於血液中膽固醇濃度影響很小，但若採取油炸、油煎或油酥的料理方式，例如：炒蛋、歐姆蛋、炸蛋等，或是添加美乃滋，都可能讓人吃下更多的反式脂肪和飽和脂肪，進而影響血液中膽固醇濃度與提高心血管疾病的風險。

因此營養師呼籲大眾千萬不要對美國「取消膽固醇上限」的說法任意解讀。

另外，還需每日攝取足夠的3份蔬菜與2份水果，並搭配規律運動，無需特別限制食材的種類，以免造成相關營養素的缺乏。

延伸閱讀 : 運動333原則是什麼? 運動531是什麼? 運動111又是什麼? 為何有些人無法減重 ? 因為他們忘了最關鍵的事…… | (ronweasley.com.tw)

總結

一個人每天最多能吃幾顆蛋，並沒有一定的規定數量，關鍵還是要看「個人健康狀態」和「烹調方式」！

而個人認為與其討論一天能吃幾顆蛋，不如檢討自身的飲食有無均衡營養、吃夠蔬菜，有無吃零食、吃甜食、喝手搖飲料的壞習慣，那些垃圾食物所造成的健康隱憂遠遠超過你一天吃3顆蛋的好幾倍 !

若還是有飲食上的疑問，可尋求醫師與營養師提供專業協助，就能吃的更健康、更有品質喔 !

最後的最後，讓我們恭請行政院農業委員會的一部短片來幫我們複習、補充關於蛋的小知識吧~~~

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