【研究報告】5個關於蛋的迷思 ! 吃蛋會造成膽固醇上升 ? 一天可以吃幾顆蛋 ? 健身可以吃幾顆蛋 ? 雞蛋的好處和營養有哪些 ? 來看看2015-2020美國膳食指南報告……

一天可以吃幾顆蛋2020之雞蛋營養
一天可以吃幾顆蛋 ?

蛋,營養價值高、價格便宜、容易取得、料理變化性又多,且無論是在早午晚餐、宵夜、運動前後食用都很適合,因此說是最受大眾歡迎的食物也不為過。

但因含有膽固醇,所以對於一天可以吃幾顆蛋在醫學上是個爭議已久的問題……

畢竟,即使再營養的食物,還是要有所節制。

那麼一天究竟可以吃幾顆蛋呢 ?

以下先來看看各國對於攝取蛋的標準吧~

各國標準

臺灣

衛福部新版《每日飲食指南手冊》就說明:「血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等,建議每天應少於 1 顆(雞)蛋黃的攝取量。」

日本

日本東海大學醫學系研究團隊發現,受驗者每天攝取3個蛋黃含量的膽固醇(約750毫克),並持續2周觀察其身體的變化。

結果顯示,雖然絕大多數受試者(65%)的血液中膽固醇沒有變化,甚至有44%出現壞膽固醇降低且好膽固醇上升的正面效果,但壞膽固醇上升的人數仍占總受驗者的35%。

英國

英國研究指出雞蛋與心血管疾病沒有直接關係,每天食用還能降低中風機會達12%。

原因是身體本身就會製造內生性膽固醇,從肝臟或小腸細胞合成的就大約有70%至80%,而從食物中獲取的外源性膽固醇,約只占20%至30%

如果由體外吃下更多膽固醇,體內製造的膽固醇則相對會減少,所以認為吃蛋沒問題。

美國

美國在2016年公布的「2015-2020美國膳食指南第8版」中,也刪除了食物中膽固醇每日最多攝取300毫克的限制性建議。讓許多人認為是對吃蛋量的解禁,每天吃幾顆都沒差~

「美國心臟協會」也不再限制雞蛋攝取的建議,而是建議採用與健康相關的飲食方法。

強調水果、蔬菜、全穀物、低脂乳製品、家禽、魚類和堅果,而不是嚴格限制膽固醇攝入量,以有利於改變血脂水平。但是並沒有強調這種健康的飲食模式不能包括雞蛋。

參考資料 : 2015-2020年飲食指南|health.gov

美國臨床營養期刊上的一篇關於雞蛋的研究,研究找來140個人參加為期3個月的飲食研究,這些人不是體重過重就是肥胖,不是罹患第二型糖尿病就是處在糖尿病前期的狀態。

研究者們隨機安排他們吃兩種餐,「多吃蛋組」和「少吃蛋組」,前者一週有6天要吃蛋,每天2顆;後者則是一週吃不到2顆蛋。

研究期間,參與者每個月要到診所接受飲食指導並填寫這期間的飲食問卷。

3個月的研究結束後,研究者們發現這兩組血中的 HDL(好的膽固醇)並沒有顯著差異。此外,總膽固醇、LDL(一般被稱為壞的膽固醇)、三酸甘油酯與血糖變化上均沒有顯著的差異。

值得注意的是,兩種飲食的蛋白質量是相同的,「多吃蛋組」的人在早餐後比較不容易餓且較有飽足感。

參考資料 : 「蛋」膽固醇很高,一天吃兩顆就會超標?這個實驗結果為你解答!-營養共筆-良醫健康網 (businessweekly.com.tw)

還有另外一項研究,哈佛大學的科學家在1999年帶來令人印象深刻的數據,研究發現,雞蛋的食用數量對心血管疾病罹患風險沒有一丁點影響,無論是不吃蛋還是把荷包蛋吃到飽為止。

更特別的是,在女性身上發現一種奇特的趨勢—蛋吃得越多,罹患心血管疾病的風險越低。

參考資料 : 《脂肪的療癒力——從預防到治療,全面對抗疾病、老化、情緒的革命性營養新知》

但是其他研究卻有著不同結論 :

2019年3月,美國西北大學芬伯格醫學院的團隊發表研究在《美國醫學會雜誌》(JAMA)上,研究從1985追蹤到2016,試驗人數超過3萬人。

結果顯示一天攝取300毫克以上膽固醇可以使心血管疾病風險增加17%。

研究資料 : 雞蛋對你的心臟健康有害嗎?也許 – 紐約時報 (nytimes.com)

一天可以吃幾顆蛋 ?

學界看法不一,均衡飲食最重要

雞蛋究竟對健康有益還是有害?全球專家已辯論多年……

其癥結點在於「蛋黃」中有大量的膽固醇,雞蛋平均一顆約有210毫克膽固醇,比鴨蛋平均147毫克多出0.4倍,可能對心血管患者有潛藏風險。

而營養與健康的研究本來就受很多因素影響,判斷蛋的攝取量時,應同時考慮個人的健康與代謝情形。

以上總結各國的建議與標準,我們可以得知 :

一個人每天最多能吃幾顆蛋?關鍵在於個人的健康狀態 !!!

原則上,沒有高膽固醇血症、高血脂症的健康正常人,每天食用1-3顆雞蛋對身體是安全無虞的 !

有心血管疾病風險的人,例如 : 血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等,則建議一天應少於1顆(雞)蛋黃的攝取量。

而有在重量訓練或是高頻率運動的人,也視為健康正常人的範疇,只要你的情況允許,一天3顆蛋也完全沒問題 ! 甚至一天吃6顆蛋長期下來身體完全沒問題的人也大有人在~

但是我相信健身後與其吃蛋補充蛋白質,許多人反而會選擇喝更少脂肪、更少熱量、更高蛋白質、無膽固醇的乳清蛋白或大豆蛋白粉~

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延伸閱讀 : 【科學證實】10大吃素的好處!還有哪些缺點?你所擔心的都不是問題~用飲食來決定你的身體組成 | (ronweasley.com.tw)

雞蛋營養

一顆雞蛋熱量約為70卡、蛋白質6公克,且不是只有膽固醇,還含有大量的微量營養素,例如 : 鎂、鉀、鈣、銅、鐵、錳、鋅、膽鹼等。

以及大量的維生素B群、卵磷脂、葉黃素維生素A、E和K等抗氧化劑。另外,雞蛋營養成分可減少氧化自由基生成,有保護心血管效果。

目前研究已經發現,卵磷脂可以提升專注力,而鋅、維生素B1、B2、B12等營養成分,能夠增強記憶力、活化神經與腦力,同時又因為含有許多舒壓成分(色胺酸、鈣、鋅等),幫助舒緩緊張壓力、調整心情,非常適合處於高度壓力、焦慮、思路不清狀態下的人。

如何選擇好的雞蛋 ?

5個關於蛋的迷思

迷思1 : 雞蛋越大營養越高?答 : (X)

許多人喜歡挑選大顆的蛋,認為營養價值較高。

不過雞蛋的大小與母雞年齡有關,母雞18週大開始下蛋,初產蛋較小、蛋殼較硬,隨著年齡增長、產道變寬,產下的雞蛋也越來越大、蛋殼較薄,品質反而不佳。

小顆蛋打開之後,蛋黃比較凝結有彈性,濃厚蛋白會形成一圈,外層才是較水的蛋白,就營養和健康來說,會比大顆蛋更理想。

而被認為營養成分加倍的雙黃蛋,則是特殊畸形的「格外蛋」,並非正常產蛋狀況,可能是母雞被強制換羽、受到驚嚇或壓迫的情形所導致,但因為稀有,在市場反而成為高價品。

迷思2 : 褐色比白色的蛋還營養 ? 答 : (X)

不同顏色的蛋殼,其實營養一樣喔 !

蛋殼的顏色是取決於雞隻的品種、遺傳與飼養方式有關,白蛋的雞種大多為來亨雞,因為生產速度較快、產量高,因此價格較便宜;而生紅蛋的雞種數量較少,因此價格較貴。

然而兩種蛋吃起來味道其實相同,並沒有因為蛋殼的顏色而影響風味和其營樣養價值。

迷思3 : 蛋黃越紅越營養? 答 : (X)

蛋黃越紅越營養?
蛋黃越紅越營養?

蛋黃的顏色來自於飼料中類胡蘿蔔素等油溶性色素,這些色素作為營養物質溶解在蛋黃的油脂裡。

蘇丹紅也是一種油溶性的有毒化學色素,如果母雞食用了含蘇丹紅的飼料,蘇丹紅也會和類胡蘿蔔素一樣,溶解在蛋黃的油脂中。

就這樣,色素被某些不良奸商根據大眾認為蛋黃越紅越營養的心理,巧妙地注入到蛋黃中,形成了所謂的「紅心雞蛋」

臺灣海洋大學食品科學系副教授張正明也說到,若是透過餵食調控、給予添加不同色素之飼料,甚至可以得到有彩色蛋黃的雞蛋。因此他說明,普遍都學界都認為,蛋黃顏色並不能拿來作為判斷營養價值的指標!

而一般人無法辨識蛋黃顏色到底是來自飼料的類胡蘿蔔素轉移,或是化學色素染色,因此最好選擇有驗證,或者是有產銷履歷的產品。

行政院農業委員會也曾說明,一般來說其實無論是蛋殼或是蛋黃的顏色,基本上與雞蛋的營養價值並無明顯的相關。

💡小知識 : 如何從打蛋來看新不新鮮?

簡單的判斷是用肉眼觀察蛋汁,需無雜質無血滴即表示新鮮,且蛋黃完整圓厚且高聳立於蛋白中心較佳。

蛋黃若單薄、流動到蛋白邊緣以及蛋白稀釋混濁則表示雞蛋較不新鮮。

迷思4 : 粗糙外殼=新鮮 ? 答 : (X)

蛋殼粗糙很可能代表雞生病了或年紀大了。因此,雞蛋越光滑越好,代表母雞愈健康。

此外,雞蛋如果越新鮮,裡面就越稠密,搖晃較無震動。可以拿到耳邊搖晃看看有沒有震動感,有的話則表示較不新鮮。

迷思5 : 雞蛋是否需要清洗呢?答 : 不建議

雞蛋在即將離開母體之前,會被腺體在蛋殼上塗上一層膠質,稱為殼外膜或者護膜,它主要的作用是為雞蛋建立第一道防線。

如果用水清洗,這層膠質就容易被破壞掉,提高了細菌、黴菌隨著洗蛋的髒水進入了蛋殼氣孔中的機率。

如果殼內的卵殼膜一旦被攻破,細菌、黴菌們就會長驅直入,導致雞蛋變質。

正確的清潔方法是只要用柔軟乾布把髒污擦拭乾淨即可。

如果雞蛋已有裂痕,應盡速將蛋煮食,若已變質有異味,或是蛋黃散開了,就建議不要食用了。

而如果是從超市買的洗選蛋,這些蛋在工廠裡已歷經檢查、清洗、風乾和油臘處理,基本上是清潔的,買回家後可直接放進冰箱冷藏,不必再清洗。

💡蛋蛋小知識

水洗蛋上會印有一列數字,那是保存期限,不是序號喔 !

食藥署對於一定規模的蛋品製造、加工及調配業者要求需建立食品追溯追蹤制度,並電子申報,同時應設置專職人員及分階段實施食品安全管制系統。

除此之外,還會針對業者辦理法規說明會並加強產製衛生輔導,歷年也都有規劃常規型計畫及專案針對市售蛋品加強抽驗,希望民眾能夠取得安全無虞的蛋品,安心食用。

雞蛋該如何保存

雞蛋必須保存在攝氏12度以下,以台灣的氣溫,買回家應立刻放進冰箱,冰放後也要盡快食用,擺放時間不要超過10天。

將蛋放進冰箱蛋架上,最好將尖端朝下、鈍端朝上,可以保存得較久。

這是因為鈍的那端有氣室,氣室與外界空氣其實小有接觸,如果氣室壓在底下,裡頭的空氣會不斷想流竄,容易變質。

水煮蛋料理最佳 ?

蛋類料理有多樣性變化
蛋類料理有多樣性變化

雞蛋是營養完整的食材,料理方式不同,其營養價值也不同。

蛋的料理變化五花八門,從簡單的水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、歐姆蛋、蒸蛋、炒蛋,到複雜一點的茶葉蛋、皮蛋、鹹蛋、鐵蛋和三色蛋,每一種都有人愛。

其中又以「水煮蛋」的營養價值最高,且蛋白質消化率高達 99.7%,維生素的保留也最完整。

因此建議使用健康烹調的方法,例如 : 水煮蛋、蒸蛋、蛋花湯等,以減少攝取過多的油脂,並依飲食指南搭配均衡飲食、適量攝取。

尤偉銘營養師提醒,高膽固醇食物也可能伴隨高飽和脂肪。

雖然雞蛋對於血液中膽固醇濃度影響很小,但若採取油炸、油煎或油酥的料理方式,例如:炒蛋、歐姆蛋、炸蛋等,或是添加美乃滋,都可能讓人吃下更多的反式脂肪和飽和脂肪,進而影響血液中膽固醇濃度與提高心血管疾病的風險。

因此營養師呼籲大眾千萬不要對美國「取消膽固醇上限」的說法任意解讀。

另外,還需每日攝取足夠的3份蔬菜與2份水果,並搭配規律運動,無需特別限制食材的種類,以免造成相關營養素的缺乏。

延伸閱讀 : 運動333原則是什麼? 運動531是什麼? 運動111又是什麼? 為何有些人無法減重 ? 因為他們忘了最關鍵的事…… | (ronweasley.com.tw)

總結

一個人每天最多能吃幾顆蛋,並沒有一定的規定數量,關鍵還是要看「個人健康狀態」和「烹調方式」!

而個人認為與其討論一天能吃幾顆蛋,不如檢討自身的飲食有無均衡營養、吃夠蔬菜,有無吃零食、吃甜食、喝手搖飲料的壞習慣,那些垃圾食物所造成的健康隱憂遠遠超過你一天吃3顆蛋的好幾倍 !

若還是有飲食上的疑問,可尋求醫師與營養師提供專業協助,就能吃的更健康、更有品質喔 !

最後的最後,讓我們恭請行政院農業委員會的一部短片來幫我們複習、補充關於蛋的小知識吧~~~

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