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如何健身?健身器材和肌肉感受度

什麼 !? 大腦也是1個健身器材 ? 【科學證實】不訓練也能增肌 ? 教你意念如何健身 ! 什麼是肌肉感受度 ?

如何健身?健身器材和肌肉感受度

首先，這聽起來的確很玄，甚至有些人會認為「這怎麼可能 ?」，姑且讓我們以邏輯和科學來代替主觀，讓我們繼續看下去~~~

你也許聽過人們在討論阻力訓練時，提到「肌肉感受度」(MMC，the Mind-Muscle Connection)這個詞，這是什麼意思呢 ?

這個詞的意思就是希望我們在鍛鍊時，精神上專注在你希望鍛鍊的目標或肌群，有意識的去控制主要肌群，避免影響到訓練品質。因此，常常會聽到無論是健身教練還是健身教學的影片常常會說「去感受特定肌群」的收縮。

而把專注力放在特定肌群的好處竟不只如此 ! 更鮮為人知的是，你甚至不需要鍛鍊它，肌肉也能增強！我知道這聽起來不可思議，但科學研究證明了這一點。

以下就來探討這耐人尋味的現象——「心肌連結」。

意念健身有效 ?

肌肉感受度

2002年，克利夫蘭診所基金會做了一項「手腕上石膏實驗」的研究，這項研究為期三個月，研究人員讓第一組受試者實際活動小拇指，而第二組受試者則被要求將專注力集中在嘗試活動小拇指，但沒有真的活動。

科學家們在每次訓練前、訓練中、訓練後分別測量受試者們的手指肌肉，最終在研究結束時，實際活動小拇指的研究對象不意外的確實讓手指力量平均提高53%，而有趣的是，集中精神於想像手指彎曲的受試者卻提高了13.5%的力量，提昇幅度幾乎是實際鍛鍊組的四分之一。(Ranganthan et al., 2002)

研究資料 : 從精神力量到肌肉力量 -通過使用心靈獲得力量-PubMed (nih.gov)

另外一項研究於2014年，俄亥俄州大學傳統骨科學學院的骨幹研究員Brian Clark率領進行一項研究，讓29位志願者的手腕上石膏四個星期，其中一半的受試者被要求靜靜坐著，一天花11分鐘想像他們的手腕可以活動自如，一週五次；而另外一半的人除了靜坐之外沒有任何指示。

四個星期過後，所有人的石膏拆除，研究人員發現，僅靠想像手腕活動的受試者，他們的手腕肌肉強度竟比對照組強壯2倍 ! (Clark et al., 2014)

研究資料 : 心靈的力量：皮層是肌肉力量/虛弱的關鍵決定因素 – PubMed (nih.gov)

肌肉感受度介紹圖
肌肉感受度介紹圖

以上研究雖然聽起來不可思議，但是很有趣對吧 ? 也許有人會問 : 「現實中誰會去健身房鍛鍊小拇指呢？」

這個問題不用擔心 ! 2017年發表在《歐洲運動生理學雜誌》上的一項研究，提供了更實際的肌肉感受度(MMC)理論，並透過實驗數據說明集中精神在訓練過程中能夠帶來更好的效果。

這項研究評估受試者在進行臥推時，專注在胸大肌與肱三頭肌上，是否真的能改善肌肉的活動效果 ? 研究對象總共被分為三組 :

第1組 : 臥推時不專注在任何肌肉位。

第2組 : 臥推時專注在胸大肌的收縮。

第3組 : 臥推時專注在肱三頭肌的彎舉。

在這三組實驗下，受試者按照預定進行1RM的20%、40%、50%、60%、80%的握推，研究結果顯示，當舉重者將精神集中在兩個特定肌群上，肌肉活動確實會增加，但最多只能達到1RM的60%。(Calatayud et al., 2016)

💡小知識

何謂RM ?

RM為Repetition Maximum的縮寫，意思是「在此重量之下的最大反覆次數」，因此1RM代表舉起的重量反覆一次便達到自己的極限，例如：

  • 小明體重60公斤，負重20公斤可以深蹲20下，表示小明20RM為20公斤，而20公斤無法讓小明達到肌肉破壞的刺激度。
  • 下一次，小明負重30公斤可以深蹲10下，表示小明深蹲10RM為30公斤，可以達到刺激但受傷風險低的重量。
  • 再下一次，小明負重60公斤，只深蹲１下便達到極限，那麼60公斤便為小明的1RM。

而美國運動醫學會建議一般人的訓練強度(重量)以8-12RM為主，或是根據你的目標做以下的簡易判斷方式 :

  • 目標訂在力量增長時，選擇6RM以下的重量。
  • 目標為肌肥大時，可以選擇6-12RM的重量。
  • 目標為增加肌肉耐力時，則可挑選12RM以上的輕重量。
運動神經元介紹圖
運動神經元介紹圖

而以上關於心肌連結的研究為什麼只能達到1RM的60%？

原因在於想要連結運動中的肌肉跟精神，需要全神貫注，因此，只有當重量還在自己的負荷範圍內才能良好控制，例如此項研究中1RM的20%-60%範圍。

當重量增加到1RM的80%時，整個人的精神重點可能只放在「為了舉起重量」上，而不是讓專注力與運動品質跟目標肌群做連結。

當你能舉起富有挑戰性，但仍可負荷的重量(1RM的20%-60%)，同時聚精會神在運動的品質上，這就是所謂的肌肉感受度(MMC)。

研究資料(1) : 心肌連接訓練原則：肌肉力量的影響和推動運動期間的訓練經驗|斯普林格連結 (springer.com)

研究資料(2) : 在漸進式阻力訓練中心肌連接的重要性 – PubMed (nih.gov)

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以上這些觀點就是「潛意識」與「信念」!

心理學家曾進行實驗，讓運動員在心中想像將標槍成功地擲入標的物，經過一段時間的心智訓練後，想像組的運動員擲標槍的表現遠優於未訓練的對照組，而心智訓練運用其他運動項目也得到相同的成效。

也就是說，思維意念充滿了能量，思維頻率相似的物件會互相吸引且共鳴。

意識與潛意識間存在著溝通的通道且相互影響，如果一直為自己輸入沮喪或自我否定的程式，則潛意識便開始執行這程式且看世界的角度變得愈來愈負面，抱怨可說是潛意識這台電腦的負向程式語言。

相反地，我們可以藉由自由意志的抉擇來影響潛意識，運用具建設性的肯定語句為潛意識植入正向樂觀的方程式，進而重新建構信念與思維習慣。

培養肌肉感受度的技巧

技巧1 : 緩慢的移動，向心舉起重量2秒，在峰值收縮時停留1秒，再離心回到起始位置，重複3次。在肌肉緊繃的狀態下停留動作越久，肌肉工作越久，跟精神上連結的時間也就越長。

技巧2 : 舉重時嘗試閉上眼睛，可以去除視覺帶來的干擾，並感受肌纖維的收縮與放鬆。

⚠特別注意 :

如果你是以下情形 : (1)有平衡敢問題 (2)嘗試舉起大重量 (3)尚在需要協助的練習階段，請勿嘗試技巧2。

嘗試上述兩個小技巧，能夠增強你的肌肉感受度，便可以仔細觀察這些感受度帶給訓練的不同效果。

總結

由以上各個研究結果來看，我們可以得知，鍛鍊時如果把精神和注意力也放在感受上，而非單純的外表動作的話，這樣才能達到最佳效果。

雖然去體驗肌肉感受度對於肌肉的增長是好的，但也不是所有的動作都適合追求肌肉感受度，尤其對於健力選手或是追求強度的人來說，運動表現反而更為重要。

以下隆重邀請營養健身葛格Peeta的一部影片當作結尾，來告訴我們哪些動作比較適合追求感受度，而哪些動作卻比較適合追求運動表現。

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This Post Has 26 Comments

  1. Steven 2021-07-14 回覆

    所以說很多頂級格鬥選手比賽前已經在腦海裡模擬了好幾場，類似這道理

  2. Ron 2021-07-14 回覆

    原來大腦的厲害程度遠遠比我們想像的還要高啊!!!
    謝謝版主又讓我長了新知識!

  3. Hank 2021-07-10 回覆

    研究我有點吃驚!這樣的訓練方法真的是第一次。
    不過我回想了一下，疫情前平時也會上健身房，但現在因為疫情嚴重影響健身房都沒開，所以有點發福，但是胸肌跟二頭肌的肌肉比較沒有掉，是不是跟意念也有一些關係？

  4. 孫郁哲 2021-07-10 回覆

    第一次聽到可以用大腦去感受肌肉達到訓練的目的唉，感覺我可以嘗試看看

  5. 思維致富 2021-07-10 回覆

    真的沒有聽過意念健身ㄟ 這個名詞也太酷了吧 等疫情解封之後 我也要去健身房給他意念健身一下 讓我的肌肉好好感受一下刺激 謝謝阿恩的分享

  6. 阿誠 2021-07-06 回覆

    還真是開了眼界!
    不過這也證實了(萬法唯心)這個道理!
    身與心的相互配合，可達到事半功倍的效果，謝謝版主的分享，感恩!

  7. miley 2021-07-06 回覆

    版主貼的大腦訓練圖真的很有趣XD
    我覺得有意識的訓練才會讓感受度變明顯，而且在練習的時候我都會想像自己的肌肉要長出來了XDDDD

  8. bodynewlife 2021-07-05 回覆

    我的大腦真的需要變得更強壯 才能抵禦外在的負面思想侵入 哈哈 非常感謝版主分享喔

    1. 榮恩衛斯理的健康學院 2021-07-28 回覆

      沒錯😉！真的是這樣！可惜的是人的負面思想總是會不時的冒出來佔據正面的想法😔，所以我們平常真的要多訓練大腦，一起加油！

  9. Kelvin Foo 2021-07-05 回覆

    這對於健身新手真的非常重要，自己一直都有在使用大腦和肌肉達到念動一致，真的可以增加更多的肌肉感受度，刺激的效果會更好，謝謝版主的分享！

  10. 小卷 2021-07-05 回覆

    哇！大腦也可以變得更強壯！
    謝謝版主的整理！

  11. 小卷 2021-07-05 回覆

    哇！大腦也可以變得更強壯！
    也太酷了哦！

  12. 蘇鎧均 2021-07-04 回覆

    這內容還真的是第一次聽過呢！學習了！

  13. 小涵 2021-07-03 回覆

    意念說實在的這兩個字很抽象，所以說要用意念做到真的很難，不過也可以試試看

    1. 榮恩衛斯理的健康學院 2021-07-05 回覆

      嗯嗯，可以試試看，是真的有效喔~
      頂尖的選手，如奧運等級的選手，在做所謂的意象訓練時，甚至會有流汗、肌肉訓練後的酸痛現象出現~

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