【防疫必備知識】【科學證實】提升免疫力的12種方法/9種營養/14種食物—-究竟該怎麼做 ? 補充哪些營養 ? 要吃什麼食物 ?

提升免疫力
提升免疫力

「疫情時期,防疫至上 !」

打針、吃藥,還不如提升自身免疫力 !

以下一起來看看現今在疫情升溫的時期,我們可以怎麼做 ? 補充哪些營養素 ? 吃什麼 ? 來提升自身免疫力,減少染病的機率 !

提升免疫力的方法

一、睡眠充足

良好的睡眠品質可以提升免疫力
良好的睡眠品質可以提升免疫力

睡眠將增加大腦能量,就像舉重塑造強健肌肉一樣,將使人處於最佳狀態。研究早已證實:「充足的休息及睡眠對身心有絕對必要,它有利於全身所有器官系統恢復、自我修復、提升免疫力的功能,並且使人清醒時提高注意力、身體放鬆,同時精力充沛。」

  • 建議睡眠時間達6至8小時,並保持保持臥室涼爽。
  • 設定一個固定就寢時間和起床時間,並養成習慣。
  • 睡前不要喝酒,雖然酒精會讓你好入睡,但一定睡得不好 ! 因為酒精降低了快速眼動期的睡眠品質,而快速眼動期是讓精神恢復的時期。酒精也會抑制呼吸,甚至會誘發睡眠呼吸中止症。
  • 睡前1小時不使用3C產品,其所散發的藍光會讓松果體誤認為「天還亮著」,將抑制並且延後了褪黑激素的分泌,睡意下降。

以下研究突顯了睡眠對適應性和與生俱來的免疫力之影響,過去十年的研究表明了睡眠障礙、睡眠限制和失眠對於病毒免疫反應、疫苗反應和傳染病風險、心血管疾病、癌症和抑鬱症的發炎免疫反應皆有重要影響。

研究資料 : Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective – PubMed (nih.gov)

二、戒煙

戒菸有助提升免疫力
戒菸有助提升免疫力

根據大量文獻顯示,吸菸會影響免疫系統、降低宿主的抵抗力、傷害肺部健康、引發呼吸道疾病。在疫情期間,吸菸者更容易感染肺炎。

MichaelFord醫生是紐約NewYork-Presbyterian醫療集團Hudson Valley醫院的家庭保健護理內科醫師,他也是Weill Cornell醫學院的內科學助教授。

MichaelFord醫生稱:「如果您抽煙,並且需要一個理由來戒煙,那麼就讓這個流行病成為您的理由吧。」「即使戒煙不能避免您感染冠狀病毒,但它能在以後挽救您的生命。所以,請戒煙,這是可緩和的風險,是您能為改善免疫系統所做的第一件事。」

對於吸菸與新型冠狀病毒肺炎的關係,近期的研究指出:

1.吸菸導致排痰功能受損,容易感染病毒及細菌肺炎。
2.吸菸導致心血管疾病、糖尿病、慢性阻塞性肺病,增加新冠肺炎死亡的風險。
3.吸菸者住院治療兩週後持續惡化的風險更是非吸菸者的14倍。
4.吸菸者的肺壁十分脆弱,並且會製造更多接受新冠病毒的受體(ACE-2)。
5.吸菸者感染新冠肺炎引發重症風險是不吸菸者的2倍。

參考資料 :

(1) 衛生福利部國民健康署 – 抽菸的朋友告訴我,吸菸者比較不易感染新型冠狀肺炎! (hpa.gov.tw)

(2) 衛生福利部國民健康署 – 逗陣駛入「戒菸就贏比賽」 四大車隊聯手 2020戒菸一定行! (hpa.gov.tw)

研究資料 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7083240/

三、不要過量飲酒

戒酒可以提升免疫力
戒酒可以提升免疫力

現行的《美國人膳食指引》建議,女性每天最多喝一杯酒,男性每天最多喝兩杯酒。在美國,一標準杯是指含有0.6盎司(18毫升)酒精的飲料。

就像上述所說的,睡前不要喝酒,雖然酒精會讓你好入睡,但一定睡得不好 ! 因為酒精降低了快速眼動期的睡眠品質,而快速眼動期是讓精神恢復的時期。酒精也會抑制呼吸,甚至會誘發睡眠呼吸中止症。

四、沒事多喝水/多喝水沒事

多喝水可以提升免疫力
多喝水可以提升免疫力

人體70%是由水構成的,因此喝水=維持生命

攝取足夠的水分有助於氧氣和養分送到各部位的器官或細胞,也可以將其他部位的毒素透過血液循環帶走。

每人一天所需的水量為「體重 X 30-40cc(毫升)」,天氣熱時可以補充更多無妨。建議在一大早起來先喝一大杯溫開水,緩解整個晚上細胞的脫水。

⚠特別注意 !

不渴也要喝水 ! ! ! 當大腦下視丘的口渴中樞啟動,讓你感到口渴時,代表身體已經極度缺水 !

如果水分攝取不足,身體可能會產生以下症狀 :

1.血壓偏高

2.排便不順

3.消化不良

4.體溫調節失常

5.泌尿道感染

6.毒素/尿素無法排洩

7.常覺得口渴/舌頭腫脹

8.肌肉產生痙攣 (尤其運動中/後)

而隨著年齡增加,口渴中樞也會變得比較不敏感,更要注意補水頻率。

正確得喝水方式 = 少量多次補水,每次飲水量不建議超過200cc(毫升),且在一小時內的飲水量不超過1000cc(毫升)。

💡小知識
  • 喝室溫溫度的水即可,不必過冷或過熱。
  • 餐前30分鐘先喝水,喝500cc可增加飽足感。
  • 長時間待冷氣房照樣要規律補水。
  • 由尿液顏色深淺可判斷喝水是否足夠,顏色越深代表越缺水。

五、減輕壓力

你累得像一隻狗嗎? 不 ! 狗才沒有你這麼累 !.
減輕壓力可以提升免疫力

皮質醇,屬於腎上腺分泌的激素,在應付壓力中扮演重要角色,故又被稱為「壓力荷爾蒙」。

長期壓力過大會導致長時間分泌皮質醇,將提高血壓、血糖水平和抑制免疫系統 !

長期壓力過大也會影響我們的睡眠品質,睡眠品質差又會降低免疫力,造成惡性循環。

況且,當我們有壓力時,更容易做出糟糕的決定,比如吃不健康的食物,這會對我們的整體健康產生骨牌效應。

在追求效率、生活步調越來越快的時代,許多現代人都壓力山大,因此,尋找有助於壓力管理的方法是當務之急。

而作者超級推薦人人皆可學、不限地區、不限時間且完全免費的「禪坐」來管理現代人的壓力和情緒。

研究資料 : Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk | PNAS

六、規律運動

規律運動可以提升免疫力
規律運動可以提升免疫力

國民健康署表示,適量的身體活動可以降低罹患心血管疾病、糖尿病、大腸癌、乳癌和憂鬱的風險,也能減少髖關節或脊椎骨折的風險,幫助體重控制、保持活力,甚至研究還指出,每天運動15分鐘更可延長壽命3年。

然而,現代人面對生活中種種壓力之下,明明知道運動的重要,怎麼卻想動也動不起來 ?

以下資料是國民健康署對於民眾最常提到的前述五個不運動理由,提供幾個方法,給您參考。

參考資料 : 衛生福利部國民健康署 – 破除5大不運動理由 (hpa.gov.tw)

根據運動免疫學研究員戴維 • 尼曼(David Nieman)說:「不建議在疫情期間進行過度運動訓練,但是你必須讓運動成為你日常活動。可以依照美國衛生與公共服務部的建議,每周至少進行150分鐘的中等強度運動或75分鐘的劇烈運動,最好平均分配在一周,這有助於免疫系統提升」。

戴維 • 尼曼說 : 「超過90分鐘長時間做劇烈運動,例如:馬拉松、長程騎腳踏車…等,會開始讓你的免疫系統承受過多壓力。這可能會暫時減弱免疫系統的工作能力,讓你停止運動後,短時間內受到感染的機率變高。」

值得一提的是,高間歇運動(HIIT)較不會有抑制免疫能力的情況,因為在訓練過程中會有休息時間,整體運動時間並不會太長。

因為防疫在家也可以選擇跑步機、固定式騎腳踏車、重量肌力訓練、高間歇訓練(跑步與騎腳踏車時間避免超過90分鐘),運動後伸展放鬆,幫助睡眠品質。

⚠特別注意 !

運動後的飲食部分更要注意,不健康的飲食習慣會讓你前功盡棄,減重不成反增重、累積身體毒素,也會破壞免疫力。

七、少吃甜食

少吃甜食可以提升免疫力
少吃甜食可以提升免疫力

國外研究報告指出,吃下18~20茶匙(約100公克)的糖,白血球抵抗疾病的能力就減少50%以上。

因此,在人人皆需提升免疫力的時代,更應該注意自身飲食習慣,是否長期偏食、蔬菜水果不足,零食、炸雞、含糖飲料等食物吃得太多等惡習。

以下這篇研究報告也證明了高糖飲食誘導了與生俱來的免疫系統異常。

研究來源 : A high-sugar diet affects cellular and humoral immune responses in Drosophila – PubMed (nih.gov)

八、多吃抗氧化食物

可以多吃含有以下6種抗氧化成分的食物,對抗自由基。

1.「硫化物」: 抗氧化元素「穀胱甘肽」的主要原料,有助於清除自由基。

例如 : 十字花科蔬菜、蘆筍、蔥、蒜、洋蔥、韭菜。

2.「硒」: 協助「穀胱甘肽」進行抗氧化,清除自由基。

例如 : 堅果、海鮮、肉類。

3.「茄紅素」: 有高抗氧化能力,可預防心血管疾病、提升免疫力。

例如 : 番茄、木瓜、紅椒。

4.「維生素A」: 強力抗氧化劑,也對視力的維護有幫助。

例如 : 橘黃色蔬果、奶類、肝臟。

5.「維生素C」: 各種營養素,以維生素C與人體免疫力最有關連,因為它能保護細胞,增強白血球的活性,更能直接與病毒結合而使病毒失去致病能力,有助對抗、清除自由基。

例如 : 芭樂、奇異果、柑橘類。

6.「維生素E」: 清除自由基、預防衰老、增強免疫力、抗凝血。

例如 : 白芝麻、黑芝麻、葵瓜子、茶油、橄欖油、亞麻仁油、菠菜、蛋黃。

九、高纖食物

豐富膳食纖維有益肺部健康及腸道好菌,同時補充到天然植化素增強免疫力。

根據2016年美國胸腔協會研究發現,豐富膳食纖維的蔬果能夠減少40%-50%與呼吸死亡相關的疾病。

食物來源:蔬果類(菇類、木耳、水果);穀物(燕麥、糙米、藜麥、黑米)等。

十、植物性飲食

MichaelFord醫生稱:「飲食要全面、均衡,例如地中海飲食法。這種飲食全是蔬菜、瘦肉和健康的脂肪,是人們改善免疫系統的另一種方式。」在預防感染方面,植物性飲食也有類似的研究支持。

如欲深入瞭解植物性飲食的好處和壞處,歡迎點選以下文章閱覽~

MichaelFord醫生也稱:「免疫系統的大部分是在腸道內壁,所以用大量益菌來支持您的腸道和微生物菌叢是個不錯的主意。」

許多人期望用益生菌來補充腸道中的有益菌,但 Ford 醫生強調了全食物飲食的重要性,而不是單單只服用益生菌補給品。除非你是為了特定目的而服用益生菌,比如 : 大腸急躁症。

十一、攝取好油

何謂好油 ? 此處的好油是指富含omega-3脂肪酸的油,長期適量地攝取omega-3脂肪酸有助降低類風濕性關節炎(一種自體免疫疾病)的風險。

營養學認為脂肪最好的比例是 :

不飽和脂肪酸 (Omega3 : Omega6 : Omega9):飽和脂肪=1:1:1:1,也就是各25%。

但是據統計,中國人Omega-3 : Omega-6誇張到1 : 17~1 : 25之間

而Omega3非常怕高溫,幾乎只能夠生喝。但是現代人的飲食習慣因為幾乎都吃熟食,往往造成Omega6比例過高,造成發炎。

解決方式就是在煮完飯菜後,淋上富含Omega3的油,或是補充膠囊。富含Omega-3的好油,例如 : 紫蘇籽油、亞麻仁油、印加果油、魚油、藻油……等,其中,紫蘇籽油Omega-3含量超過50%,有素食者的魚油之稱。或是補充膠囊。

提升免疫力的好油

「紫蘇油」有素食者的魚油之稱

提升免疫力的好油

富含Omega-3的亞麻仁油

提升免疫力的好油

富含Omega-3的「印加果油」膠囊

如欲瞭解有哪些富含Omega3的好油以及功效,可以延伸閱讀下面這篇文章的『吃素的好處第七點「減少肥胖、發炎/適量植物油較健康(非油炸)」』

十二、改善腸道微生態

人體微生態是由細菌、真菌及病毒等數萬億微生物所組成的生態系統,人體共生微生物數量是人體細胞數量的10倍,主要分佈於胃腸道、口腔、呼吸道、皮膚、泌尿生殖道等表面黏膜部位,其中最重要、數量最多的是「腸道微生態」。

腸道微生物不但能影響代謝、生長發育、老化,更能影響免疫機制、對抗疾病的免疫力。可以說腸道微生態主宰了人體的免疫力,一旦失去平衡,人體就容易受病毒攻擊。

如何改善如何改善腸道微生態呢 ? 以下幾點建議

  1. 適當運動:有規律運動的人,其腸道細菌組合較健康。
  2. 均衡飲食:多吃膳食纖維類食物,例如 : 穀物、蔬菜、水果、菌類等;發酵類食物,例如 : 泡菜、味噌等;含益生元食物(益生菌的食物,透過益生元可培養腸道益生菌),例如 : 蒜頭、洋葱等。
  3. 不濫用抗生素:抗生素治療容易出現腸道內的菌群失衡、免疫力降低,不宜濫用。
  4. 補充益生菌:益生菌又稱腸道微生態調節劑,是一種活的微生物餵養補充劑,有助腸道微生物菌群平衡,改善腸道微生態。

研究資料 :

(1) Immune boosting functional foods and their mechanisms: A critical evaluation of probiotics and prebiotics – ScienceDirect

(2) 啟新健康世界-專業健康檢查/醫學健康促進 (ch.com.tw)

提升免疫力的益生菌精選
作者在各大賣場為讀者篩選出我本身也有在食用,且價格較優惠的益生菌。
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  • 改變細菌叢生態 使排便順暢
  • 幫助消化調整體質 助維持消化機能

讓我們來複習一下有哪些做法可以提高免疫力吧~(點選可前往該段落)

一、睡眠充足

二、戒煙

三、不要過量飲酒

四、沒事多喝水/多喝水沒事

五、減輕壓力

六、規律運動

七、少吃甜食

八、多吃抗氧化食物

九、高纖食物

十、植物性飲食

十一、攝取好油

十二、改善腸道微生態

提升免疫力的營養

一、適量優質蛋白

「多吃蛋白質」是最簡單增加的免疫力的方法!

體內的抗體、白血球、賀爾蒙、激素、酵素、細胞質、粒線體、細胞膜、毛髮、指甲……等,基本上全身上下都需要由蛋白質組成,可見免疫力和蛋白質是密不可分的。每餐基本都要吃到一掌心的豆魚蛋肉類,可降低細菌、病毒的感染風險。

然而20種胺基酸中有9種在人體中無法合成,需自食物中攝取必需胺基酸(EAA),若長期蛋白質攝取不足很大機率會產生以下症狀:免疫力下降

1.頭髮指甲容易斷裂

2.情緒變化快速

3.睡眠品質降低

4.注意力不集中

5.荷爾蒙分泌紊亂

6.膽固醇過高

7.容易骨折

該如何知道自己的蛋白質攝取足夠呢 ?

以下提供兩個方法測量~

計算方式1:體重(KG)

根據衛生福利部資訊,建議一般成年人每日應攝取的蛋白質為「自己的公斤體重乘上1.1~1.2公克」,但若是運動量大的人或勞動工作者,則建議每日攝取的蛋白質為「自己的公斤體重乘上1.5至2.0公克」

例如:一位60公斤的人,若平常無大量運動,則每日應攝取的蛋白質量標準為66~72公克;若運動量大或勞動工作者,則每日應攝取的蛋白質量則為90-120公克。因此每人所需的蛋白質量會依照體重、活動量,甚至年紀而有所不同。

對於癌症患者、開刀前後、放療、化療、表皮破損、腸胃腫瘤的患者,則建議吃到體重每公斤1.2~1.5公克左右;除非是特殊癌症無法攝取太多蛋白質,才要特別注意。

計算方式2:基礎代謝量(BMR)

~3步驟~

步驟1 :

先計算自己的基礎代謝率,基礎代謝率是人體器官運作、呼吸、代謝……等,所需的最低熱量。簡單說,就是在躺在家中一整天不動也會消耗的熱量。

公式如下 :

BMR(男)=[13.7 X 體重(公斤)]+[5.0 X 身高(公分)]-(6.8 X 年齡)+66
BMR(女)=[9.6 X 體重(公斤)]+[1.8 X 身高(公分)]-(4.7 X 年齡)+655

步驟2 :

大部分的人很難躺著都不動一整天吧 ! 因此我們需要將活動量加乘進去,將你的基礎代謝率乘上你的活動量指數,即可得到每日基礎消耗熱量(TDEE)。當攝取的卡路里 = TDEE體重就會維持

公式如下 :

基礎運動量 :基礎代謝率 X 1.2
中高活動量: 基礎代謝率 X 1.5~2.0

步驟3 :

再依據每日所需熱量應有20%來自蛋白質,將你的維持體重熱量(TDEE)乘以0.2得到蛋白質所提供的熱量
 
又因為每克的蛋白質能提供4卡,因此再把蛋白質所提供的熱量除以4,所得即為你的每日所需蛋白質克數。

例如 : 假設你的基礎代謝量(BMR)為1400卡,每日中等活動量,則1400 X 1.5 = 2100卡(每日基礎消耗熱量 TDEE)
 
接著將 2100 X 0.2 = 420卡(每日蛋白質所提供的熱量)
 
最後再將 420 / 4 = 105公克(每日所需攝取蛋白質)

就算出來啦~

💡小知識

蛋白質攝取時間

由於人體的腎臟吸收、利用蛋白質份量有限,若單餐吃過量的蛋白質即超過人體接受的範圍,體內無法吸收轉化則只是成為熱量的來源而已,反而使體重增加。

(一)平均分配在三餐

《紐約時報》引述專家說法,「人體每餐只能消化並吸收一定總量的蛋白質,大約是20~40克。」因此建議將蛋白質的攝取量平均分配在一日三餐,讓身體既可以吸收,也能吃到足夠的蛋白質量。

以下根據密蘇里大學的研究,在早餐攝取優質蛋白質,不但可以降低脂肪合成的機會,更可以有效增加一天之中的飽足感、吃更少食物。此外,吃高蛋白早餐的青少年的血糖水準比其他組更穩定。

研究來源 : Protein-packed breakfast prevents body fat gain in overweight teens: High-protein breakfast also improves teens’ glycemic control — ScienceDaily

(二)把握運動後30分鐘

許多人運動完會刻意不吃東,就怕前功盡棄 ! 真相是,不吃當然會瘦,但會減掉的是「肌肉」,肌肉量下降連帶基礎代謝率也跟著降,很快就會進入減重的停滯期,同時也容易復胖。

根據《美國生理學會雜誌》的研究,以10位受試者在中等強度運動一小時後比較「立即」或「三小時後」口服相同營養成分,發現運動後「立刻補充」相較於「三小時後補充」,腿部及全身肌肉蛋白質合成速率顯著較高,同時醣類被肌肉利用的比例也顯著上升。

運動後30分鐘內是相當好的進食時間,在此時補充適量蛋白質&可以幫助肌肉修復、增長。

⚠特別注意 !

不要只單純補充蛋白質,建議可以攝取適量碳水化合物以免身體將蛋白質全消耗為熱量,而導致肌肉無法吸收。

運動後缺乏碳水化合物(醣類)是會造成肌肉流失的。運動會導致肌肉細胞、血管損傷,醣類的補充才能刺激幫助合成的胰島素分泌,協助肌肉、血管增生,且運動後攝取足夠的醣類可以補充肌肉剛消耗掉的肝醣。

根據美國飲食協會及美國運動醫學會建議,運動後建議補充碳水化合物及蛋白質的比例為 3~4:1,可以達到最高效率的肌肉合成。

小心熱量

攝取蛋白質的同時,熱量也不可忽視。

選擇較健康的優質蛋白質來源,包括魚肉、堅果、豆類、瘦肉、雞胸肉及無糖豆漿。

避開高度加工與含大量飽和脂肪的食物,例如 : 紅肉(牛肉、豬肉、羊肉)、罐頭食品。建議控制紅肉攝取量,一天只攝取1.62g/kg。

蛋白質攝取量不超過建議值

不論是什麼營養,過量攝取都會對身體造成負擔。因此運動後補充蛋白質,還是建議大家要參考上述提到的建議攝取量。

此外,有肝腎疾病或相關問題者,都應該先詢問醫師建議,尋求專業建議擬定適合自己的蛋白質攝取量。

《紐約時報》引述專家說法,表示人體能運用的蛋白質有限,「人體每餐只能消化並吸收一定總量的蛋白質,大約是20到40克,」美國註冊營養師懷特(Jim White)表示 : 「大家以為吃下大量蛋白質,它就會變成神奇的子彈,可以減重、塑身、養出肌肉──但這些都沒有被證實。」

懷特強調 : 「你可以每天吃下300克蛋白質,但不代表你的肌肉就會比每天吃120克蛋白質的人多」。

那麼蛋白質攝取過多可能會有那些症狀呢 ?

1.情緒低落

碳水化合物當中具有提高情緒用的荷爾蒙血清素,一旦攝取不足,可能會有情緒低落、暴躁易怒、悶悶不樂等情形。

解決辦法是,補充高蛋白質同時攝取碳水化合物。運動後建議補充碳水化合物及蛋白質的比例為 3~4:1。

2.鈣質吸收減少

許多肉類加工食品,裡面往往含有有磷酸鹽其會與鈣質結合,減少人體對於鈣質的吸收量,甚至導致體內鈣質的流失。

3.蛋白質中毒

由脂肪缺乏飲食引起,症狀包括最初的噁心和疲勞,然後是腹瀉。

解決辦法是,高蛋白飲食的同時適當攝取脂肪。

4.腎功能衰退

人體在代謝蛋白質時,所產生的氨基酸有些交由肝臟加工製造成人體所需的蛋白質,有些則被送到肌肉利用。有些則沒有經過這些過程而到達大腸,在腸內細菌的作用下產生氨氣,對人體有毒,氨氣會經由血液,流入肝內靜脈,在肝臟轉化成尿素,再經腎臟排出人體。

尤其腎臟功能在40歲過後每年約會衰退1%,此時若仍維持高蛋白飲食,可能會讓腎功能衰退的情況惡化。

解決辦法 : 利用上述計算公式算出最適合自已攝取的蛋白質量。

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研究資料:

  1. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009;29:21‐41. doi:10.1146/annurev-nutr-080508-141056
  2. 台大醫院健康電子報《該如何為自己攝入適當的蛋白質量》

二、維生素A

維生素A可以提升免疫力
維生素A可以提升免疫力

維生素A對視力、頭髮和生長發育有益處,它還有一個作用,就是保持上皮細胞和粘液的功能,是呼吸道黏膜第一道防線,專門調節上呼吸道免疫力。

當細菌或病毒進入體內,免疫細胞B細胞和T細胞要產生抗體和細胞因子來殺掉病毒。維生素A能調節和增強免疫細胞反應。

每日補充維生素A建議量為1.5毫克。

食物來源有 : 胡蘿蔔、地瓜葉、地瓜、櫛瓜……等,跟油一起拌炒吸收率更加分。

以下這篇研究報告也證明了維生素A缺乏將會損害免疫力~

研究資料: Vitamin A, infection, and immune function – PubMed (nih.gov)

三、維生素B群

維生素B群可促進細胞的新陳代謝以維持細胞黏膜的健康,且也與製造抗體的免疫功能有關 !

腸道免疫中有重要的功臣「培氏斑」,可以接收、傳送體內是否有異物或病菌等免疫情報,可說是體內的防哨站,而維生素B1的功能則是維持培氏斑的正常大小,進而增加產生抗體所需的免疫細胞。

一天所需維生素B1的攝取量約為1.1mg,但維生素B1在人體中無法自行合成,必須要透過食物中來攝取。而富含維生素B1的食物有以下幾種 :

維生素B1表格

以下這篇研究報告說明了維生素B1和免疫力之間的關係 :

研究資料 : CROSSTALK BETWEEN VITAMIN B AND IMMUNITY – PubMed (nih.gov)

四、維生素C

提升免疫力的維生素C
提升免疫力的維生素C

目前研究還無法直接證實維生素C對於新冠肺炎的預防或治療,但在疫情風險持續上升之時,讓自己擁有良好的免疫系統才是最重要的。

維生素C在體內扮演抗氧化劑和多種酵素的角色,可以增強皮膚上皮細胞屏障的完整性、抵抗環境的氧化壓力,並且促進特定免疫細胞的分化和增值。

缺乏維他命C可能會有以下症狀 :

全身疲勞、牙齦發炎、出現瘀斑、關節痛、傷口難癒合、異常角化、組織與微血管脆弱、影響非血鐵質的吸收,可能產生缺鐵性貧血。兒童可能罹患骨骼疾病,若是引發壞血病則可能危及性命。

雖說缺乏維生素C會導致免疫力下降,也有更高的機率發生感染,但是也要適量補充。

過量的維生素C反而會刺激腸胃黏膜、引起上腹疼痛、 噁心嘔吐、心灼熱、食道發炎、腸阻塞、胃痙攣、疲勞、腹瀉、失眠、皮膚潮紅。另外,維生素C會增加尿液中的草酸排泄量,應避免攝取過量而增加結石風險。有研究指出,長期每天口服超過2g維他命C,會提升腎結石的風險。

其實如果均衡的攝取蔬菜及水果,就可以從天然食材中攝取足夠,不一定需要從補充劑中攝取;反之,如果平常蔬果攝取不足的朋友,則需補充營養補給品。

💡小知識

臺灣就有盛產的「紅心芭樂」(約214.4mg/100g)其實是維生素C含量的冠軍喔~大約八分之一顆紅心芭樂(約50 公克),就達到成人一天的建議量了!

第二名當然是「白肉芭樂」(約137.9mg/100g) !

第三名則是「釋迦」(約99mg/100g) !

以下表格為大家整理出各年齡層的維生素C建議攝取量 :

【表格】榮恩衛斯理的健康學院

以下這篇研究報告也顯示了維生素C和免疫功能的重要關係~

研究來源 : Vitamin C and Immune Function – PubMed (nih.gov)

五、維生素D

維生素D有助於補鈣和預防骨質疏鬆眾所皆知。但許多人不知道的事,維生素D對免疫功能和免疫細胞也有重要作用。所有免疫細胞表面都有維生素D的受體,它們在接受了維生素D後,會產生一系列的免疫功能調節。

絕大部分人都缺乏維生素D。通常建議身體維生素D水平維持在50以上,但現在人大多低於30。筆者建議每天攝取10,000單位的維生素D比較好。

補充維生素D的2種建議方法

1.食物

和維他命 A 、 維他命E與維他命K 一樣,都是脂溶性維他命,也就是容易溶解於脂肪中,因此攝取時最好搭配油脂,才比較容易吸收。但在天然界中僅有少數的食物含有維生素D,植物來源是維生素D2;動物來源則是維生素D3。

以下是富含維生素D食物前十名 :

提升免疫力-維生素D
菇類是維生素D含量最多的!
菇類是維生素D含量最多的 !
2.曬太陽
曬太陽是產生維生素D最多的來源
曬太陽是產生維生素D最多的來源

曬太陽產生維他命D的效率很好,但我們要曬多久太陽才能產生足夠的維他命D呢?

紫外線(UV),是一種肉眼無法看見,來自光照的能量。會接觸到地表的有兩種: 

UVA (波長320-400nm) 與 UVB (波長290-320nm)。 

已有研究證實,在陽光波長305~320nm的時候才會較有效率地促發皮膚下的7DHC轉換成維生素D。

台灣因為緯度較低紫外線的強度較強,建議可以早上9點~10點或下午3點~4點之間曬太陽10~15分鐘,以避免曬傷。

⚠特別注意 !

促使身體合成維他命D的光是紫外線,而在日常生活中卻有些因素會影響我們與紫外線的接觸 :

  • 天氣:天空有雲覆蓋的話能減少 50%UVB的能量,嚴重空氣污染會減少60%。
  • 玻璃:UVB無法穿透一般的玻璃,UVA則可大部分穿透。待在室內隔著玻璃窗曬太陽,不管你怎麼曬都不會合成維他命D,反而會因為UVA而加速肌膚老化。
  • 防曬乳液:SPF大於8的防曬產品就能隔絕UVB阻止肌膚合成維生素D。然而,實際上人們通常不會塗好塗滿的關係,沒塗到或塗不夠的肌膚還是能夠合成維生素D的喔 !

研究來源 : <ACECBBF6B773AABE323134B4C1A4BAA4E52E696E6464> (narl.org.tw)

💡小知識

維他命D在哪些族群容易缺乏?

1.喝母乳的寶寶 : 為了避免寶寶有維生素D缺乏的情形發生,有兩件事情要注意,一是媽媽自己要有充足的維生素D;二是如果媽媽維生素D的濃度較低或哺乳期間拉長,那麼就可考慮讓寶寶額外補充維生素D。

2.年長者 : 年長者肌膚合成維生素D的效率比年輕人差,加上很多長輩會長時間待在家裡、飲食攝取也不足,都是年長者容易缺乏維生素D的原因。

3.很少曬太陽的人 : 含有維生素D的食物就不多了,如果平常就很少吃魚類、蘑菇之類的食物,又整天待在室內,假日也不太外出走走的人,就要特別注意了。

4.皮膚黑的人 : 皮膚黑的人意味著表皮裡面有較多的黑色素,而黑色素會吸收紫外線,則可用來生成維生素D的能量就減少許多。

如果真的很少吃到富含維生素D食物的讀者,才真心建議補充營養補給品,可以參考以下頁面 :

精選【素食】的「保健食品」/「營養補給品」大公開~網站大統整 | Ron Weasley |

六、維生素E

維生素E也是抗氧化劑,能保護體內的各種免疫功能,對免疫細胞有調節作用。

維生素E還能促進胸腺裡淋巴細胞分化,使其從不成熟的淋巴細胞變為成熟淋巴細胞,產生免疫功能。尤其是老年人,製造成熟淋巴細胞的能力較弱,補充維生素E更為重要。

每日補充維生素E建議量為800~1000國際單位。

以下這篇研究也證明了維生素E在免疫中的作用 :

研究來源 : The Role of Vitamin E in Immunity – PubMed (nih.gov)

七、葉酸

葉酸又稱維生素B9、維生素M、維生素Bc、蝶醯穀氨酸,屬於維生素B的一種。它在DNA和蛋白質的合成過程中非常重要。身體產生抗體對抗病毒、免疫細胞不斷生長和分化等過程,都牽涉到葉酸的作用。

婦女在懷孕之前必須補充葉酸,不然嬰兒在發育過程中可能出現問題。

美國賓州楊氏整合醫學中心創始人及醫學主任/亞利桑那大學整合醫學中心教授/美國臨床針灸學院主席——楊景端醫師建議每天至少補充1毫克葉酸。有些人有甲基化缺陷,需要補充「甲基化的葉酸」,身體才能有效利用。

八、鎂

鎂是經常被忽略的營養素,但它可是參與了體內上百種的酵素運過程,同時影響著免疫細胞的發展與功能。

含鎂的食物 : 全穀根莖類(薏仁、燕麥、糙米、胚芽米)、豆類(黃豆、黑豆、毛豆)、堅果類、深綠色蔬菜……等

飲食中鎂的吸收,會受其他飲食影響,例如若飲食中有胺基酸、乳糖等成分,會促進鎂吸收,但若攝取過多的磷、鋅、脂肪酸、草酸、植酸和膳食纖維等,則會降低鎂的吸收。

💡小知識
鈣與鎂相輔相成

「鎂」也是人體不能缺乏的巨量礦物質,鎂跟鈣一樣,都是維持正常骨骼生長所必需的營養素,鎂的含量若足夠,則能有效的調節鈣,維持神經肌肉正常功能,兩者具有相輔相成的作用。

研究資料 : 健康刊物 | 全民健康基金會 (twhealth.org.tw)

九、鋅

鋅的功能是維持皮膚、腸黏膜上皮、味蕾細胞及免疫系統功能正常。

含鋅的食物 : 肉類(豬肝)、魚類、帶殼海鮮(牡蠣、蛤蜊)、豆類(黃豆、黑豆、毛豆)、松果(生)等。

鋅攝取不足時,會引發慢性下痢、成長遲緩、性腺發育不良、皮膚病變、味覺異常等。一般的飲食幾乎不用擔心,會有鋅攝取過度的問題,但是有報告指出。

長期食用含有鋅的保健食品,導致過度攝取時,會阻礙銅的吸收。

依照日本人飲食攝取標準2015年版,15到69歲男性推薦量為10毫克;70歲以上男性為9毫克;15到69歲女性推薦量為8毫克;70歲以上女性為7毫克。另外,如果是孕婦需再加2毫克;哺乳女性需加3毫克。

研究資料 :《看得見的營養學》川島由起子 著 

⚠特別注意 !

本文章所談到的劑量僅為說明,因為每個人的身體情況不同,仍需遵從專業人士建議,根據自己的情況來判斷服用劑量 !

上述所介紹的營養素仍然建議從原形食物中攝取,而你如果是平常很難達到飲食、營養素均衡的讀者,才建議補充營養補給品,可以參考以下頁面 :

精選【素食】的「保健食品」/「營養補給品」大公開~網站大統整 | Ron Weasley |

讓我們來複習一下有哪些營養素可以提高免疫力吧~(點選可前往該段落)

一、適量優質蛋白

二、維生素A

三、維生素B群

四、維生素C

五、維生素D

六、維生素E

七、葉酸

八、鎂

九、鋅

提升免疫力的食物

美國臨床註冊營養師Katherine Marengo審閱的一篇文章,推薦了以下可能有助提升免疫力的食物 :

1.「藍莓」 : 是含抗氧化最高的水果。花青素是類黃酮的一種,類黃酮在呼吸道的免疫系統上扮演了重要的角色。

2.「蔓越莓」 : 含有如維生素E及體內所需的金屬元素(錳、鐵及鈣)、大量多酚類化學物,具有抗氧化作用,可保護細胞與組織。

3.「70%以上黑巧克力」 : 可可鹼是一種抗氧化物質,能夠保護細胞免於自由基傷害、藉此強化免疫力。值得注意的是,根據「蛋白學組學研究雜誌」2009年發表的研究,每天建議吃70%以上黑巧克力的量為20克,盡量不要超過30克,才不會攝取過多的熱量。

4.「富含Omega-3的好油」 : 如同上述所說,長期適量地攝取Omega-3脂肪酸有助降低類風濕性關節炎(一種自體免疫疾病)的風險。

5.「薑黃」 : 薑黃中的薑黃素具有抗氧化與抗發炎的效果,可能有助提高人體的免疫力。

6.「青花菜」 : 富含抗氧化力強大的維生素C與蘿蔔硫素。

7.「地瓜」 : 豐富的β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物,對於紫外線有部分的保護作用。

8.「菠菜」 : 富含類黃酮、類胡蘿蔔素、維生素C、維生素E等抗氧化物,都是對提升免疫力有幫助的營養素。

9.「綠茶」 : 最重要的是含有「單寧酸」,是一種多酚物質,經過證實有助於對抗covid-19病毒,有助預防感冒與提高免疫力。含有的兒茶素可防止病毒與黏膜結合、麩胺酸等營養成分也有助抗老化、預防失智症和腦梗塞,其中綠茶的維生素C含量更是檸檬的4倍!

10.「杏仁、葵花子」 : 兩種堅果種子都有維生素E,是對抗自由基、強化免疫力的優質來源。杏仁也富含鈣、鉀和鋅。

11.「柑橘類水果/奇異果/甜椒」 : 有大量的維生素C,可以減少感冒症狀持續的時間、幫助強化人體的免疫力。

12.「蒜頭」: 蒜素為天然抗生素,具殺菌功能、延緩凝血、具心血管疾病。而硫化物質可抑制酵素活性、抑制壞菌增強免疫力。

13.「洋蔥」: 含有多種抗癌成分,維生素B群和硒能增加抗體,含硫化合物、槲皮素、山奈酚等類黃酮物質可抑制癌細胞,能淨化血管,保持血管彈性,增強免疫力。

14.「紫錐花」: 歐洲和北美洲家喻戶曉的保健植物之一, 原生地在北美地區。是極少數經過實驗證實可以調節免疫力的植物。

紫錐花具有機能性的成分包括酚酸、多醣體、烷醯胺、聚乙烯、醣蛋白等,其中酚酸、多醣體和烷醯胺是研究的重點,和調節免疫系統有很大的關聯性。

Melchart(1994年)等人分析了 18 組有試驗控制的紫錐花免疫調節的臨床試驗,在 18 個逢機試驗組內,有 16 組證實具有正向效果,顯示含有紫錐花萃取物的產品在臨床上確實具有正向的免疫調節效果。

市面上甚至有含紫錐花的飲料、發泡錠,其中富含高維生素C、黃耆、薑根、鋅及數十種活性成分,一錠相當於50顆橘子。適合給難免要冒險外出的人喔 ! ! ! 如欲瞭解產品請滑到網頁最左下角,使用社群平台聯絡我 !

總結

大家必須知道的是,不是天然的最好 ! ! !

原因是天然食物的營養已經驟減不少,主要原因是人類濫用化學肥料、過度使用耕地、空氣汙染、土壤重金屬汙染、海洋汙染等,幾乎能生活中能觸及的環境都汙染了,造成土壤內原本豐富的礦物質已經寥寥無幾。

以下是日本食品標準成分表,表中顯示,蔬菜所含的營養量,1950年與2000年相較之下,2000年減少了非常多……

1950年和2000年蔬菜營養量比較表
1950年和2000年蔬菜營養量比較表-依據「日本食品標準成分表五訂版」製作

因此才會有許多人選擇補充營養補給品,但是,營養補給品主要是補充飲食的不足,並不推薦各位讀者將營養補給品當正餐吃喔 ! 此舉就本末倒置了 !

在大家齊心團結防疫的時期,與其打針、吃藥,還不如提升自身免疫力 !

從本篇文章可以得知,絕對無法單靠某一種營養素就能提高免疫力,因此,最後仍然回歸到本網站的核心重點——營養均衡且充足 ! ! !

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