什麼 !? 大腦也是1個健身器材 ? 【科學證實】不訓練也能增肌 ? 教你意念如何健身 ! 什麼是肌肉感受度 ?

如何健身?健身器材和肌肉感受度

首先,這聽起來的確很玄,甚至有些人會認為「這怎麼可能 ?」,姑且讓我們以邏輯和科學來代替主觀,讓我們繼續看下去~~~

你也許聽過人們在討論阻力訓練時,提到「肌肉感受度」(MMC,the Mind-Muscle Connection)這個詞,這是什麼意思呢 ?

這個詞的意思就是希望我們在鍛鍊時,精神上專注在你希望鍛鍊的目標或肌群,有意識的去控制主要肌群,避免影響到訓練品質。因此,常常會聽到無論是健身教練還是健身教學的影片常常會說「去感受特定肌群」的收縮。

而把專注力放在特定肌群的好處竟不只如此 ! 更鮮為人知的是,你甚至不需要鍛鍊它,肌肉也能增強!我知道這聽起來不可思議,但科學研究證明了這一點。

以下就來探討這耐人尋味的現象——「心肌連結」

意念健身有效 ?

肌肉感受度

2002年,克利夫蘭診所基金會做了一項「手腕上石膏實驗」的研究,這項研究為期三個月,研究人員讓第一組受試者實際活動小拇指,而第二組受試者則被要求將專注力集中在嘗試活動小拇指,但沒有真的活動。

科學家們在每次訓練前、訓練中、訓練後分別測量受試者們的手指肌肉,最終在研究結束時,實際活動小拇指的研究對象不意外的確實讓手指力量平均提高53%,而有趣的是,集中精神於想像手指彎曲的受試者卻提高了13.5%的力量,提昇幅度幾乎是實際鍛鍊組的四分之一。(Ranganthan et al., 2002)

研究資料 : 從精神力量到肌肉力量 -通過使用心靈獲得力量-PubMed (nih.gov)

另外一項研究於2014年,俄亥俄州大學傳統骨科學學院的骨幹研究員Brian Clark率領進行一項研究,讓29位志願者的手腕上石膏四個星期,其中一半的受試者被要求靜靜坐著,一天花11分鐘想像他們的手腕可以活動自如,一週五次;而另外一半的人除了靜坐之外沒有任何指示。

四個星期過後,所有人的石膏拆除,研究人員發現,僅靠想像手腕活動的受試者,他們的手腕肌肉強度竟比對照組強壯2倍 ! (Clark et al., 2014)

研究資料 : 心靈的力量:皮層是肌肉力量/虛弱的關鍵決定因素 – PubMed (nih.gov)

肌肉感受度介紹圖
肌肉感受度介紹圖

以上研究雖然聽起來不可思議,但是很有趣對吧 ? 也許有人會問 : 「現實中誰會去健身房鍛鍊小拇指呢?」

這個問題不用擔心 ! 2017年發表在《歐洲運動生理學雜誌》上的一項研究,提供了更實際的肌肉感受度(MMC)理論,並透過實驗數據說明集中精神在訓練過程中能夠帶來更好的效果。

這項研究評估受試者在進行臥推時,專注在胸大肌肱三頭肌上,是否真的能改善肌肉的活動效果 ? 研究對象總共被分為三組 :

第1組 : 臥推時不專注在任何肌肉位。

第2組 : 臥推時專注在胸大肌的收縮。

第3組 : 臥推時專注在肱三頭肌的彎舉。

在這三組實驗下,受試者按照預定進行1RM的20%、40%、50%、60%、80%的握推,研究結果顯示,當舉重者將精神集中在兩個特定肌群上,肌肉活動確實會增加,但最多只能達到1RM的60%。(Calatayud et al., 2016)

💡小知識

何謂RM ?

RM為Repetition Maximum的縮寫,意思是「在此重量之下的最大反覆次數」,因此1RM代表舉起的重量反覆一次便達到自己的極限,例如:

  • 小明體重60公斤,負重20公斤可以深蹲20下,表示小明20RM為20公斤,而20公斤無法讓小明達到肌肉破壞的刺激度。
  • 下一次,小明負重30公斤可以深蹲10下,表示小明深蹲10RM為30公斤,可以達到刺激但受傷風險低的重量。
  • 再下一次,小明負重60公斤,只深蹲1下便達到極限,那麼60公斤便為小明的1RM。

而美國運動醫學會建議一般人的訓練強度(重量)以8-12RM為主,或是根據你的目標做以下的簡易判斷方式 :

  • 目標訂在力量增長時,選擇6RM以下的重量。
  • 目標為肌肥大時,可以選擇6-12RM的重量。
  • 目標為增加肌肉耐力時,則可挑選12RM以上的輕重量。
運動神經元介紹圖
運動神經元介紹圖

而以上關於心肌連結的研究為什麼只能達到1RM的60%?

原因在於想要連結運動中的肌肉跟精神,需要全神貫注,因此,只有當重量還在自己的負荷範圍內才能良好控制,例如此項研究中1RM的20%-60%範圍。

當重量增加到1RM的80%時,整個人的精神重點可能只放在「為了舉起重量」上,而不是讓專注力與運動品質跟目標肌群做連結。

當你能舉起富有挑戰性,但仍可負荷的重量(1RM的20%-60%),同時聚精會神在運動的品質上,這就是所謂的肌肉感受度(MMC)

研究資料(1) : 心肌連接訓練原則:肌肉力量的影響和推動運動期間的訓練經驗|斯普林格連結 (springer.com)

研究資料(2) : 在漸進式阻力訓練中心肌連接的重要性 – PubMed (nih.gov)

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以上這些觀點就是「潛意識」與「信念」!

心理學家曾進行實驗,讓運動員在心中想像將標槍成功地擲入標的物,經過一段時間的心智訓練後,想像組的運動員擲標槍的表現遠優於未訓練的對照組,而心智訓練運用其他運動項目也得到相同的成效。

也就是說,思維意念充滿了能量,思維頻率相似的物件會互相吸引且共鳴。

意識與潛意識間存在著溝通的通道且相互影響,如果一直為自己輸入沮喪或自我否定的程式,則潛意識便開始執行這程式且看世界的角度變得愈來愈負面,抱怨可說是潛意識這台電腦的負向程式語言。

相反地,我們可以藉由自由意志的抉擇來影響潛意識,運用具建設性的肯定語句為潛意識植入正向樂觀的方程式,進而重新建構信念與思維習慣。

培養肌肉感受度的技巧

技巧1 : 緩慢的移動,向心舉起重量2秒,在峰值收縮時停留1秒,再離心回到起始位置,重複3次。在肌肉緊繃的狀態下停留動作越久,肌肉工作越久,跟精神上連結的時間也就越長。

技巧2 : 舉重時嘗試閉上眼睛,可以去除視覺帶來的干擾,並感受肌纖維的收縮與放鬆。

⚠特別注意 :

如果你是以下情形 : (1)有平衡敢問題 (2)嘗試舉起大重量 (3)尚在需要協助的練習階段,請勿嘗試技巧2。

嘗試上述兩個小技巧,能夠增強你的肌肉感受度,便可以仔細觀察這些感受度帶給訓練的不同效果。

總結

由以上各個研究結果來看,我們可以得知,鍛鍊時如果把精神和注意力也放在感受上,而非單純的外表動作的話,這樣才能達到最佳效果。

雖然去體驗肌肉感受度對於肌肉的增長是好的,但也不是所有的動作都適合追求肌肉感受度,尤其對於健力選手或是追求強度的人來說,運動表現反而更為重要。

以下隆重邀請營養健身葛格Peeta的一部影片當作結尾,來告訴我們哪些動作比較適合追求感受度,而哪些動作卻比較適合追求運動表現。

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